早晨跑步减肥的正确方法 运动减肥方法有哪些

一、教你如何晨跑瘦身

　　晨跑减肥之跑半小时以上：晨跑要达到减肥的目的，至少要跑半个小时以上。因为早上慢跑属于有氧运动，有氧运动至少要半个小时以上才会开始消耗身体内的能量。

　　晨跑减肥之跑前需热身：晨跑前一定要做些热身运动，这可以使身体从相对安静状态逐步过渡到肌肉适度紧张状态，提高中枢神经系统的兴奋性和各器官的活动能力，以适应跑步的需要。如可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其它体操动作，特别要注意活动髋、膝、踝关节。

　　晨跑减肥之跑半小时以上：晨跑要达到减肥的目的，至少要跑半个小时以上。因为早上慢跑属于有氧运动，有氧运动至少要半个小时以上才会开始消耗身体内的能量。

　　晨跑减肥之跑前需热：晨跑前一定要做些热身运动，这可以使身体从相对安静状态逐步过渡到肌肉适度紧张状态，提高中枢神经系统的兴奋性和各器官的活动能力，以适应跑步的需要。如可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其它体操动作，特别要注意活动髋、膝、踝关节。

　　晨跑减肥之速度忌过快：千万不要以为跑步跑得得越快，脂肪就燃烧得越多。而情况是恰恰相反，当你快速跑步的时候，体内氧供应不足，身体在做无氧运动，脂肪不能充分参与燃烧，所以也不能被消耗。反而运动强度相对低些的有氧运动反而更能促进你体内的脂肪燃烧哦。

　　晨跑减肥之跑后及时按摩：建议在早晨跑完步后花个5-10分钟时间进行按摩，这样可以放松腿部肌肉之余也能让腿部变得纤细。同时若在晚上睡觉前用热水泡脚更佳，能有效消除水肿等腿部肥胖的问题，从而达到瘦腿功效。

　　晨跑减肥之隔天晨跑为宜：虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但专家表示并不建议天天晨跑跑，最好的方式是隔一天跑一次。一周大概晨跑个3—5次。至于中间不跑步的那天，可以做做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这样很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。

　　晨跑减肥之控制跑步节奏：跑步要有一定的运动量，掌握好运动强度是健身跑的关键。衡量运动强度一般采用心率指标。

　　(1)适宜的运动强度：每分钟心率为170-年龄数，如跑步者40岁，他跑步时的适宜心率应为130次/分左右。

　　(2)练习的次数、时间及距离：青少年每周4——5次，每次30——40分钟，距离5000米左右;中老年每周4次，每次25——30分钟，距离为3000米左右。减肥跑步时间要尽量长一些。

　　晨跑减肥之跑前吃点东西：晨跑要减肥，但不宜完全空腹跑步，最好晨跑前适当吃些香蕉、小面包等碳水化合物，一方面，保证了血糖的充分供给，另一方面，糖的分解能够促进脂肪的燃烧。

　　晨跑减肥之及时补充能量：如果你在晨跑锻炼中始终感觉体力不支，那么你很有可能是能量摄入不足。因此，在锻炼前90分钟摄入含糖量高的食物，糖分会迅速补充你的能量。同时，别忘了锻炼后也要补充能量哦，让自己时刻精神饱满，能量充沛!

二、运动减肥的5个方法

　　1、力量训练很关键.力量训练也是加快新陈代谢的一个好方法，因为它能帮助你加强肌肉锻炼，而肌肉正是体内代谢的引擎。另外，研究表明，体内的肌肉越多，脂肪燃烧也就会越快，而同时减肥也就自然会快哦!

　　2、有氧运动不可少。有氧运动是最能燃脂的减肥运动，而间歇性的有氧运动更能帮助你加快减肥的速度。所以，选择自己喜欢的运动方式，然后不断地改变运动的强度，这样对加快燃脂有很大的帮助哦!而每天坚持45分钟的运动能帮助你加快减肥效果。

　　3、避免高热量饮料。高热量的饮品包括汽水、含糖饮料、酒精饮料等等。这些饮品是大多数MM夏季解渴的首要选择，但是，它们的高热量却又难以产生饱腹感的特点会让你不知不觉摄入过多的卡路里，也就会容易发胖哦!

　　4、尽量多喝水。你的身体分解脂肪、基础代谢等等都需要水来辅助，所以，减肥的MM要记得多喝水哦!每天至少要和3000cc的水，也就是8杯水左右。但如果你要加快减肥速度的话，可以增加到12-16杯哦!

　　5、完善你的减肥计划。合理的减肥计划是成功瘦身的关键，但是，减肥计划也要根据自己的个人情况来制定哦。要以健康减肥的方向为主，然后根据自己的休息时间、体质、食量等等来完善自己的计划。另外，选择减肥运动的时候要以自己喜欢的为主，这样才能让你更好地坚持下去。

三、推荐2款晚餐减肥食谱

　　吃好晚餐是成功减肥的关键，所以晚餐减肥食谱对于减肥人士来说尤为重要。因为晚上的消耗会减少，所以晚上的饮食一定要更为注意。那么减肥晚餐适合吃什么呢?试试下面2款晚餐减肥食谱吧!

　　1、蒜泥豆角丝

　　材料：豆角200克、蒜泥20克。

　　配料：醋、精盐、香油各适量。

　　做法：豆角择洗干净、斜刀切成细丝、用沸水焯熟放入盘中。将蒜泥放入碗内加入醋调成醋蒜汁，浇在豆角上，加盐，淋上香油即可。

　　2、炒荤素丝

　　材料：胡萝卜100克，瘦猪肉50克，白萝卜100克。

　　配料：酱油、植物油、料酒、精盐、淀粉、葱、姜、味精各少许。

　　做法：先把两种萝卜都洗净，切成细丝，再把猪肉也切成丝，用淀粉、酱油、料酒调汁拌好。把油锅熬热后先把葱、姜煸一下，接着把肉丝倒进锅里，旺火煸炒至七成熟，再把两种萝卜丝放入，旺火快炒，加入酱油、盐、味精炒匀熟透即成。

四、晚餐减肥的原则

　　1、晚餐摄取热量不超过200卡.瘦身时一天摄取1200卡的热量，分配比重为早餐400卡、午餐400卡、晚餐200卡，水果为200卡。切记多吃高纤维及低热量食物，才可以在最少的卡路里中吃到最多的东西。

　　2、最晚7点结束晚餐。建议痩司在7点前吃完晚餐或临睡前3小时不要进食，使身体有足够的时间消耗摄取热量，才不容易堆积在体内变脂肪。

　　3、外食族吃饭时多喝茶，少沾酱。外食族吃饭时可以准备一杯热水，把油腻的食物在热水中蘸一下再吃，或者随时准备一杯消脂的茶水。沾酱要少碰，一茶匙的酱就有166卡热量，是瘦身的克星。

　　4、自己煮饭用低脂食材。做饭蔬菜绝不能少，肉类可选脂肪含量低的深海鱼类或鸡肉，尽量用清蒸或水煮的烹调方式。

　　5、利用水果增强饱足感。水果一天只能摄取200卡，尽量不要吃高热量的水果，若晚餐真的吃不够，可来个清淡的水果餐，这样不仅吃得饱，热量也不高。