在家里运动减肥的方法有哪些 哪些食物有减肥功效_

一、在家就可以减肥的运动方法推荐

　　第一种方法，准备一对轻一点的哑铃(重的哑铃容易锻炼出肌肉来，对女生不适合)，然后站直身体，双手伸直，从身体方缓缓举起哑铃，双手举到过肩处，再缓缓地放下来，这样循环重复，每一次做20-30个，每天大概做个六七组，能够减掉手臂上的肉。

　　第二种方法，原地站直身躯，上半身保不动，两腿做原地高抬腿运动，频率由自己控制，不用太快，最好保持匀速，每次做个五分钟左右，或者每次做个三十到五十个，每天可以做五六次，能够有效减掉大腿赘肉。

　　第三种方法，找两把凳子或者几块砖，放到身体的两侧地上，然后双手支撑到两侧高起的凳子或者砖上，双腿并拢往正前方向举起，尽量做到与地面平行，每次大概坚持半分钟到一分钟，每天也可以做个五六组，这个对减掉小肚子非常有效果。

　　第四种方法，转呼啦圈是一种全能的减肥方法，可以减身上的任何一个部位，但是主要推荐减腰部和颈部，每次带上午拉圈转个三五分钟，每天转几组。

　　第五种方法，闭上嘴巴，然后用力吐气将嘴巴鼓起撑大，大概维持嘴巴鼓起的状态一分钟，然后依然是闭着嘴巴，把嘴巴往里面吸，两边面颊往中间凹陷，维持这个状态大概也是一分钟，这样不断重复做个十来分钟，每天做几次，能够减少脸部赘肉。

二、家里不同位置的减肥方法的推荐

　　减肥场所之卧室

　　1、仰卧提臀

　　身体仰卧于靠近床的地板上，双脚踏于床沿，腿弯曲，手臂紧贴体侧。

　　脚跟支撑用力，将臀部抬起，越高越好，稍作停顿再放下，重复动作。

　　Tips：为了提高难度，可以将一只脚抬起再做提臀动作，重复几次后再换另一只脚。

　　2、金鸡独立

　　背身紧靠床沿站立，双臂在胸前交叉，轻轻抬起一只脚。

　　保持单腿站立的姿势，手臂不能松开。

　　面朝床做下蹲动作，重复蹲起十次，再换另一条腿重复上述动作。

　　减肥场所之卫生间

　　1、高位俯卧撑

　　采用俯卧撑的姿势，双手撑在浴缸或者洗手台的边缘(位置越高越省力)。

　　持续做俯卧撑动作，保证让你的臀部和身体始终呈一条直线。

　　Tips：双手撑的地方越低，难度越大。

　　2、探臂俯卧撑

　　采用俯卧撑的姿势，膝盖着地或悬空均可，右手下面垫一条折叠的毛巾。

　　身体下降，右臂向前伸，身体抬起时，右臂收回。做5下俯卧撑，然后换另一只手重复动作。

　　减肥场所之厨房

　　1、提膝练习

　　探身向前，双手撑在操作台上，双臂分开，与肩同宽，双脚分开，与胯同宽。

　　迅速抬起左膝，并向左手肘部方向移动，与此同时转动你的右侧臀部。重复做30次，再换另一条腿。

　　Tips：动作更熟练的时候，将手撑在更低的位置。

　　2、蹲式肩上推

　　将一大塑料瓶水或者是一个南瓜放在胸前，肘部弯曲。

　　身体下蹲，保持这个姿势，脚跟不能离地。

　　身体站起，同时双臂持重物向头上方用力托出，重复动作。

　　减肥场所之餐厅

　　1、风车动作

　　站立，双脚分开与胯同宽，右臂抬起指向左方。

　　目光看向举起的右手，双腿绷直，臀部缓慢转向右后方，同时左手沿左腿向下移动。重复动作10次，再换另一边做10次。

　　2、支臂侧卧练习

　　身体右侧卧，肘部着地，将左脚置于椅子上，右脚抬起。

　　臀部慢慢离开地面，保持该姿势10秒钟的时间，之后放下几秒再抬起，反复10次。

　　减肥场所之客厅

　　1、肩胛练习

　　调整姿势将肩颈部稳妥地靠在沙发扶手上，双腿弯曲，双脚脚撑着地。

　　双臂伸直，举起一只靠垫，将靠垫从腹股沟附近一直举过头顶。之后再放下靠垫，双臂始终是伸直的。

　　2、下沉练习

　　坐在沙发的边缘双手在身体两侧支撑。双腿并拢伸直，脚跟着地。

　　缓缓弯曲手臂，身体下沉直到臀部快要接触地面。始终保持双腿并拢且伸直，之后伸直手臂回复到开始的姿势。

三、减肥期间必吃的16种食物

　　1、冬瓜。

　　具有利尿之功效，能排出水分，减轻体重。如经常食用冬瓜可以改变食物中的淀粉和糖类，防止其转化为脂肪。此外，冬瓜富含维生素，且含热量较低。

　　2、黄瓜

　　内含内醇二酸，可抑制糖类食物转化为脂肪，黄瓜还含有丰富的纤维素，能加强胃肠蠕动，通畅大便，且热量含量也较低。

　　3、丝瓜

　　丝瓜中所含的皂疳和粘液有利于大便通畅，且含热量也很低。此外，丝瓜还含丰富的维生素B1、B2、A、C和钙、磷、铁等矿物质。

　　4、白萝卜

　　含有芥子油和淀粉酶，有助于消化和脂肪类食物的新陈代谢，防止皮下脂肪的堆积。白萝卜也有通气和促进排便的作用

　　5、紫菜

　　纤维含量高，脂肪含量低，易产生饱腹感，还有清热利尿的功能。

　　6、韭菜

　　含纤维丰富，能畅通大便，把肠道中过多的蛋白质、脂肪排出体外，防止脂肪在体内的堆积。

　　7、海带

　　含大量纤维和无机元素(特别是钾的含量十分丰富)，有通便和利尿的功能。

　　8、绿豆芽

　　水分含量多，热量极少，不易形成脂肪，同时还有利尿的功能。

　　9、辣椒

　　具有消耗体内脂肪的功能，且富含维生素，热量含量也较低。

　　10、苹果

　　含有果胶质，这是一种可溶性纤维质，有助于降低胆固醇。苹果还富含粗纤维，能吸收大量的水份，减慢人体对糖的吸收，同时它还能刺激肠道蠕动，促进排便。

　　11、柠檬

　　含较多的柠檬酸，能促进胃液的分泌，促进肠蠕动，利于通便。

　　12、茶

　　普遍认为，茶具有消除油腻，减脂和降脂的作用。

　　13、醋

　　醋中富含的氨基酸，可以促进体内脂肪的分解和糖类的新陈代谢。

　　14、兔肉

　　脂肪含量极低，且多为不饱和脂肪酸，故长期食用也不会引起脂肪在体内的堆积。

　　15、赤小豆

　　是一种高蛋白，低脂肪的食物。有清热利尿，活血消肿之功效，可以促进排便。

　　16、大蒜

　　对酶的形成起抑制作用，从而减少脂肪酸和胆固醇的合成(脂肪酸和胆固醇的合成离不开酶的参与)

四、关于减肥的8个常见误区

　　1、拿对别人有效的食谱自己来用

　　每个人的体质不一样，对食物的吸收程度也不一样，因此对别人有用的食谱对你不一定好使，所以总是按照别人的食谱来吃饭，没有效果甚至越减越肥也是正常的。

　　2、节食、不吃东西

　　节食其实对脂肪并没有太大的作用，减掉的基本都是水分，而且长时间节食，身体机能会变得紊乱，消化功能也受到影响，对身体健康有害处。

　　3、面对爱吃的食物时拼命忍住

　　当强迫自己完全与喜爱的食物隔离时，反而会使它们变得更加吸引你。当你长时间禁止自己的欲望，某一天受到了挫折或者心情不好的时候就会大吃特吃，这样功亏一篑。

　　4、时刻关注自己的体重

　　很多朋友在减肥的时候总是时刻关注自己的体重，每天都会上称去看，有的甚至一天看好几次，这样给自己带来了很大的精神压力，对减肥并没有帮助。

　　5、运动后吃东西

　　很多人在运动之后都会想着补偿一下自己，觉得自己运动了这么长时间，消耗了很多热量，稍微吃一点没什么关系。但往往有时候一块饼干的热量就可以赶上你运动消耗的热量。

　　6、急速降低热量摄入

　　很多人节食减肥急速的降低热量的摄入，这样身体的新陈代谢速度会变得很慢，消耗的热量非常少，很有可能你饿个半死一天消耗的热量也赶不上原来一天消耗的热量。

　　7、摄入大量蛋白质

　　高蛋白的食物确实能够减肥，但是如果大量的摄入，到了中期身体会将其作为能量来源，这样就会使肌肉蛋白迅速流失，对减肥不利，还会影响身材。

　　8、只吃低热量的食物

　　很多人减肥就光吃低热量的食物，认为这样就不会摄入热量过多，实际上并不是所有的低热量食物热量都低，大量食用没有什么好处。