女士杠铃深蹲的好处有哪些 深蹲一定要杠铃吗

一、杠铃深蹲有哪些注意事项

　　千万不要弓背。当背是直的时候，你的腿就会承担身体的所有重量。但是如果你弓背了，所有的重量就会移到你的上半身和下背部，对背部造成损伤。

　　你并不总需要健身助理来帮你进行深蹲，健身助理只有在做大重量深蹲时有辅助的作用。

　　不标准的深蹲动作会造成运动伤害。所以在做深蹲时，千万不要弓背或是让膝盖超过脚尖。

　　没有科学证明青春期做深蹲运动会影响生长发育。

　　在深蹲举重时，不要用跳的力量，那会对膝盖的关节造成很大伤害，甚至会造成关节的错位。

　　在脚跟下面放重量块来加大强度的办法很容易让你的膝盖超过脚尖，对膝盖造成伤害。

　　杠铃使用需注意

　　练习时，如果有一架下蹲式杠铃架作为防护，此项练习将变得十分安全。当此项动作进行至结尾处时，小心向前迈步，同时将杠铃放回至原杠铃架上的初始位置。微微弯曲双腿膝关节，以确认杠铃是否已经位于扛铃架上。

　　练习时，要十分小心。如果训练者患有背部疾病，那么建议首先尝试双手紧握哑铃以进行下蹲练习。

　　练习时，为了保证动作姿势的正确性，应当保持头部与脊椎处于同一直线，而下颚处于微徽向上抬起的状态。

　　练习时，为了保持训练者的安全，要始终保持杠铃处于平直、平衡的状态。

　　练习时，保持脊椎处于稳定状态。

二、深蹲杠铃的位置在哪你知道吗

　　1、低杠深蹲

　　杠铃位于三角肌后束上、肩胛骨脊柱之上，身体向前倾斜的角度会比“高杠”大蛮多的才能保持杠铃位于脚板中央的正上方。

　　适合：健力选手。

　　优点：能举的重量是3种深蹲中最重的。

　　缺点：不符合人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较无帮助。

　　条件：需要一定的髋关节柔软度。

　　2、前蹲

　　放杠位置：颈前三角肌前束。

　　适合：运动员、有基础的健身者、有骨盆前倾毛病的人。

　　优点：力量方向会强迫执行者把背打直，即使是初学者也不易圆背。

　　缺点：能举的重量在3种深蹲中最轻、对膝盖负担较大。

　　条件：需要一定的腕关节柔软度。

　　3、高杠深蹲

　　杠铃位于斜方肌上方，基本上身体是微微向前倾斜但是保持垂直，这样子杠铃才会位于脚板中央的正上方。这是健身房最常见的方法：双手握杠，肩外展，肩胛骨回收，杠铃落到斜方肌上!

　　适合：运动员、一般人。

　　优点：接近人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较有帮助。

　　缺点：能举的重量不如低杠深蹲。

　　条件：需要一定的踝关节柔软度。

三、杠铃深蹲有什么好处

　　一、提高全身力量最有效的动作

　　人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

　　二、增长全身肌肉最有效的动作

　　深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

　　杠铃深蹲不仅是因为心脏功能强还有肺活量大才能够做的，它反方向来说也是在帮助锻炼大腿还有臀部的肌肉，同样的也是在帮助锻炼心脏的功能以及肺活量的增加。并且杠铃深蹲对于增长全身的力量很好，对于全身的肌肉也是一样。

四、深蹲杠铃怎么做呢

　　1、开始姿势时宽握抓住杠铃，走到横杠下方，使其处在肩部上方，注意此时腰部应处于弯曲状态。从支架上取下杠铃，向后跨一步，双腿与肩同宽，肘部轻轻向后拉，肩胛骨并拢，背部肌肉收缩，面部朝上。

　　2、做动作的技巧姿势，慢慢下蹲至大腿与地面平行或者更低，吸气。向上站起至起始姿势，完成动作后呼气。在下蹲时，臀部向后移动，将身体重心转移至脚后跟和脚掌外侧，身体前倾可以帮助你保持平衡。注意观察膝盖，膝盖不应该向前超过脚后跟的位置，也不要把腿完全伸直，否则膝关节会受到过大压力。在运动过程中背部弯曲，如果你想好好锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，请下蹲至最大幅度，向下深蹲吸气，向上站起呼气。

　　3、做动作的其他花样，通过调节双腿间距，你可以侧重锻炼不同的肌肉，双腿间距变大，大腿内侧肌肉和臀部肌肉会得到更多锻炼，膝盖在此运动过程中也要向双脚方向弯曲，这种下蹲动作经常被用到力量举重中。如果双腿间距变小，那么股四头肌外侧头将会得到更多锻炼。

　　4、胸前杠铃深蹲可以更集中的锻炼股四头肌的四个侧头，这种训练方法十分复杂，因此杠铃的重量应当尽量减小，双十字交叉，把横杠抓握在锁骨和三角肌前束之间，肘部向前这样可以帮助你在运动到最下面的时候也能够抓握住杠铃。胸前杠铃深蹲也需要深深的下蹲，不同的是，身体向前倾的幅度变小了，因此股二头肌和臀肌所受的压力也减小了，背部弯曲面部朝上。