合理饮食：老年人饮食搭配的注意事项！

　　不知道从什么时候开始，老年人的饮食总是和粗茶淡饭绑在一起，但这样的饮食观念却是很片面的。老年人合理饮食搭配单靠粗茶淡饭是不行的，想要获得均衡、合理的营养，需要精心搭配食谱。本文给大家介绍的就是老年人合理饮食的搭配注意事项!

　　合理饮食有哪些注意事项?

　　餐餐都有蛋白质

　　随着年龄的增长，老年人基础代谢降低，能量消耗减少，进食量也要相应减少，但是老年人对蛋白质的需要并没有减少，应该和年轻人一样多。摄入充足的蛋白质(每天70g左右)对增强营养、改善体质体力、提高免疫力、维持肌肉和骨骼健康、延缓慢性病进展具有重要作用。除非有明确的肾功能不全，否则不应减少蛋白质的摄入。

　　优质蛋白质主要来自鱼虾、肉类、奶类、蛋类和大豆制品。老年人每天应摄入牛奶300g、鱼虾和肉类合计100～150g、鸡蛋0.5～1个。有研究表明，三餐均匀地摄入优质蛋白质，对延缓老年人肌肉衰减症非常重要。

　　要吃肉类

　　很多人错误地认为肉类有害健康，老年人应该少吃肉或不吃肉。其实，适量的肉类是均衡膳食的组成部分，老年人膳食尤其要有肉类。

　　老年人吃肉要首选白肉，即鱼虾、贝类和鸡肉等白颜色的肉。这些肉类蛋白质含量高，脂肪和胆固醇含量较低。为避免摄入不必要的脂肪和能量，烹调时可以把鸡皮、肥肉、肉皮、鱼子等去掉。

　　多吃好油，少吃坏油

　　烹调油对老年人健康有重要影响，可惜很多人并未意识到这一点。老年人要减少烹调油的摄入量，以避免摄入太多脂肪和能量。

　　烹调油的品种要多样化，应食用多种植物油，不要太单一。适当增加油茶籽油(山茶油)和橄榄油，它们能降低总胆固醇，提升高密度脂蛋白胆固醇，有防治血脂异常和动脉粥样硬化的作用。

　　与此同时，还可增加亚麻籽油(亚麻油)和紫苏油，它们以亚麻酸为主要成分，对调节血脂、血压、血糖、炎症反应等有一定作用。当然，豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等以亚油酸为主要成分的植物油亦要选用。

　　如果把上述植物油称为“好油”，那么猪油和黄油(奶油)等，含有较多饱和脂肪酸和胆固醇，则对心脑血管不利，就是坏油。

　　注意补钙

　　老年人应摄入比年轻人更多的钙。奶类是钙的最好食物来源，故一般建议老年人每天饮奶300g或更多。大豆制品也是钙的良好来源，老年人每天应摄入一定的大豆制品。

　　绿叶蔬菜也提供较多钙。很多人不知道，油菜、菠菜、芹菜茎、茼蒿、西兰花等深色或绿叶蔬菜的含钙量也很高，其中的佼佼者是油菜。

　　保持适宜的体质量

　　体质量是健康的外在表现，过胖、过瘦都不利于健康。吃得多，动得少，能量过剩，将导致肥胖;吃得少，动得多或有消耗性疾病，将导致消瘦。肥胖和消瘦都是健康的“元凶”。

　　如果一个老年人身高160cm，其理想体质量是160-105=55kg，其合理体重的范围大致是50～60kg。体质量的合理范围是理想体质量增减10%以内。

　　肥胖的人要减少进食量，增加体力活动。饮食要减少主食、油脂、饮料、零食等。体力活动要增加快走、慢跑、体力劳动、家务工作、日常活动的时间。相反，消瘦的人要增加饮食，尤其是增加鱼肉蛋奶和主食的摄入，注意休息，减少体力活动或体力劳动。