简单的室内有氧运动有哪些_有氧运动有哪些好处

一、有氧运动的好处有哪些呢

　　1、降压：

　　研究指出，10周运动后，可使收缩压降低10mmHg，舒缩压降低5mmHg。

　　2、减肥：

　　散步可使脂肪燃烧，降低血中的中性脂肪，可降低体重。加饮食调节，可使内脏脂肪减少。有利于减肥。科学家们认为，在饭后45分钟散步，即使是短距离的，也会见效。如果一个人晚上食用含有大量脂肪和蛋白质的食物，第二天早晨才进行锻炼，只能消耗掉过量的食物，而大部分脂肪已被吸收。

　　3、预防糖尿病：

　　缺乏运动是2型糖尿病发病的重要原因，提高体力活动水平可显着降低2型糖尿病的发病率。流行病学研究结果显示，每天快步行走至少半个小时可使发生2型糖尿病的危险降低30%～40%。临床试验证实，规律散步或其它中等强度运动与饮食变化，可在多数有糖耐量损害的患者免发2型糖尿病，改善生活方式远较二甲双胍治疗更为有效。所以，步行可提高胰岛素的敏感性，可有效的预防糖尿病和改善作用。

　　4、缓解压力：

　　运动可消除紧张的压力。温和运动可以调节心情，化解不良情绪，具有宣泄功能，可以释心理的压抑，忘却烦恼，同时也可以带来身心上的愉悦。

　　5、降低血中高半胱氨酸：

　　研究已表明，血中高半胱氨酸是引起心血管病的独立危险因素之一，而运动降低血中高半胱氨酸水平，有利于心血管病的预防。

　　6、改善血管内皮机能：

　　研究已表明，运动可改善血管内皮机能，降低血不良细胞因子，预防动脉硬化。

二、有氧健身器材选择哪些

　　跑步机

　　1、跑步是人类最基本的运动，跑步机上的运动可以让身体达到全面的训练效果。

　　2、跑步对关节有一定的压力，膝盖及髋部有伤的人或老年人具有一定的危险性。噪音比较大;运动中主观疲劳感比较强。

　　登山机

　　1、能够有效地帮助身体燃烧热量;针对大腿及臀部有教好的塑型效果。

　　2、练习者需要掌握好踏步的节奏，调节好阻力，否则会增加下背部的压力，造成肌肉损伤。在练习过程中，上肢没有参与任何锻炼。

　　固定自行车

　　1、能够有效地帮助身体燃烧热量;脚踝处的压力相对跑步机要小，因此具有较高的安全性;与其它有氧器械相比，固定自行车的占地面积要小;腿部塑型效果较好。

　　2、练习中上肢没有参与任何锻炼。

　　划船器

　　1、能够让全身的肌肉都得到很好的练习;趣味性较强。

　　2、熟悉和掌握正确技巧需要一定的时间;阻力调节不好容易造成肌肉的拉伤。注意训练中需要停止运动才能调节阻力。较其它有氧器械，占地面积较大。

三、有氧运动有哪些呢

　　1、跆拳道

　　运动优点

　　跆拳道运动可以帮助增加肌肉，它不仅有助于消除脂肪，还可以身体变得更加敏捷和轻盈;跆拳道属于对抗性的运动，多运动可以帮助增加身体的灵活性以及协调性;因为跆拳道主要运动部位在要不，所以在瘦腰方便的效果特别的明显。

　　适宜人群

　　办公室久坐人群，想要瘦腰的MM。

　　运动周期

　　每周2~3次，每次1~2个小时。热量消耗，约700千卡/小时。

　　2、游泳

　　运动优点

　　游泳是一项能够克服水的阻力，它不是要克服重力的运动，游泳中肌肉与关节不容易受到损伤，可以有效的保护身体的膝盖和关节;在冷水的游泳池里运动，其消耗大量热量，加上稍微的节食，就是一种减肥效果特别明显的运动。

　　适宜人群

　　膝关节受损;体重严重超标;减肥;增强体质的族群。

　　运动周期

　　每周3~4次，每次30~60分钟。热量消耗，约650千卡/小时。

　　3、慢跑

　　运动优点

　　提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。

　　适宜人群

　　想瘦身，需要缓解压力，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的族群。

　　运动周期

　　每周3~4次，每次40~60分钟。热量消耗，约650千卡/小时。

　　4、网球

　　运动优点

　　打网球看上去是用手打，其实是用腰腹等核心力量打，尤其是对增加腰腹力量很有需要。讲究美感和韵律感，打网球不需要多大的劲，但可以培养动作的节奏感和身体的协调能力。

　　适宜人群

　　减肥塑身人士，网球爱好者。

　　运动周期

　　每周3~4次，每次40~60分钟。热量消耗，约560千卡/小时。

　　5、自行车

　　运动优点

　　预防大脑老化，提高神经系统的敏感度;提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。

　　适宜人群

　　膝关节受损、体重严重超标，颈椎病和腰间盘突出的族群。

　　运动周期

　　每周3~4次，每次40~60分钟。热量消耗，约420千卡/小时。

四、室内有氧运动有哪些

　　1.健美操

　　健美操也是能在室内自己做，可以买一些健美操教程的DVD，自己边看边跟着音乐，轻松消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效。

　　2.踏步机

　　在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动，运动量也不是很大，但每小时却能消耗325大卡的热量呢!如果家里没有踏步机，可以用箱子，或是杂志堆起来，上下地踩踏也有这个效果哦，但要注意安全。

　　3.室内自行车

　　自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式，但作为减肥与健身的有氧运动，近年来也是受到大家的热捧。骑自行车的好处是，运动的级别与幅度张力较大，可以自己调节。例如轻松的慢慢骑车，能消耗210大卡;速度加快，强度加大的话，卡路里消耗量可达420大卡，能提升2倍呢!而且平时作为代步的工具，随时运动起来也是超方便的。

　　4.跳绳

　　跳绳是一种非常简单，并且非常有效的有氧运动，在家就可以进行。跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过了，几乎所有人都玩过，可是你知道吗，跳绳的运动量相当高哦，如果以每个小时来算的话，跳绳能消耗525大卡的热量。

　　5.地板运动

　　最简单的减肥运动就是俯卧撑和仰卧起坐，而且也算是不会过时的两种减肥运动。俯卧撑可以锻炼胸部、腹部和臂部的肌肉，而仰卧起坐则主要锻炼腰腹部。

　　6.举洗衣袋

　　很多女性都认为每天做家务，没有时间进行锻炼，但事实上，做家务就能很好的帮助我们锻炼身体，洗衣服是一件能帮助、消耗能量的家务，而洗衣服之前利用装满脏衣服的洗衣袋也可以减肥。直接将洗衣袋举起来，不要让袋子碰到身体，然后放下，这样可以充分运动手臂、肩部、胸部和腹部。

　　7.勤爬楼梯

　　爬楼梯也是一种很好的有氧运动，如果你家住的比较高，那么就不要坐电梯了，爬楼梯能很好的锻炼你的身体，具体方法是：以最快的速度向上爬6-12个阶梯，每次跑完后休息2-3分钟，不断重复这个运动。想锻炼腿部的话还可以尝试每次跳过一个台阶，减肥效果更好。

　　8.压椅子

　　无论是在家里还是在办公室都可以随时做这个运动，找一把椅子笔直坐在上面，手放在任意一个扶手上，脚平放在地面上，然后将身体向上拉，慢慢数到10再恢复坐姿，反复重复此动作可以锻炼后背肌肉。