瑜伽基本动作有哪些 瑜伽有什么好处

一、介绍五大瑜伽动作让你快速减肥

　　原地扭身功

　　1、两腿张开，两脚间的距离与肩膀同宽。

　　2、吸气的同时两臂侧平举，然后呼气，并同时将左手放到右脚脚踝。眼睛要望着向上伸展的右手指尖。

　　3. 再吸气，并挺直上身，然后用同样的方法，在呼气的同时弯向另外一只脚踝。左右交替着做3回以上。

　　直立向前俯身功

　　1、两腿张开至与肩同宽。使腰和腿变细。此外，还与反向倒立功有着相同的效果。

　　2、先吸气，然后在屏住呼吸的状态下向前俯身，双手抓住两脚脚踝。

　　3、尽可能地屏住呼吸，之后在呼气的同时增加上身弯曲的幅度。必须将膝盖和腿后侧伸直。做3回以上。

　　变形的蛇伸展功

　　1、俯卧。右手向前伸展，并用左手抓住右脚。

　　2、吸气，然后在屏住呼吸的状态下向上抬起右手，上身也随着右手向上抬起。左右拉住右腿，同时右腿膝盖贴地，左腿不要离地。呼气的同时收回动作。

　　3、另一侧也用同样的方法交替进行3回以上。

　　十字垫摊尸姿势

　　1、将两个长垫交叉摆成十字架形，并将靠垫放在十字架上端的地面上行。臀部缓缓坐在十字交叉的中心点处。

　　2、缓慢躺在长垫上，使肩胛骨以上慢慢着于地面及靠垫上，用眼罩覆盖双眼，双手自然放于身体两侧。

　　3、双腿放松伸直，保持5-10分钟，配合顺畅的呼吸，将身体完全放松。

　　4、还原时先屈腿，再将身体缓慢朝侧面翻身后慢慢起身即可。

　　婴儿抱枕休息姿势

　　1、将两个长垫重叠摆放，上面的长垫可略靠下，双膝打开，顺着长垫跪立，将两膝分别放在长垫两旁。

　　2、将靠垫放在两脚跟之间，缓慢将臀部坐在靠垫上，臀部放松。

　　3、呼气，收缩腹部，将上半身慢慢向前弯曲，将胸腹部贴在长垫上，最好头部也缓缓地下垂，面部朝左或右，双臂自然放在长垫两侧，前臂紧贴地面。闭上双眼，脊柱完全放松。保持这个姿势5-10分钟。

二、哪些瑜伽动作帮助养胃

　　1、摩天式：自然而立，两脚稍分开。吸气，踮起脚尖，两手臂交叠，举过头顶向上伸展身体，呼气，并慢慢将两脚脚跟着地，向下延展背部，直到与地面平行，吸气，提脚跟向上抬起身体，呼气手臂侧平举打开。

　　2、风吹树式：挺身直立，两脚并拢，两臂放在两侧。吸气头顶合掌，提脚跟，呼气躯干从腰部弯曲，倾向右侧。保持几秒，吸气收正，呼气向左，吸气收正。

　　3、腰旋转式：直身站立，两脚分开约0.6米左右(基本与肩同宽)。十指交叉，吸气，两臂高举过头。转动手腕，让两手掌心向上。呼气，向前弯身，弯到两腿和背部形成九十度角为止。两眼注视两手。吸气身躯干尽量转向右方，呼气将上身尽量转向左方。

　　4、眼镜蛇扭转式：俯卧地上，两手掌平放在胸膛两侧的地板上。吸气，伸臂抬起身体，直至两臂完全伸直为止。呼气保持，吸气转向右侧，呼气注视左脚跟。保持这一姿势几秒钟，吸气，把头转向左方，呼气两眼注视右脚的脚跟。注意：无论你的头转向哪个方向，你的上半身也要向那个方向略略转动一点。

　　5、腹部按摩功：蹲下，两手放在两膝上。弯曲左膝，并放于地上。在保持两手放在两膝上不动的同时，吸气尽量将你的躯干转向右方，呼气把你的下巴放在肩头上，两眼注视身后。慢慢回到原来蹲下的姿势。弯曲右膝，在另一侧做同样的练习。

　　温馨提示：练习以上这些姿势会使肌肉和内脏放松和伸展，加快血液循环，使水迅速地通过身体。当做完以上瑜伽姿势之后，迅速地先后再饮两杯水。然后立即以同样顺序重做以上瑜伽姿势练习。这时应有便意，上洗手间试试，可别逼着自己解便。照此做下去，直到轻松解便为止。

　　做完这个练习以后，你还会排出大量尿。如果水喝得很多，可能还会解便多次。解便之后，做仰卧放松，静卧十五至二十分钟。放松，但试着不要让自己睡着。起码在四十五分钟内不进食任何东西，若要吃，也一定只能吃素食。这个功法一周内要做多少次，视练习者的意愿而定。但无便秘者每月一次即可，严重便秘者可每周一至两次。

三、孕妇瑜伽基本动作有哪些呢

　　一、躺式伸展和蝴蝶式

　　躺式伸展的孕妇瑜伽动作具体的步骤是：平躺在地上，双手交叉，手臂在头顶方向伸展;伸直身体，慢慢地呼气延伸;两腿并拢，脚尖拉向身体;深呼吸，重复几次，让身体达到放松状态。这一孕妇瑜伽动作可以加强腰部，舒缓疲劳与疼痛，放松身体。

　　蝴蝶式的孕妇瑜伽动作具体的步骤是：腰背挺直，坐在垫子上，弯曲膝盖，脚跟贴近身体;两只手抱住两脚脚掌，尽可能地将膝盖下压，同时身体向前倾至极限处，再回到原位;每天重复3次，每次10分钟。这一孕妇瑜伽动作对于骨盆相当有益，能促进血液循环，缓解坐骨神经痛，对于自然分娩很有帮助。但要注意3个月内的孕妇禁用。

　　二、尾骨坐式

　　孕妇瑜伽动作尾骨坐式步骤：

　　1、坐在垫子边缘，脚底相对，膝盖着地。

　　2、在两侧大腿下各放一个垫子，让臀部和内侧大腿慢慢支撑着伸展开。

　　3、把手放在膝盖上休息。做几次轻柔的呼吸，每次呼气时都能感觉到地心引力使膝盖往下坠。不要猛烈撞击腿部。

　　4、将双手放在身体后的地面上，向后倾斜，伸直脊柱(不要成弓形或下垂);头部舒服地向前低。

　　进行长长的、充足的呼吸，想像吸气进入脚并穿过腿和盆骨，充实子宫，扩展胸部，最后上升至头顶。吸气能滋养你和宝宝，使充满活力的能量运行全身。想像着长长的呼气从头往脚移动，带走疲劳、焦虑、紧张情绪，让你感觉轻松、新鲜。

　　这一瑜伽动作能提高骨盆一带的循环，能够改善静脉曲张和痔疮，并能增加臀部的灵活性。如果盆骨前面感到疼痛，不要做这个动作。如果盆骨后面疼痛，做这个姿势时可以将脚伸出放到身体前面。

　　三、骨坐式猫伸展式

　　降低头部，下巴朝向胸部，收缩臀部，前推骨宽部，弯曲脊椎，使其凸起，颈部和肩膀尽可能伸展，放松时坐回到双脚上，双膝分开，身体前倾，肘关节着地，双手托住下巴，保持这个姿势，自然呼吸4-6次。这个姿势有助于改善肩膀，颈部和脊椎灵活性，它能够强健生殖系统，可在妊娠前脆在地板上，四肢支撑身体，大腿和上臂应该与膝部垂直，与骨宽部成一条直线，六个月里练习，身体重心均匀分布在四肢上。

四、介绍练习瑜伽的六种小窍门

　　瑜伽健身小窍门1

　　对练习者的饮食没有特别规定。 可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。

　　练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。

　　瑜伽健身小窍门2

　　暖身很重要。 不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进，避免身体受到惊吓。

　　瑜伽健身小窍门3

　　练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作。

　　瑜伽健身小窍门4

　　练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松。

　　瑜伽健身小窍门5

　　最好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来摊尸式大休息。

　　瑜伽健身小窍门6

　　瑜伽练习宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。

　　也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。

　　不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习。