有氧运动后的肌肉放松是必须的吗 哪些有氧运动比较好_

一、有氧运动对身体的好处

　　1、糖代谢

　　有氧运动图册大量有关有氧运动与健康关系的研究都是针对某些慢性病进行的，如糖尿病、肥胖症等。就糖代谢而言，有氧运动可以增加肝释放和肌肉摄取葡萄糖;增加肌细胞膜上胰岛素受体的数量，提高肝脏、骨骼肌细胞和脂肪组织对胰岛素作用的敏感性，及其胰岛素对受体的亲和力，改善胰岛素抵抗，有益于健康人维持正常的血糖和胰岛素敏感性。

　　2、脂肪代谢

　　对脂代谢影响的研究一直是有氧运动对人体健康影响的重点，大量的研究发现，有氧运动可广泛提高机体脂肪分解的速度，其机制在于提高肌肉、肝胜等组织的脂蛋白脂酶、肝脂酶等脂肪分解关键酶的活性;有氧运动还可使致动脉硬化的血脂指标下降，如胆固醇、甘油三脂和低密度脂蛋白等;而使抗动脉硬化的保护因素水平增加，如高密度脂蛋白;并在高脂饮食条件下，使低密度脂蛋白受体不受影响，减少患心血管疾病的危险。有氧运动还可降低脂质过氧化反应，增加自由基清除能力，减小自由基对人体的危害。

　　3、骨钙代谢

　　在增加骨钙吸收、减少骨质丢失的方法中，有氧运动也被认为是较安全有效的。有氧运动可降低血钙，增加甲状旁腺素的浓度，因而有抑制骨吸收，增加骨合成的作用，因此，可以明显增加骨密度。运动使骨密度增加的机理主要在于：机械用力产生对骨的刺激，激活成骨细胞，增强骨的形成。骨钙素( BGP )是一种与骨的更新关系密切的蛋白质，运动对血液骨钙素影响的研究结果不一，但可以肯定，对其的研究将有助于搞清运动对骨代谢的影响。

　　4、抗衰老

　　有氧运动抗衰老的作用表现在：(l)减少体内的自由基;(2)增强机体的免疫功能;(3)改善脂代谢，降低血脂、脂褐质;(4)维持一定的肌肉力量，有利于保持骨密度和关节功能的正常;(5)改善内分泌功能。对其机制的研究发现：有氧运动之所以能抗衰老，与它可使线粒体氧化磷酸化功能改善，因而既能保障每个组织细胞的能量供应，又使自由基和脂质过氧化产物产生减少，维持线粒体结构功能完整有关。

二、有氧运动推荐榜前三

　　NO1、游泳

　　运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节;冷水环境下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显着的运动。

　　适宜人群：膝关节受损、体重严重超标、减肥、增强体质的族群。

　　运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟。

　　热量消耗：约650千卡/小时

　　NO2、慢跑

　　运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压，可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。

　　适宜人群：想瘦身，需要缓解压力，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的族群。

　　运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。

　　热量消耗：约650千卡/小时

　　NO3、自行车

　　运动优点：预防大脑老化，提高神经系统的敏感度;提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。

　　适宜人群：膝关节受损、体重严重超标，颈椎病和腰间盘突出的族群。

　　运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。

　　热量消耗：约420千卡/小时

三、做有氧运动前后的注意事项

　　1、运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5～10分钟就可以了。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。

　　2、接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170-年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170-60=110(次/分)。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

　　3、自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

　　4、后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。

　　5、放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5～10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。

四、对于有氧运动认识的常见误区

　　控制体脂

　　事实：有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。

　　①有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖。

　　②在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。道理是这样的：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

　　越多越好

　　事实：一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉。研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。

　　低强度运动

　　事实：不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。

　　运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多。但是，对初练者来说，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能，有可能适应较大强度的运动量。

　　力量练习

　　事实：为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70%以上。而力量练习的目的是增加肌肉，在理想的重量下用正确姿势每组重复6～12次为佳。

　　最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。

　　多点练习

　　事实：如果你为了消耗掉多吃的甜食，偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好，但如果成了习惯，结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。

　　当机体不能适应训练时，要达到增肌及减脂的目的是很困难的。因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌，这种激素附着在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，经常在一餐中过量食用的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入。

　　降体脂

　　事实：体脂测验可表示脂肪与其他身体组织(肌肉、骨头等)的比率。减少脂肪的关键之一是拥有更多的肌肉。的确，改善令人沮丧的体型不外乎两种方法，即减掉尽可能多的脂肪，发展尽可能多的肌肉。

　　选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧练习，将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，绝对不足以保持肌肉总量，如果肌肉总量减少了，休息状态的新陈代谢率降低，体脂比率将随之上升。要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉总量。力量练习之后，进行中到高强度的有氧锻炼。

　　锻炼前进餐

　　事实：锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼。如果你的目标是减脂，最好在锻炼前3小时时摄入营养均衡的一餐;如果你想在有氧锻炼前1.5到2小时时进餐，应减少进餐量，如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼，不要摄入碳水化合物。原因是这样的：有氧练习10～20分钟后，身体开始消耗脂肪 (主要)。而身体能否有效地将脂肪当作燃科消耗则取决于你血液中葡萄糖的含量。显然，如果你摄入的是高碳水化合物，那么血液中的葡萄糖水平也会很高，葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃料消耗的时间。

　　有利心脏

　　事实：美国心脏协会指出，每周3～4次、每次至少30分钟，以最大心率的50%～75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用，并显著减少相关疾病的危险。美国心脏协会建议，初练者的运动心率以最大心率的50%为宜，几周后，强度逐渐增加到最大心率的75%。总之，训练强度越大。你的体型保持得越好。因为心脏与其他部位一样，也是一块肌肉，它同样需要大强度的练习。