运动补水，怎样喝水才是正确的！

　　里约奥运赛程过半，最热门项目田径比赛也已经拉开帷幕， 受奥运影响，很多人的健身热情也被激发，纷纷跑去健身房使出“洪荒之力”......

　　运动到大汗淋漓，口渴难耐，可是这个时候却不知道该喝什么样的水好，喝白开水怕补充不了足够的钠钾元素，喝功能性的饮料又怕糖类和食品添加剂过多.....

　　运功饮水到底该咋喝？

　　运动饮水这样挑

　　这些水都会“越补越渴”

　　白开水、纯净水――反而稀释体内电解质，容易造成低钠血症；可加剧心脏和神经兴奋性，使抽筋或心跳失常等意外的风险增大―no！

　　纯果汁或果汁饮料――矿物质相对少、糖分高、浓度高、越喝越渴―no！

　　牛奶和奶制品――浓度高、易腹胀、还含蛋白质和脂肪，越喝越渴――no！

　　茶或咖啡――浓茶或大量咖啡，会有明显的利尿作用，可使体内水分流失更快――no！

　　运动饮料并非首选

　　运动饮料有的含矿物营养较多， 但仍存在缺点，如果糖分和无机盐的浓度太高，反而会使肠胃的吸收能力降低。

　　运动饮料仅能补充一些能量和部分电解质，还含有大量色素和香精，但无法解决体内缺水的问题，有的越喝越渴。因此运动后补水只喝饮料不可取！

　　运动时真正需要的水应该长啥样？

　　1、含人体所需的矿物质和微量元素

　　人体所需的一些矿物质和微量元素在矿泉水中的比例，同人体的构成比例基本相同，并呈离子状态，比较容易被人体吸收

　　2、偏硅酸含量高

　　偏硅酸含量高低，是世界各国评价矿泉水质量最常用、最重要的界限指标之一。

　　偏硅酸有益人体健康的微量元素，易被人体吸收，能有效地维持人体的电解质平衡和生理机能，尤其是运动后。偏硅酸只存在于天然矿泉水中，不能以人工添加的形式加入到饮用水中，所以，只有饮用天然矿泉水才能获得。

　　3、弱碱性（ph值大于7，小于8.5）

　　弱碱性天然矿泉水，可帮助消除运动过程中产生的过多活性氧，而活性氧可造成运动损伤和导致多种疾病产生。

　　运动饮水这样补

　　运动前饮水

　　运动前2~3小时内，应该摄入2~3杯约500~700毫升水，保证在运动前身体不缺水

　　运动中饮水

　　一次饮水量：不应超过200毫升，

　　两次饮水间隔：15--20分钟

　　补水原则：必须遵循“少量多次”的原则

　　一次运动补水总量：运动中补充液体的量一般不应超过800毫升

　　补水误区：运动中不敢喝水，怕增加心脏负担、出现胃牵拉性疼痛等症状。

　　研究表明，长时间的运动会使身体大量排汗，血浆量可下降16%，如果能够及时补水，则可以增加血容量，提高心脏的工作效率和运动的持续时间。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，必须遵循“少量多次”的原则，以免一次性大量补充液体对胃肠道和心血管系统造成过重的负担。

　　运动后饮水

　　运动后喝多少水和体重相关，原则上，体重每减轻0.5公斤，水的摄入量就要增加2~3杯，约500~700毫升

　　判断身体是否缺水有三个基本标准，即体重丢失2%-3%、口渴感异常强烈，以及尿液颜色明显加深。如果出现以上三种情况的两种，就说明身体现在已经严重缺乏水分，如果三种情况同时发生，那就有脱水的危险了。

　　如果是进行超大强度的训练，除训练前补足水分、运动中适度补水之外，最好在训练后重点补水。

　　运动补水的注意事项

　　不要到了口渴再补水

　　人们常用口渴作为补水的标志，这是错误的。当人感到口渴时，脱水的程度已经达到体重的3%～4%，这时体能已经下降。而且感到口渴时再补充水分，运动中会一直处于“欠水债”状态，健身效果就无法保障了。

　　忌饮冰水

　　因为平时人体的体温在37℃左右，经过运动后，可上升到39℃左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。无论是运动前、运动中、还是运动结束后都不要喝过冷的水，以免对肠道进行过分的刺激，水温可在37℃~39℃即可。

　　忌各种碳酸饮料

　　一些健身爱好者喜欢喝可乐等碳酸饮料，这类饮料含有碳酸气，会引起胃部的发胀，在运动中会使身体感到不适，因此影响健身的效果。

　　补水选择矿泉水或1%的淡盐水

　　运动中消耗过多时，可以选择补充运动饮料，但在平时，如果出汗多，还是以喝矿泉水为主，是保持身体正常代谢，维持水平衡的最佳途径。运动饮料一般都含有糖和电解质，其中各种营养素的组分和含量能适应体育锻炼者的生理特点和格外营养需求。

　　需要注意的是，运动饮料也并非人们都适用，对于血糖偏高的人或糖尿病患者，饮用时要格外慎重，另外，高血压、心功能或肾功能不好的人，也不宜大量饮用，以免加重心脏和肾脏的负担。

　　饮水速度要平缓

　　运动后因为身体还处在兴奋期，心跳速度也没有马上恢复平缓，因而在尽量保持饮水速度平缓的前提下，节奏尽量和心跳保持一直，再间歇式地分多次喝。这样才能让心脏有序地、充分地吸收水分。

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一、水中毒的治疗

　　1.轻症限制进水量

　　记录24小时出入水量，使入水量少于尿量。或适当加用利尿药，以依尼酸(利尿酸)和呋塞米等袢利尿药为首选。

　　2.急重症水过多和水中毒

　　治疗要以保护心、脑功能为目标，以脱水和(或)纠正低渗为目的。

　　(1)高容量综合征为主者以脱水为主，减轻心脏负荷。首选呋塞米或依他尼酸等袢利尿药对于有效循环血容量不足的患者，要注意补充有效血容量。危急病例可采取血液超滤治疗。明确为抗利尿激素分泌过多者，可选用地美环素或碳酸铿治疗。保护心脏、减轻心负荷可用硝普钠纳、硝酸甘油等血管扩张剂。

　　(2)低渗血症(特别是已出现精神神经症状)者应迅速纠正细胞内低渗状态，除限水、利尿外，应使用3%～5%氯化钠液，严密观察心肺功能等病情变化，调节剂量及调速，一般以分次补给为宜。可同时并用利尿药，以减少血容量。注意纠正钾代谢失常及酸中毒。