一日三餐的饮食搭配 一日三餐怎么吃吃不胖

一、一日三餐的饮食搭配推荐

　　早餐的营养搭配

　　营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。

　　午餐的营养搭配

　　俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150-200克左右，可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择。副食在240-360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。

　　晚餐的营养搭配

　　晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。

二、一日三餐怎么吃吃不胖

　　原则1、三餐要定量

　　合理掌握三餐的进食量是保持健美的又一关键。食量不可过多，也不宜太少，需要注意的是，计算食物的热能与份量时要了解生熟有别。比如，熟鸡的重量只有生鸡的80%，熟牛肉只有生牛肉的65%。此外，即使同一类仪器所含热能也不完全一样，如100克童子鸡含热能约400千卡，而同等量的老鸡肉热能高达550千卡。要挑选养分相同但热量相对较少的食物。

　　原则2、营养巧组合

　　埃及著名学者经过长期研究指出，蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要，缺一不可，关键在于巧妙组合，即将富含油脂的食物与豆类蔬菜组合，尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分摄入，又有利于减肥。

　　原则3、脂肪巧选择

　　完全不吃脂肪既不可能，又损害健康，兴利除弊的唯一办法是巧妙选择。据营养学家分析，脂肪分为三类：第一类可大量增加人体胆固醇含量，如各种畜肉及其制品，奶油与乳酪中的脂肪;第二类对人体胆固醇含量影响甚微，如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪;第三类是能够降低胆固醇的脂肪，如橄榄油、玉米油和大豆油等。显然，后两类脂肪是你最佳的选择。

三、人体器官分别需要的营养素

　　1.大脑：维生素D。

　　有研究表明，维生素D可以提高大脑灵活度，增强记忆力。晒太阳是使身体获得维生素D的最简单方法，同时可以考虑服用补剂。

　　如何补充营养素：富钙及富含维生素D的食物有虾皮、牡蛎、淡菜、牛奶、沙丁鱼、鲑鱼、海带、泥鳅、豆制品、芫荽、荠菜、花椰菜、芝麻酱、莲子、甜杏仁及鱼肝、蛋黄、香菇等。必要时可补充钙制品。

　　2.眼睛：维生素C、E和锌。

　　维生素E是一种脂溶性维生素，又称生育酚，是最主要的抗氧化剂之一。可抑制眼睛晶状体内的过氧化脂反应，使末稍血管扩张，改善血液循环，预防近视发生和发展。维生素c的主要作用是提高免疫力，预防癌症、心脏病、中风，保护牙齿和牙龈等。

　　另外，坚持按时服用维生素c还可以使皮肤黑色素沉着减少，从而减少黑斑和雀斑，使皮肤白皙。锌有很多的作用，能提高智力，而且和维生素A搭配时，还可促进维生素A的代谢，维护视觉功能和皮肤健康。

　　如何补充营养素：维生素C以水果中含量较高，青椒中也含量颇高;蔬菜，特别是胡萝卜等含维生素E较高;锌元素则主要存在于海产品、动物内脏中。如因年龄增长带来了视力问题，可在医生指导下，考虑每日服用500毫克维生素C、400国际单位的维生素E，15毫克胡萝卜素，80毫克锌以及2毫克铜。

　　3.心脏：欧米伽—3脂肪酸。

　　鱼油中的这种脂肪酸可以降低甘油三酯(会增加心脏病和糖尿病风险)的水平。每天服用1000毫克，可有效预防心脏病，并能帮助心脏病患者降低冠心病风险。

　　如何补充营养素：存在于鱼肉、鱼油、海藻中，以深海鱼含量最高。

四、早餐吃什么比较健康

　　要有蔬菜水果

　　水果中含有丰富的维生素、膳食纤维素、矿物质等成份都具有促进肠道健康的作用。好的早餐中必要有蔬菜水果。

　　要有蛋有奶

　　早餐中一定要有蛋白质，建议早餐最好可以有奶类、蛋类、豆类中的两种，这样不仅可保证一天所需的蛋白质，而且还可以增加饱腹感。

　　要适当吃点油

　　很多人都喜欢以素食为主，事实上早餐中适当吃点“油”对促进消化和吸收具有很大的帮助。特别是可帮助排出胆汁，比如说几片肉片，或者在菜中拌点橄榄油，或是吃个鸡蛋都可以。

　　要有淀粉类主食

　　一些人认为淀粉类主食为引起肥胖，因此拒绝淀粉类食物，事实上淀粉类食物可以中的淀粉可以转化成葡萄糖，而葡萄糖是能量的来源，也是护胃的好方法。

　　可适当吃点坚果类食物

　　养生专家认为每天吃一把坚果类食物，就可保证钙、钾、锌等矿物质的需求了，特别是其中丰富的维生素E，还可降低慢性病发生的机率，促进人体健康。

　　总之早餐不仅要吃，而且要吃得健康有营养，最好可以包含人体所需的营养素，这样才可以更好的促进身体健康。但是现实生活中很多人也容易犯了以下六方面的误区。