有关运动有哪些小常识 夏季跑步需要注意什么

一、户外运动要学会的小常识

　　1、迷路时：

　　(1)、回到认识的地方。山野行走，一旦迷失方向，赶快回到自己所认识的地方，用罗盘和地图确定所处方位和目的地方位。休息时多注意周围风景与标志，不要直走下坡路，因为下坡路视野范围小，方向不易确认。

　　(2)山路上用塑料带，树枝或石头作记号，走在前方领头的人，遇到情况，要做标志通知后面跟来的人，标志要放在易见又安全的地方，不要随便做些无意义的记号，混淆记号。

　　2、遇到落石时：

　　有时自己不小心踏落石头，要立刻发声，通知下面上来的人。通常易浮动的石头，我们称浮石，多石头的地方，浮石的颜色比周围的石头新，仔细观察即可分辨，走路时要避免踩踏浮石。

　　3、预知雷击和避免雷击：

　　(1)预知雷击：

　　首先看到乱云变天，不久即变成雷云，赶快想办法到安全的地方躲一躲。如带小型收音机，收听广播时，有刺耳的杂音，即表示附近有雷击，忽然下大粒的雨滴，这也是打雷的预兆。

　　(2)避免雷击：

　　赶快跑向低地;离开高树或茂密树林;离开铁塔，去除身上金属物;在河中游泳的，要赶快上岸;要许多人集中在一起，尽量分散开;附近有小屋的，躲进小屋，汽车也可以，但不要靠墙，雷击时，会经过墙壁传电到地面。

　　4、身体不适时：

　　(1)除去束缚;

　　(2)呼吸急促，脸色发红，但不出汗，很可能是中暑，这时应将不适者抬到树阴下休息，并将头部垫高，身体躺着，保持安静;

　　(3)有呕吐症状时，应俯卧，右手放在下巴处，当作枕头，放松身体，安静休息。

　　5、植物刺伤和虫蛇咬伤时：

　　(1)用水冷却或涂软膏。行走时穿长袖衬衫和长裤，可避免受伤;

　　(2)野外露营时，带蚊香、花露水或风油精，涂搽暴露在外的皮肤，防止虫咬，被蚊虫叮咬时，尽量不要用手抓痒;

　　(3)避免被蛇咬伤：蛇属夜间活动的动物，白天多在洞里休息。因此，在山野里行走，避免夜晚出行，更不要把手放在自己看不到的地方。

　　(4)若被毒蛇咬伤，未送医院前，先用绳子绑紧伤口上方靠近心脏地方，避免毒液随血液循环到人体内，用没有伤口的嘴吸毒，在安定患者情绪的情况下，尽快送到医院或用蛇药急救。

　　6、断水时：

　　断水有几种情况，一种是没有任何水源可以提供饮用水，另一种是没有干净卫生的饮用水。

　　第一种情况一般野外不多见，第二种情况则比较多见。如有携带的饮用水用尽，而附近水源有泥沙或者污染，就需要进行净化处理。一般净化取水法有：地汽蒸腾取水法，渗透取水法，人工净化法。

二、关于运动的常识有哪些

　　运动项目与饮食密切相关

　　“每种运动都有不同的饮食需求，合理科学的饮食才会使运动的效果事半功倍。”杨柳表示，日常生活中，人们想达到不同的运动效果，饮食上也要进行调整。

　　练力量多补蛋白质

　　为了练就一身结实的肌肉，人们常常从事哑铃、杠铃等力量训练，这类锻炼运动量大、负荷重，需要较多的蛋白质，为了保证充足的能量，每公斤体重应摄入1克-1.5克的蛋白质，高蛋白的牛肉是个不错的选择。他还建议人们多吃蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、海螺、淡菜、低脂酸奶等食物，因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。

　　学跳舞常吃米饭

　　对于想保持体形的人们来说，体操、舞蹈应该是首选的运动项目，但这种运动并不会消耗大量的脂肪。因此，在饮食上，对热量和脂肪的摄入应该低一些，主要用碳水化合物来提供能量。米饭就是一种补充碳水化合物的最佳食物，能使你在运动时精力更加充沛。

　　爱打球多喝汤

　　乒乓球、羽毛球、网球能够锻炼人的反应速度和灵活性，除了正常饮食，可以多喝一些汤，其中丰富的钙质和一些氨基酸更有助于锻炼。由于这些运动使人的视力活动紧张，还应给予充足的维生素A或胡萝卜素，必要时可以服用适量鱼肝油。

　　饮食随着运动时间变

　　运动饮食要有所侧重，也要注意均衡，同时，在不同时间运动，饮食也有很大差别。

　　如果在清晨运动，要适当补充一些有糖分的健康饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等，也可以吃一些富含纤维的饼干或面包，最好在运动后30分钟再吃饭。如果运动时间在下午或者晚上，应该在餐后3小时再进行，食物可选择谷物、水果、淀粉、蔬菜等。在运动后可以补充一些水，饿了可以吃一点葡萄干、酸奶或一小片低脂面包，但不要吃得太多，以免影响消化及睡眠。

三、夏季跑步必须知道的7种常识

　　1、日出前，日落后

　　夏天尽量选择日出前或日落后跑步，凌晨5点起床是一件让人无法开心的事情，但你肯定不愿意在阳光暴晒的炎热中午去跑步，所以努力在日出前起来一定会有不一样的感受。随着太阳升起，看着世界慢慢醒来的美妙。也可以等太阳落下后，选择夜跑这样可以避免日晒，而且温度也会急剧下降。

　　2、夏季着装

　　切勿穿棉质的T恤或短裤，棉质的衣服很容易吸汗且不容易干，导致贴在身上非常难受，会非常影响跑步心情。所以在运动前穿排汗好易干面料的运动装，也会让汗水更快与皮肤隔离，干爽点的状态总是会让自己更加舒服自在。

　　3、随身装备

　　出门前带上帽子或遮阳帽会保护你的头部不受太阳直射。此外，它还可以挡住脸上的阳光。太阳镜也很重要，可以保护你的眼睛免受太阳的强烈照射，能起到缓解阳光对眼睛的侵害。

　　4、防晒准备

　　想必大多数运动爱好者已经学会了在运动时防晒的重要性。不过在出门前很容易忘记，可能总是用防晒霜在海滩或去户外的活动，不会想到与跑步相关联。有时可能我们觉得阴天没关系，不过要知道夏季阴天的紫外线对皮肤的伤害不亚于晴天太阳直射。

　　5、及时补水

　　夏季跑步容易大量出汗，及时补水非常重要。有些跑友喜欢随身背着水袋或便携水壶及时补水，这是一个很好的习惯。不过不少跑友会想着等跑一段距离或者到了某个超市及加油站附近再购买水补给。而这样在炎热的夏季运动不会给你带来任何好处，很可能会导致随时脱水或中暑等问题。

　　6、切勿乱吃

　　在我们火热运动途中，切勿吃雪糕或冰冻饮料和冰冻水等食品，身体突然冷热交替会导致出现问题或疾病。西瓜也不建议在运动中吃，会导致拉肚子或不舒服等问题。

　　7、慢慢停下

　　当我们在炎热的夏天跑步时，心跳速度会非常的快，在我们准备结束跑步时千万不要马上停下来或者坐下来，这样会导致身体突然崩溃及其他问题。所以放慢速度跑一段距离，直到我们感觉心率降下来后，在慢走一段距离。

四、男性运动健身必须了解5个常识

　　1、大汗淋漓，小心脱水

　　男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%多一点。

　　水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。

　　2、训练中，要及时补充铬

　　铬是一种维持生命所必需的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长、氧化脂肪。

　　优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍。

　　3、身上常有淤血，需要补充维生素K

　　在锻炼中，有的人稍微磕碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是“止血功臣”，缺乏它，会延迟血液凝固，严重者还会造成血液不能凝固。

　　花椰菜含维生素K十分丰富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况，其次，芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物，不仅可以强化血管壁的柔韧性，还可以杜绝青肿和淤血的发生。

　　4、运动抽筋，注意补充钙、镁

　　运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，导致腿脚抽筋。

　　成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克，钙的来源充足，其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。

　　5、运动后性欲不佳，锌流失过多

　　锌被称为男人的“性元素”。体内锌不足，将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说，会丢失更多锌，特别是出汗较多时，所以补锌对经常运动的男人尤为重要。

　　多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定，每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌。