帮助跑步减肥的妙招 晚上跑步要注意的事项

一、如何通过跑步减肥

　　1、要通过跑步来进行减肥，最佳的跑步的方式是首先通过慢跑，进行30到50分钟左右，然后再进行耐力的跑步大概持续20分钟左右。早上晚上个坚持而且在跑步前一定要做好全身的热身活动。

　　2、通过跑步来进行减肥一定要根据自己的个人的身体情况来定，因为很多的身体比较差的患者平时是不是和耐力跑的，尤其是一些中老年的朋友平时可以经常的进行一些慢跑。也是能够起到效果的。

　　3、平时除了通过跑步来进行减肥，我们平时也要通过合理的科学的安排饮食来进行，比如说平时我们饮食上面不能够喝酒吃肉类食物，而且在平时一定要注意避免暴饮暴食，一定要避免经常吃夜宵。

　　注意事项：

　　平时要避免自己身体过度的肥胖想要减肥的话在平时可以经常的，步行上班或者是上学，也可以经常的多做家务，而且在平时要增加身体的活动，要增加能量的消耗。

二、跑步减肥的误区有哪些

　　一、只跑步，皮质醇增多

　　皮质醇是人体的一种类激素，当生理或心理压力过大时会释放皮质醇。单纯靠跑步减肥需要的强度较大，此时身体会释放过多的皮质醇。

　　但是过量的皮质醇会给身体带来不良影响，比如不育，免疫下降和骨密度和肌肉量下降。而肌肉量下降是减肥的大忌，因为肌肉是身体最重要的燃烧热量“引擎”

　　所以不要光通过跑步减肥，一周做2~3次力量训练能让减肥事半功倍！

　　二、只跑步身体会加速老化

　　都说运动是最好的保养品，但单纯大强度跑步会导致身体产生大量自由基。人体的老化，甚至许多疾病的产生都与它密切相关。

　　自由基有很多方式产生，一是在人体氧化代谢过程中不断产生；二是环境污染、辐射、不良生活习惯等，都会让身体产生自由基。

　　日常多吃维生素C和维生素E高的食物多减少身体的自由基有一定帮助，但适当调整训练计划也是关键，除了力量训练，还可以搭配一些类似HIIT的高强度训练。

　　三、只跑步，越跑越胖

　　身体长期承受大强度跑步的压力，会让人体的保护机制开启，原始时代食物匮乏，运动量过大，当身体承受大强度运动负荷时，身体会通过降低消耗来保证生存，因此减脂的速度会越来越慢。

　　另外，身体会堆积脂肪储存更多能量来应对此时的大量运动，所以导致越跑越胖。

　　对于减肥的健友，饮食千万不要过少，总量比需要的少10~20即可，保证充足的睡眠，运动强度循序渐进，不要过于单一的训练，这才是减脂正道！

三、帮助跑步减肥的妙招

　　1、制定计划

　　为了让你的身体更加习惯处于一种对运动需求的状态，你需要有计划的跑步。我们应该严格遵守每周至少3次或4次的跑步计划表，而不是等有时间或天气好的时候，随性的跑一下。跑步能强化你的下肢和核心肌肉，只要坚持下去你会发现越跑越轻松，同时，跑步能锻炼你的耐力。从短距离开始你的跑步计划，等感觉比较轻松时，再慢慢地在每周的锻炼中增加距离。

　　2、放慢速度

　　没必要一开始就规定自己5分钟内要跑完一千米。放慢你的速度，让呼吸比走路时快上一点，而不是那种大口喘气到肺部都开始疼痛或上气不接下气。不要变速跑，即使这对腹部脂肪有很好的锻炼效果，但舒适的、连贯的步伐比快跑更加容易坚持。放慢速度可以让你将注意力集中到正确的跑步姿势上，这能减缓一些跑步带来的酸痛感，你也有空闲看看风景或与伙伴聊聊天，这些都会让你爱上户外跑步。当你的身体渐渐变得强壮，你的步伐也会自然增加，你也可以挑战一下变速跑。

　　3、寻找乐趣

　　如果你讨厌跑步的每分每秒，那么也许你有什么地方做错了。可以带上你的狗或约上最好的朋友，开发一条新的线路，听听你最喜欢的音乐或电台，买一身新的装备，用app记录你的足迹，又或者在游泳池边跑步，跑完后就能马上跳下去降温。

四、晚上跑步要注意的事项

　　一、是要随身携带手电筒，比方说戴上有顶灯的帽子、穿上配照明灯的马甲。如果没有这么专业的设备，手里拿个手电筒也可以。

　　二、是要注意路上的交通安全，最好穿色彩鲜艳的衣服，或类似于交警的有反光条的运动外衣。还可以在身上佩戴一个小镜子，确保别人能看见自己。在马路上跑步要注意车辆，在山路上跑步也要注意可能突然出现的骑车人。

　　三、是最好选择熟悉的路锻炼，比方说选择白天跑步时的道路。如果在不太熟悉的环境中跑步，要记住沿途的主要标记。

　　四、是跑步时尽量把脚步抬高，有时夜晚的灯光会让人在视觉上对高度和深度产生一定的错觉，从而加大了跑步者摔倒的几率。一开始跑步时就适当抬高脚步，逐渐就能让自己熟悉这种跑步姿势。

　　五、是最好别戴着随身听跑步。晚上跑步与白天相比毕竟有一定危险性，跑步者的视线在夜间已经受到了影响，因此最好保持其他感官特别是听觉的完全敏锐性。