夏天了，我们来说说胖

美食当前，最痛苦的莫过于那些喝凉水都会长肉的吃货，一个疑问，为什么有的人怎么吃都不胖，但有的人什么都不敢吃，还是瘦不下来呢?

喝凉水都胖是怎么回事?

很多人都会有这样的感受：那些吃得多也不胖的人往往更爱运动，身上全都是硬邦邦的肌肉。跟他们相比，不敢乱吃的微胖界人士摸上去都是松垮垮的肉，堆积起来的全是脂肪。

“这是因为人的基础代谢率和肌肉的含量有很大的关系。”上海交通大学医学院营养系副主任蔡美琴教授解释，基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率，例如呼吸、心跳、组织生长等。我国营养学会早在1981年时，就根据调查提出我国18～40岁的成年男性平均身高为170cm，体重为69kg，女性平均身高为160cm，体重为53kg。在此平均值±10%的范围内，应视为正常体重。

但每个人的基础代谢率都不一样，相比脂肪，肌肉的代谢更旺盛，需要更多的能量。因此，每天补充高能量的运动员并不是很胖，除了高强度的运动会消耗大量能量，也因为基础代谢率在其中发挥的作用也不容忽视。“大家可能也注意过，不管男女运动员，相较于同龄的普通人来看，肌肉锻炼得更好，是不是?”蔡美琴补充解释。

另外，蔡美琴还提示大家，除了被广泛运用的身体质量系数BMI可以测评人体健康外，还需要格外注意体脂率的变化。“一般来说，正常体重范围内体脂率越低往往意味着肌肉越多，也就越健康。”

当然，也还有些人天生就是身材匀称，虽然没有刻意坚持运动，但基础代谢率一直保持很高，蔡美琴教授介绍说，有些遗传的因子先天就决定了更强能力的基础代谢。而我们后天要想相对提高自己的基础代谢率，只有通过坚持运动，因为基础代谢率和肌肉一样会变化。坚持运动时，代谢更高，稍微松懈，又会逐渐降回去。

老人身上肉看起来为何松松垮垮?

实际上，除了运动外，基础代谢率还会受到年龄变化的影响。很多中老年人都遇见过这样的困扰，年轻时标准的身材随着年龄的增加逐渐变得累赘，甚至出现了游泳圈，但体重几乎没有多少波动。

蔡美琴解释，这种情况和基础代谢率的改变也密不可分。随着年纪的增大，人的肌肉一点点退化，蛋白质也会不断流失，所以老人身上的肉往往看起来会特别松。“有些老人四肢纤细，肚子却越来越大，也是这个原因。”蔡美琴教授介绍说。

衰老是我们每个人不可避免的生理过程。虽然，大多数人无法做到“逆龄”或是“冻龄”，但也可以通过增强体质来延缓衰老。蔡美琴提示，可以通过日常调理，比如少油少盐、多吃果蔬，坚持锻炼，保持面色红润、身姿挺拔，自然也就显得年轻了。

最佳减肥平台期在什么时候?

另外，很多有过减肥经验的人都有这样的体验：刚开始的那几天，每天都能看到体重噌噌地往下掉，越减越有劲，但坚持了十天半个月后就会迎来减肥的平台期，不管怎么运动、节食，体重都是“纹丝不动”，甚至还会出现反弹一两斤的情况。因此，很多人会在这时候就失去了信心，甚至半途而废。

在活动现场，蔡美琴提示大家，“事实上，基础代谢率和人的体重也会有很大的关系，减重后体重会下降，相对应的，基础代谢率必然也会随之降低。如果在这时候，我们减肥的人依旧保持原有的食物摄入量及运动量，体重受下降后的基础代谢率影响，并不会再下降，甚至会有反弹，因为基础代谢率也是降低的。”

因此，越是处于减肥平台期，越是要加强运动量，以弥补基础代谢率的降低。只有通过增加运动量，增加肌肉，来提高身体的基础代谢率，才能做到“脂肪不反弹”并始终保持持续的减重效果。慢慢地，减重的效果又会逐渐显现出来。

蔡美琴教授提醒，坚持运动是我们增强基础代谢率的唯一方式，当每天保证足够量的运动后，就能提高身体代谢率。因为，只有提高基础代谢率我们才能更好地享受美食，才能拥有更健康的体魄。

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盯住“油”

根据中国营养学会建议,一个人一天的食用油摄入量不宜超过25克(半两),这个25克,不但包括自家烧菜所用的食用油,还包括食用猪肉等食品所摄入的油脂。大多数人都是不知不觉油就吃多了，尤其外出就餐时。因此，蔡美琴教授建议应当适量减少外出就餐次数，少吃油炸食品，并且减少面包、饼干、方便面、点心、膨化食品等零食的食用次数及量。

盯住“糖”

很多人会说，我从不吃糖，烧菜、喝粥都不放糖，肯定没问题。实际上，我们每天摄入的绝大多数糖也都是“隐形糖”。世界卫生组织(WHO)2014年新指南建议，每天糖摄入量以不超过25克为佳。但是几乎任何一瓶饮料的糖都大于25克，甚至高出一倍多也并不少见。因此，要想控糖，必须坚决禁止饮料的摄入。

盯住“酒”

喝酒伤身大家都知道，开始酒的热量往往被忽略。一瓶500ml的啤酒热量就有150千卡，需要连续步行40分钟才能消耗。这也就不难理解为什么爱喝啤酒的人都有“啤酒肚”了。此外，一杯200ml的红酒热量也为150千卡，不可忽视。

盯住“主食”

很多主食都含有较高的热量，但是每顿饭又离不开它。以米饭为例，100克米饭所含热量就有116千卡。蔡美琴教授建议，一天的米饭摄入量最好控制在200克以内，也可以选择一些低热量主食作为替代，比如豆腐、玉米、红薯都是不错的选择。