一天减肥饮食计划 减肥要多了解哪些常识

一、22条减肥常识要知道

　　1、吃肉要挑剔，只吃精瘦部分，去掉肥肉和皮层部分，可以减少很多脂肪。

　　2、给自己制造一点麻烦，多选择带骨头或刺多的肉类，无形中吃到的肉就少了。

　　3、菜汁不要拌饭吃，尤其是勾芡的汤汁，因为菜汁里含有更多的油、盐等让你长胖的成分。

　　4、选择清蒸、白灼、凉拌、炖煮等方式进行烹饪，尽量使用不粘锅，可减少油脂用量。

　　5、在家做饭的时候，最好使用勺子、挤压瓶等小的量具取用食用油，可以控制用油量。

　　6、用咖喱粉代替咖喱块，用辣椒而不是辣椒油，可以避免隐藏的热量和脂肪。

　　7、做色拉时，放弃脂肪超高的沙拉酱，用酱醋扮靓你的沙拉，健康又美味。

　　8、煮饭的时候加一把豆或一把粗杂粮，既能丰富食物的种类又能增加膳食纤维摄入。

　　9、把高钠的盐、味精、酱油等调料统统减少一格，可打败水肿和橘皮。

　　10、外卖、盒饭的米饭分量太多，可以拨出一小部分用来吸走菜肴的油分。

　　11、选择三明治或饭团时，可以去掉里面的蛋黄酱再吃，同时搭配一份蔬菜。

　　12、面食中，汤面的热量少于炒面，水饺比煎饺更适合减肥中的你。

　　13、饮料不喝甜的，白开水、茶才是王道。

　　14、吃饭的时候用小勺吃饭，控制吃饭的速度，让你的中枢神经有饱的感觉。

　　15、看电影的时候，选择没有奶油的微波爆米花，千万不要拿着一包薯片大嚼特嚼。

　　16、最简单朴素的面包才是最好的选择，如切片面包、法棍等，而不是花里胡哨的花式面包。

　　17、变速跑比匀速跑能消耗更多的热量，有氧结合力量训练让你瘦的更快。

　　18、多喝水，每天1800~2000ml饮水，可提高人体新陈代谢。

　　19、不论点何种咖啡饮料，都应要求无糖、脱脂奶和无奶油，想吃甜的，那点最小份的。

　　20、睡前竖腿20分钟，有助腿部血液循环，缓解腿部浮肿。

　　21、把小运动融入到自己的生活中，如走路上班、爬楼梯、伸懒腰、揉腹等。

　　22、想吃东西时，用薄荷味牙膏刷牙，可以起到抑制食欲的作用。

二、减肥饮食如何安排

　　早上6:45 —晨练

　　晨练会加快你的心率和新陈代谢，给你几个小时的体力，所以从这点来看，晨练同样可以在一天中帮助燃烧卡路里。

　　早上7:30 —吃早餐

　　开始吃早餐的时候身体就开始进行新陈代谢了，尤其是从前一天晚上开始，十多个小时没有吃东西。鸡蛋是容易使人有饱腹感的食物，早餐由鸡蛋开始是个不错的选择。

　　假如你想减肥，早餐要摄入少点的碳水化合物，吃一片全麦烤面包而不是两片，与其摄入没有营养价值的卡路里，比如面包，果酱和黄油，不如来点豆类和菠菜。

　　为了在早餐中获得一天25%的卡路里，早餐要吃的像皇帝。还有一天中其他的两小顿：午餐像平民，晚餐像乞丐。

　　早上9:00—加餐

　　以粗粮、水果、牛奶等食物进行加餐，通过适量加餐，不仅能降低饥饿，同时也能帮助控制对于糖类的欲望，平衡血糖。

　　早上11:00—小餐

　　少吃多餐对减肥非常有帮助，我们可以通过多次加餐的方法来减少我们对食物的欲望。

　　下午13:00—午餐

　　午餐应要减少碳水化合物摄入，可炒一些豆芽菜和蔬菜，适量加一些含蛋白质丰富的食物，如：鱼、禽、蛋、奶及豆类等，但是少吃点米饭。

　　下午15:00—加餐

　　下午加餐应加适量蛋白质类小吃或水果，应该多喝点水，少喝软饮料。我们要让白开水成为你的主要饮料，尽量少喝咖啡或低脂牛奶。

　　下午16:00—放松呼吸

　　大部分人适合晨练，但那要求有更多体力和忍耐力。容易气喘和感觉到疲惫的人在下午四点到五点之间锻炼比较适合。美国胸内科医师学会在一项4800人的研究中发现，在那段时间中，是肺功能运转的高峰(大约高20%)，而中午时锻炼为最低。

　　选择适合自己的时间锻炼。对于沮丧的人们来说，能够有阳光照耀的早上锻炼是好时间。对于其他人来说，下午会更好。最重要的是要去行动，而不是只是想想而已。

　　晚上19:00—晚餐

　　对减肥者来说，晚餐一定要吃，可以通过适量吃些优质蛋白质食物、限制主食，控制脂肪。

　　晚上20:30—不再进食

　　除非是依赖胰岛素的糖尿病患者，睡前两三个小时最好不要吃东西。假如实在忍不住，就给你的大脑发出自动信号，晚上不能再吃了。你可以去洗盘子，收拾桌子，把牙彻底剔干净等等。如果你做完了这些，你就更不会想要去吃东西，不过，晚上可以来杯花草茶，还可以帮助睡眠。

三、一天一次成功减肥

　　每天早上的第一件事就是打开饮水机冲一杯温的淡盐水(夏天喝凉的)，盐水可以清肠。

　　然后是空腹吃12枚干枣，这种吃法可以防止脱发，红枣还可以养颜通便。

　　然后吃一个香蕉，香蕉亦通便，减肥也要十分注重清肠，通便，其实许多减肥产品如：大印象喝完就要跑厕所，这说明：减肥的基本点即畅通。

　　早餐牛奶一定要喝---不必可以追求脱脂，那一点热量不会导致发胖，过了30岁的女人要注意补钙了，你知道吗，体内缺钙会导致--营养失衡，导致---内分泌紊乱，导致发胖长痤疮。

　　身材在于保持，你首先应该去买个健康称，每天发现细微的变化，不让肥胖偷袭你，一旦发现长肉了，你可以在一个没有饭局又不太忙的日子里试试酸奶清肠，---一天喝上7、9代酸奶(注意是乳酸菌发酵，蛋白质在2以上的那种，不是酸奶饮料)，乳酸菌有加快胃肠蠕动的功效，排毒而且养颜，除此不吃其他东西，第二天你会感到浑身十分轻松。

　　如果你实在无法忍受一天不进食，你可以尝试一下---不吃晚饭这种立杆见影的减肥方法。

四、坚持五项注意正确跳绳减肥快

　　1.跳绳的长度要合适

　　跳绳的时候一定要选择好跳绳的长度，最好是跳绳的长度保持在双手握绳保持在肩部偏下一点即可。

　　2.保持前脚掌起跳和落地

　　跳绳的时候一定要保持前脚掌起跳和落地，这样可以有效的缓解跳绳的时候带来的冲击力，可以减小对软组织的损伤和对脚踝的震动与伤害，切记千万不可以用脚跟或者是全脚掌着地，那样会使得头部受到震荡。

　　3.不要在水泥地上跳绳

　　跳绳的时候一定要注意不要在水泥地上跳绳，那样会对关节和大脑产生冲击力，最好是在草坪上或者是木地板和土地上跳绳，也可以在水泥地上铺一个毯子或者是塑胶在毯子或者是塑胶上跳。可以有效的避免跳绳对大脑和关节产生的冲击力。

　　4.身体较重一定要双脚起落

　　对于身体比较胖，体重比较高的人来说应该在跳绳的时候采取双脚同时起跳和落地，不要用单脚跳，也可以跑步跳，这样可以避免在跳绳的过程中由于体重比较大造成对关节和脚踝的伤害，同时需要注意的是跳绳时间不要过长，可以每跳二三分钟就休息一下。

　　5.过度肥胖的人不适合采取跳绳减肥

　　过度肥胖的人不太适合跳绳减肥，因为他们在跳跃时，体重很容易会对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤，大家可以通过体质系数来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质系数超过30，那最好不要选择跳绳运动，可以改用其他比较缓和的减肥方法。体质系数(BMI)=体重(千克)/身高(米)的平方，正常值在20—25之间，超过25属于过重，而30以上则属肥胖。