吃什么长肌肉 男人增肌的食谱

一、健身吃什么长肌肉最快

　　1、鸡蛋

　　肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。而鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的，其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的，且比较容易被吸收分解为氨基酸，作为肌肉增长的原料;而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，都是能起到帮助肌肉生长的作用的。

　　2、瘦牛肉

　　过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的，而它们是可以帮助增长肌肉的，所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。

　　3、三文鱼

　　三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外，欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛，帮助肌肉修复的健康脂肪，能帮助抑制皮质醇，皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平会逐渐升高，从而帮助肌肉增长。

　　4、白面包

　　白面包相比粗粮，含有的纤维素比较少，营养也少，可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌 以糖水平，提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长，所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。

二、吃什么能长肌肉效果好

　　肌肉的生长是依靠丰富的营养：脂肪酸、维生素、蛋白质、碳水化合物和抗氧化剂这些全面而充足的营养是一个都不能少，碳水化合物更加有效的针对肌肉的合成和抗分解代谢作用的食品，非常有利于肌肉的生长。另外要注意自己的健康饮食，消耗体内多余的脂肪是生长肌肉的基本要求，在锻炼肌肉的时候，一定要注意能量的补充。

　　第一：多吃优质肉类，平时要多吃优质的肉类，什么是优质的肉类?就是含营养成分高，脂肪少的肉类，如：鸡肉、羊肉、鱼肉、牛肉、猪瘦肉等。

　　第二：摄取足够的蛋白质，可以多吃鸡蛋、牛奶这些都是含有丰富的蛋白质，蛋白质可以有效的转化为肌肉，所以每天一定要及时补充身体所需的蛋白质。

　　第三：维生素含量高的蔬菜水果。在高热量和高蛋白质的同时，也是补充维生素含量极高的蔬菜和水果，使身体得到全面的营养吸收，才能使人体达到最佳的状态。

　　第四：腰部健身锻炼以后要及时补充水分，因为在健身锻炼的时候，身体会挥发大量的汗水，此时应该及时补充身体必须的水分，以免造成脱水的现象。

三、快速增肌的5种食谱

　　增肌食谱一：

　　早餐：苹果一个、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个、蛋白两个。

　　中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鲈鱼、米饭半一碗。

　　晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、蒜茸基围虾、红豆粥一小碗。

　　增肌食谱二：

　　早餐：红豆大米粥一碗、爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)、桂圆或大枣1把、蛋白两个。

　　中餐：西红柿炒鸡蛋、木耳拌芹菜、清炒鸡脯肉、米饭一碗。

　　晚餐：菠菜豆腐汤、炒土豆丝、凉拌牛肉。

　　增肌食谱三：

　　早餐：橙子一个、二个蒸蛋羹、一个馒头。

　　中餐：凉拌西兰花、红烧武昌鱼四条、青椒冬笋丁、米饭一碗。

　　晚餐：凉拌青笋、麻婆豆腐、鸡腿两个、小米粥一碗。

　　增肌食谱四：

　　早餐：南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋两个、什锦拌菜。

　　中餐：红烧牛肉、凉拌菠菜、素炒芥兰、2个馒头。

　　晚餐：冬瓜牛骨汤、青椒牛肉、凉拌茄泥 土豆丝、一个馒头。

　　增肌食谱五：

　　早餐：一个蒸糯玉米、2个荷包蛋、一杯牛奶。

　　中餐：西红柿牛肉面、凉拌海带胡萝卜丝。

　　晚餐：豆苗鲫鱼汤(全吃)、素炒丝瓜、烤甘薯1块。

四、健身后吃什么水果好

　　1、香蕉

　　健身过程中会因出汗等原因而使得体内的钾、钠等矿物质元素的大量流失，而香蕉中正好含有丰富的钾元素，能补充健身时流失的钾，可以起到缓解疲劳，帮助身体恢复的作用。

　　2、菠萝

　　菠萝中含有比较丰富的果酸，能帮助身体恢复，缓解健身后导致的肌肉疲劳。再加上菠萝中含有菠萝朊酶的物质，可以消除锻炼引发的炎症或水肿现象的。

　　3、苹果

　　苹果中含有丰富的维生素，能够补充健身锻炼中流失的水分和维生素。而且苹果能提供多酚类，可以起到增强肌肉力量的作用。

　　4、牛油果

　　牛油果中含有多种人体所需的营养物质，其含有的蛋白质对于健身增肌的人群来说，是帮助肌肉增长的很好的水果。但切忌多吃哦，牛油果能量高，吃的太多会造成身体的负担，可能会发胖，而且营养过剩也不是什么好事，同样会影响健康。

　　5、樱桃

　　樱桃因其含有丰富的抗 氧化成分—花青素，这是一种具强有力的消炎功效的植物化学成分，对训练产生的炎症有特效。如果体内没有炎症，肌体的恢复也快。

　　6、紫葡萄

　　紫葡萄中也是含有花青素的，有着抗炎、抗氧化的功效，在健身后吃些紫葡萄能够帮助恢复体力，也能减轻因健身锻炼引发的肌肉酸痛和炎症。