消除疲劳的方法 运动性疲劳的心理疗法

一、运动性疲劳的原因和表现

　　对运动员来说，参加训练或比赛是常有的事。当训练和比赛负荷超过于机体承受的能力，而产生的暂时的生理机能减退现象，是运动员为了提高运动成绩而进行大运动量、大强度训练所引起的机体机能的变化，这就是经常所说的运动性疲劳。一般在训练时间达到5天时，运动员就会感觉到自己浑身酸痛、手脚无力，尤其是在高强度训练后表现的更为突出。这是一种正常现象。当我们结束闲适的假期生活并开始进行体育训练时，运动性疲劳就会随之而来。

　　由于运动量不同，每个人情况不一样，产生的疲劳也有不同程度之分。一般将疲劳分成三个层次：轻度、中度和非常疲劳。运动后产生疲劳感是正常的。轻度疲劳可以在短时间内消除；中度疲劳通过采取一系列手段也很快能消除，不会影响身体；但如果重度疲劳不能及时消除，就会影响学习和生活，损伤身体。

　　运动性疲劳是运动本身引起的，疲劳时工作能力下降，而在疲劳期过后，运动员的能力就会恢复并得到提升。若是在身体达到训练疲劳期时立刻停止训练，不仅运动员的身体素质得不到提升，还会降低身体的恢复速度。

二、运动性疲劳的预防方法有哪些

　　1、合理安排运动是避免运动性疲劳的前提

　　运动要因人而异，结合自己的兴趣爱好，选择合适的运动方式，运动强度和密度的安排要循序渐进，还要根据不同时期的身体状况，适时调整运动量，如生病受伤中断运动后恢复锻炼要谨慎。

　　2、充足睡眠是避免运动性疲劳的先决条件

　　睡眠时大脑皮层兴奋过程减弱，体内分解代谢处于最低水平，合成代谢相应提高，有利于精力和体力的恢复。故保证充足的睡眠时间、养成按时睡眠的生活习惯可有效避免运动性疲劳的发生。

　　3、积极休息是避免运动性疲劳的有效途径

　　运动中适当变换运动部位、运动类型，调整运动强度；运动后做好充分的整理活动，包括动力性的慢跑和静力性拉伸练习等，都可以有效避免运动性疲劳的发生。

　　4、均衡营养是避免运动性疲劳的充分保障

　　膳食应富有营养和易于消化，糖、脂肪、蛋白质等比例要恰当，保证适量维生素和微量元素的摄入，多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物，另外不能忽视运动中补液(糖、无机盐、水)。

　　5、物理手段是避免运动性疲劳的重要方法

　　运动后，利用按摩、温水浴或局部热敷等物理手段，促进全身或局部的血液循环，加强新陈代谢，加速疲劳物质的排除，避免运动性疲劳的发生。

三、消除疲劳的方法

　　1、充足的睡眠

　　睡眠是大脑皮层抑制过程加深的结果，是正常的生理现象。睡眠时机体感觉减退，意识消失，全身肌肉处于放松状态。睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。因此，我们要非常重视睡眠。青少年和成年运动员每天要保证8至9小时的睡眠，特别是在大运动量训练和比赛期间，睡眠时间应适当延长，机体的疲劳能得到有效得恢复。

　　2、科学的整理活动

　　剧烈运动后骤然停止，会影响氧的补充和静脉血回流，减少心血输出量，致使血压降低，造成暂时脑贫血，引起一系列不良反应，对机能的恢复、疲劳消除和肌肉酸痛的消除都不利。因此，在运动后应做适当的整理活动。做整理活动时量不宜大，动作尽量缓慢、放松，使身体逐渐恢复到安静状态，如进行慢跑、走或做放松操，同时进行深呼吸；也可随音乐进行放松跳动等。若活动量过大则会超量恢复，疲劳不但不会消除还有增加。

　　3、按摩

　　按摩是加速疲劳消除的有效手段之一。目前常用的按摩方法有机械按摩（按摩椅、带式按摩机、按摩床、滚动放松机和小型按摩器）、水力按摩、气压按摩以及人工按摩。通过按摩不仅能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，使因疲劳引起的神经调节紊乱消失，而且还可以促进血液循环和淋巴循环，加强局部血液供应，促进代谢产物的排出，加速疲劳的消除。

　　按摩的部位，根据项目的特点和疲劳程度而定，一般将按摩的重点放在运动负荷最大的部位。采用人工按摩时，肌肉部位以揉捏为主，交替使用按压、抖动和扣打等手法；关节部位以揉为主，穿插使用按压、搓和运拉，按摩开始和结束时用推摩和擦摩的手法，按摩可在运动结束与整理活动一并使用，也可在运动结束洗澡后或晚上临睡前进行。当运动员非常疲劳时，需休息2至3小时再按摩。

　　4、温水浴

　　运动后进行温水浴，可刺激血管扩张，促进血液循环和新陈代谢，加速代谢产物的排出，改善神经、肌肉的营养，同时可使汗腺分泌增加，肌肉放松，达到加速消除疲劳的目的。温水浴的水温为40℃士2℃，每次10-15分钟，勿超过20分钟。

　　5、心理疗法

　　心理疗法主要是意念活动。运动后通过一定的套语暗示，可消除神经紧张、心理压抑，降低中枢神经系统的兴奋性，加速疲劳的消除和机能恢复。目前常用的有自我暗示和自我催眠。如：在全身自然舒适的状态下进行暗示——“我躺在一个舒适的地方，空气新鲜；我放松了，没劲了，眼皮发沉，劲部放松，腰背放松，大、小腿放松，全身放松”。在设计暗示语时，勿须考虑语言修饰和语言的逻辑性。暗示放松时间为l0分钟左右。

四、运动性疲劳的心理疗法

　　一、谈话法

　　谈话法主要针对情绪明显低沉或由于人际关系发生冲突而形成心理压抑的运动员, 通过谈话帮助他们解除心理障碍, 启发他们全面认识和对待各种问题。运动疲劳导致的情绪低沉可能由过度兴奋或过度抑制造成的。在谈话中应多鼓励、帮助他们分析有利的因素和自己的希望所在, 也可和他们一起回忆过去比赛胜利的情景, 这样可使他们的心情得到改兽, 情绪得以调节, 愉快的心情可以大大减少神经能量的消耗。

　　二、想像放松

　　想像放松是指运动员想像自己处在某种使他们感到放松和舒服的环境之中。运动员仰卧, 四肢平伸,处于安静状态, 闭上眼睛, 注意状态集中在大脑所想像的事物上。如温暖阳光在照射, 迎面吹来阵阵微风,海浪在有节奏地拍打或者正在树林里散步。

　　三、神经一肌肉的自我心理调整练习

　　在保护心理免受不良影响、调整心理状态和进行心理恢复的各种方法中, 最重要的是自我调整, 即借助语言暗示以及与语言一致的思维形象作用于自身, 改变情绪反应及各系统和器官的机能状态。

　　通常运用的词语如: “ 我放松了, 我想睡, 睡意已经出现，每秒钟都在加强,睡意更浓了, 眼皮舒服、发热, 眼皮发沉了, 眼睛闭上了, 进人了安静的睡眠。”练习者缓缓地、单调地默念每句词语, 每句重复3-4 次, 就可以很快进人放松安静状态。每天坚持这一练习l 、2 次就可以达到良好的心理恢复作用。

　　四、心理诱导放松训练

　　这种方法主要通过语言暗示诱导进行肌肉和神经的放松训练, 如自身放松训练。进行语言诱导时, 还可配合播放一些轻松悠扬的音乐,这样可以使运动员的精神和肌肉在语言的诱导和音乐的良好刺激下充分放松, 并使大脑人静, 从而调节大脑有序化地工作。