跑步腿会变粗吗 跑步的正确方法知多少

一、经常跑步腿会粗吗

　　慢跑是一项有氧运动，可以达到消耗热量、燃烧脂肪、锻炼心肺功能的效果。有人担心跑步多了小腿会变粗，这种担心产生的原因：

　　一、落地技术不好，产生错觉。

　　有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%。

　　所以在日常跑步中，小腿即使变粗，也不会超过这个比率，而这个比率是几乎看不出的。

　　二、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，因此可以更多进食，从而长胖，小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。

　　如何消除这种担心和偏见呢?

　　1、注意跑步姿势。

　　正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。

　　2、跑步后进行放松练习。

　　伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

　　3、注意跑步时间和速度。

　　一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%—80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。

二、跑步的技巧

　　一、加速时调整呼吸

　　跑步是可以减肥的，但是想通过跑步来减肥的话，一定要在跑的过程中结合慢跑和快跑，这样才会达到减肥的目的。

　　如果你能够在加速的时候做到深呼吸，若是平时两步为单位一呼一吸就换成三步为单位一呼一吸。这样就能够在呼吸的配合下慢慢加快脚下的速度。当然，加速对于刚练跑步或是身体素质较弱的人来说，不可以逞强为之。跑步的目的不是让你为跑而跑，一定是在身体承受内进行。

　　二、疲累时加强深呼吸

　　跑过步的人都知道，可能跑了10分钟左右你觉得自己呼吸困难，四肢发软，觉得这跑步已经跑到自己的身体极限了。其实，如果你放弃，在此就停下了脚步，那你这次跑步对于身体锻炼是没有什么好的效果的。只要你能够通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳，身体过了这个适应点就能再次缓解之前的不适。也就是在出现之前的症状的时候，你要做的不是停下来，而是放慢脚步深呼吸，等到身体缓过来了再重新出发。如果是跑步半小时之后再次出现不适，建议停下来。因为你今天的运动量已经足够，没必要让身体过度劳累。

　　三、口鼻同时呼吸

　　这点其实就是我们经常想到的，也是很多人在跑步时会做到的。但是，要怎么样正确进行口鼻呼吸就是问题了。特别是冬天的时候，用口呼吸更是有讲究。冬天气温低，空气温度也低，如果直接吸入冷空气对身体是百害而无一利的，若是能够在呼吸时耍点心机，将舌尖抵住上颚，让空气从两侧进入。这样就给了冷空气加热升温的过程。

三、每天跑步多少公里合适呢

　　早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。根据美国运动医学会的建议，晚上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内而且总的里程不超过5公里是最佳的跑步距离。

　　如果心率过速，必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。如果跑步为了减肥,那么至少30分钟以上.因为人的身体10---15秒是 ATP CP供能 1---15分钟时 肝糖原供能 15---30分钟时肌糖元供能 30分钟以上是脂肪供能， 所以前30分钟你都是在消耗糖类 , 之后才是消耗脂肪 .当然这个数据时建立在心跳100/分钟 以上的;跑步为了娱乐,那么建议慢跑,心跳可以控制在90 , 时间20--30分钟为宜，计算下来也就5公里左右。

　　所以说每天跑步多少公里合适是需要根据自身所需来定的，并没有一个明确的数字来规定你每天必须跑多少，而是根据自身的需求来定的，但大家一定要多锻炼多运动，并且一定要坚持锻炼，希望大家能在运动中感到快乐和拥有健康。

四、跑步慢跑好还是快跑好呢

　　健身跑应该严格掌握运动量。决定运动量的因素有距离速度、间歇时间、每天练习次数、每周练习天数等。开始练习跑步的体弱者可以进行短距离慢跑，从50米开始，逐渐增至100米、150米、200米。速度一般为100米/30秒-l00米/40秒。

　　(1)慢速长跑：是一种典型的健身跑，距离从1000米开始。适应后，每周或每2周增加 1000米，一般可增至3000-6000米，速度可掌握在6-8分钟跑1000米。

　　(2)跑行锻炼：跑30秒，步行60秒，以减轻心脏负担，这样反复跑行20-30次，总时间30-45分钟。这种跑行锻炼适用于心肺功能较差者。

　　跑的次数：短距离慢跑和跑行练习可每天 1次或隔天1次;年龄稍大的可每隔2-3天跑1次，每次20-30分钟。

　　跑的脚步最好能配合自己的呼吸，可向前跑二三步吸气，再跑二三步后呼气。跑步时，两臂以前后并稍向外摆动比较舒适，上半身稍向前倾，尽量放松全身肌肉，一般以脚尖着地为好。

　　注意事项

　　(1)掌握跑步的适应证和禁忌证。健康的中老年人为预防冠心病、高血压病、高脂血症、控制体重;轻度糖尿病患者，体力中等或较弱者，为增强体质，提高心肺功能，都可进行跑步锻炼。

　　肝硬化、病情不稳定的肺结核、影响功能的关节炎、严重糖尿病、甲亢、严重贫血、有出血倾向的患者，心血管病如瓣膜疾病、心肌梗死、频发性心绞痛等均不宜跑步。

　　(2)跑步应避免在饭后马上进行，或在非常冷、热、潮湿及大风的天气下进行。

　　(3)跑步锻炼要循序渐进。从短距离慢速度开始，做到量力而跑，跑有余力，不要弄得过分疲劳或使心脏负担过重。

　　通过以上的了解我们对跑步有了基本的认识，那跑步慢跑好还是快跑好呢，相信我们现在都可以根据自己的身体状况来进行适当的调节，选择合理的方法进行锻炼，经过长期有效的坚持，以达到我们或减肥瘦身，或运动健身，或减轻压力等等预期想要的效果了。