睡眠周期短 养生人群不得不知的几件事情

一、睡眠周期障碍原因

　　人们正常的睡眠结构周期分两个时相：非快速眼动睡眠期(NREM)和快速眼动睡眠期(REM)。NREM与REM交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，两种循环往复，每夜通常有 4~5个睡眠周期，每个周期90~110分钟。

　　随着人们生活节奏的加快，睡眠不足是比较普遍的问题。研究表明，失眠者患心脑血管疾病的几率高于正常睡眠者数倍，且睡眠不足所导致的生物学改变与老化现象非常相似，也意味着睡眠不足的人容易衰老。

　　据研究，睡眠过多或过少，都会增加各种疾病的发生率。长时间睡眠障碍往往引起白天的功能障碍(工作能力、认知功能)、人体免疫力低下、烦躁，同时还易引发高血压、糖尿病、肥胖、心脑血管意外及心理疾患等，甚至造成猝死。

　　导致原因

　　多种原因可致睡眠障碍。不同种类的慢性疾病，如疼痛、心衰、慢性肺部疾病、慢性肾衰、帕金森病、脑血管病、脑炎等;原发性睡眠疾患，如阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、周期性肢体运动和不安腿综合征等;心理和精神疾病，如焦虑(入睡困难)、抑郁(早醒)、精神分裂症、反应性精神病等。

二、睡眠期的分类

　　睡眠存在一个生物节律，即大约在90~100分钟的时间内经历一个有5个不同阶段的周期，国际睡眠医学将睡眠阶段分为五期：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。

　　一、入睡期

　　阶段1是睡眠的开始，昏昏欲睡的感觉就属于这一阶段。此时脑波开始变化，频率渐缓，振幅渐小。

　　二、浅睡期

　　阶段2开始正式睡眠，属于浅睡阶段。此时脑波渐呈不规律进行，频率与振幅忽大忽小，其中偶尔会出现被称为“睡眠锭”的高频、大波幅脑波，以及被称为“K结”的低频、很大波幅脑波。

　　三、熟睡期和深睡期

　　阶段3和阶段4是沉睡阶段，被试不易被叫醒。此时脑波变化很大，频率只有每秒1~2周，但振幅增加较大，呈现变化缓慢的曲线。这四个阶段的睡眠共要经过约60～90分钟，而且均不出现眼球快速跳动现象，故统称为非快速眼动睡眠(non-rapid eye movement sleep，简称non-REMs)。

　　四、快速动眼期

　　在阶段5，脑波迅速改变，出现与清醒状态时的脑波相似的高频率、低波幅脑波，但其中会有特点鲜明的锯齿状波。睡眠者通常会有翻身的动作，并很容易惊醒，似乎又进入阶段1的睡眠，但实际是进入了一个被称为快速眼动睡眠(rapid eye movement sleep，简称REMs)的睡眠阶段。因为，此时除了脑波的改变之外，被试的眼球会呈现快速跳动现象。如果此时将其唤醒，大部分人报告说正在做梦。因此，REM就成为睡眠第五个阶段的重要特征，也成为心理学家研究做梦的重要根据。

三、科学睡眠具体表现在

　　一般而言，合理的睡眠应该是每晚7~9小时，这是睡眠质量的保证。每晚睡7~9小时，恰好是由入睡到睡醒需要的有规律的睡眠时间。成年人入睡后，首先是脑垂体增加分泌生长激素，促使细胞新陈代谢，使体力得到恢复，储存体能。这一过程大约需要80~90分钟，属于“身体的睡眠”阶段。

　　研究证明，与经常熬夜的人相比，早睡早起的人精神压力较小，其精神健康程度较高。科学睡眠时间是22点~22点30分，半小时或一小时进入深度睡眠，而且午夜到凌晨3点是人体自然进入深度睡眠的最佳时间，这样才能保证第二天工作精神百倍。

　　综合调理/睡眠周期 编辑睡眠在相当大的程度上是一种习惯，因而保持良好的睡眠习惯，遵循睡眠的自然规律，是预防睡眠障碍的最好办法。此外，还须了解失眠的可能原因，消除影响睡眠的因素，自我调节和改善不良的情绪。

　　规律作息时间，睡前思想放松;每天准时起床(包括节假日);卧室环境要舒适，温度适宜(18~24℃)，避免强光、噪声等;每日适度规律活动;晚餐不过饱，餐后不饮酒、咖啡、茶，不吸烟;失眠者白天避免午睡。

四、针对睡眠周期短的治疗

　　一、睡眠刺激自控治疗

　　主要适用于严重入睡困难的病人。其目的就是要重新建立卧室、床与睡眠的关系，以纠正入睡困难。要求病人只有在困意来临时才上床，如果上床后15~20分钟不能入睡，则要起床到其他房间去活动，当再次感到困倦时再上床，如此反复，直至入睡。

　　二、　睡眠限制治疗

　　主要适用于夜间醒来而难以入睡的病人。首先要评估自己每晚睡眠的平均小时数，然后把自己在床上的时间限制在这个数值内。例如，估计平均每晚睡4小时，就规定自己每天1时上床，5时起床。数天后，提前15分钟上床，以增加床上时间，循序渐进，逐渐达到正常睡眠时间。要求病人每天早上在规定时间起床，即使夜间睡眠不好，也要按时起床，中午不要午睡。

　　三、自我暗示疗法

　　逐步放松精神和肌肉，加入自我暗示，诱导入睡。