心理性失眠的心理调节 心理性失眠的治疗方法

一、心理性失眠的患病原因是什么

　　1．易感因素：易感因素是一个永久行为特质。易感因素可以增加个体的脆弱性，降低机体诱发失眠产生的阀值。失眠患者唤醒阈值低.唤醒构成是失眠的核心中介机制特征，是一个相对稳定的易感因素。其作用不仅表现在前驱期，而且也是一个永久行为特质，它可表示生理、认识、情绪高度唤醒。有些人具有内在发生睡眠紊乱的倾向，可能是基础神经机制缺陷所致。

　　2．触发因素：应激是失眠最主要触发原因，大多数人在急性反应事件消除或适应后，睡眠可能恢复正常，但目前认为具有睡眠紊乱高易感特质的人其短暂睡眠问题更容易破坏。

　　3．持续因素：当睡眠紊乱触发因素改变后出现睡眠持续紊乱，出现生理唤醒增强，认识唤醒干扰睡眠过程，但生理唤醒、认知唤醒和转移到情绪唤醒，病人出现焦虑、心境恶劣、担忧、紧张情绪反应。这些反应又加重生理唤醒和认知唤醒，失眠患者会高估自己的入睡时间和低估睡眠时间，使其对睡眠产生歪曲知觉，对睡眠好的人，各种刺激，如床、卧室、睡眠时间等可以被很好地控制，变为欲睡或产生睡眠的潜在提示。相反，对失眠者，这些刺激常与挫折、唤醒和不能入睡联系在一起，当情景刺激（床、卧室）和睡眠不协调活动双重重复出现，这些刺激形成负性条件反射，引起条件性唤醒。

二、心理性失眠的日常调节方法

　　①睡前强烈希望有一次良好的睡眠，由此而过分焦虑不安，反而造成入睡困难。

　　②生活中出现了负性生活事件，或长期处于紧张的工作状态之中。患者常伴紧张性头痛，进一步干扰了睡眠。

　　③过分担心失眠对健康的危害，在经过几夜失眠后，这种担心更加强烈而将注意力都集中在失眠问题上，使精神进一步紧张和焦虑。

　　针对以上三种精神紧张因素，心理性失眠的患者应积极作好自我心理调整，并注意安排好日常生活节奏，有劳有逸，进行自我放松。如果心理性失眠的情况较为严重，则应该尽快求助于心理医生，进行适当的心理治疗，并可在医生的指导下适量服用些镇静催眠药，以改善睡眠。

　　失眠大部分都是因为心理压力与不良情绪，所以在睡前一定要调整好自己的心态，让自己进入到一个放松的心理状态，同时也要调整自己的负责情绪。一般来说睡前焦虑就较难入睡，有人会因为担心睡不着而真的睡不着，以至于陷入控制自己睡眠的恶性循环里。

　　同时也要多多培养一些兴趣爱好，白天里充分的利用时间丰富自己的生活，也可以适量的做一些体力活或者负荷较重的运动，晚上睡前先最一些深呼吸和放松训练，在睡不着的时候不要强迫自己入睡，也不要担心无法睡眠对身体造成伤害，因为越是控制和担心结果越糟糕，如果心里真的有什么事情影响到自己的睡眠，最好寻求专业的心理帮助解决掉问题，那样失眠可能会消失。

三、心理性失眠的心理调节

　　（1）放松情绪法：失眠固然不好，但失眠本身的危害远不如对失眠恐惧与忧虑所造成的危害大。对失眠的恐惧与忧虑，会产生恶性循环的精神交互作用，即失眠—恐惧—紧张—失眠—加重—恐惧加重—紧张加重—失眠更重……因此患了失眠症后，放松情绪，冷静地接受现实至关重要，同时要认识到失眠时，只要能做到心身放松，即便是整夜不眠，也无大碍，高僧经常静坐（卧）不眠却能长寿就是证明。

　　（2）松笑导眠法：平卧静心，面带微笑，行六次深而慢的呼吸后，转为自然呼吸，每当吸气时，依次意守（注意力集中）头顶——前额——眼皮——嘴唇——颈部——两肩——胸背——腰腹——臀和双腿——双膝和小腿——双脚，并于每一呼气时，默念“松”且体会意守部位散松的感觉，待全身放松后，就会自然入睡，必要时可重复2～3次。

　　（3）逆向导眠法：对思维杂乱无法入静的失眠者，可采取逆向导眠法。就寝后，不是去准备入睡，而是舒坦地躺着，想一些曾经历过的愉快事件，并沉浸在幸福情景之中。若是因杂念难以入眠时，不但不去控制杂念，反而接着“杂念”去续编故事，而故事情节应使自己感到身心愉快，故事的篇幅编得越长越久远越好。这些有意的回想与“编故事”既可消除患者对“失眠”的恐惧，也可因大脑皮层正常的兴奋疲劳而转入保护性抑制状态，促进自然入眠。

　　（4）紧松摇头法：仰卧床上后，先行双上肢收缩用劲，持续10秒后放松，并体会放松感觉，重复3次后，同法依次做下肢、头、面部和全身的紧张后放松训练。待彻底放松后，微闭双眼，将头部以正位向左右摇摆，摆身为5～10°摆速为1～2秒一次，一边摆一边体会整个身体越来越松散深沉，摇摆的幅度和速度也渐小，这样的自我摇摆仿佛婴儿睡在晃动的摇篮中，睡意很快就会来临。

四、心理性失眠的治疗方法

　　1．认知治疗：

　　是通过认知和行为技术改变病人不良认知的一类治疗方法。不良认知就是指歪曲的、不健康的、不合理的、错误的、消极的过急的观念和思想，而导致情绪障碍和非适应行为。认知治疗目的在于矫正这些不合理认知，使正确的合理认知——情感——行为三者和谐、协调并一致。具体方法是向患者介绍睡眠基本知识，养成良好睡眠习惯，介绍失眠原因和预防。

　　2．刺激控制疗法：

　　是对负性条件反射一种有效方法。具体方法：一、除睡觉外其他时间不要待在床上或卧室里。二、躺在床上20分钟仍睡不着，须离床，做些温和的事，只有真正有睡意才回床。三、每天同一时刻醒来并起床，不管晚上睡眠如何。四、白天决不上床睡觉。

　　3．睡眠限制疗法：

　　通过减少在床上的非睡眠时间来提高睡眠效率。具体方法：A,做一周睡眠日记（几点上床、睡觉、醒）B,据日记计算每晚平均睡眠时间和效率。若平均睡眠效率达90%以下，则下周可提前早15—30分钟上床，若在80％－90％间，则下周维持原来时间，若低80%,则下周上床时间推迟15－30分钟。

　　4．森田疗法：

　　失眠者越是努力想睡越是精神紧张，试图用各种方法解决，结果反而使精神活动更加活跃，更难入眠。森田疗法是告诉患者在静卧中若感到要睡觉，不必选择时间，随时都可任意躺在床上，千万不要自己想办法勉强去睡，这样会很快使患者消除对不眠的恐惧。