跑马饮食有讲究：赛前1-2小时进食 热量要逐增

　　北京时间11月2日，一般的马拉松比赛都是在早上7点半左右就会开始，对于大多数人来说，现在还是刚刚吃早餐甚至还在赖床的时间。如果以空腹的状态参加42.195公里的马拉松比赛，结果是可想而知的。所以掌握一些参加马拉松比赛的饮食秘诀，是十分必要的。

　　在美国运动学专家苏珊-保罗看来，长跑之前吃些食物是非常正确的做法，尤其是耗时超过两个小时的跑步。因为在跑马拉松的过程中，跑步之前和跑步途中的营养补充是非常重要的，只有这样才能把自己的表现发挥到最佳。

　　因为剧烈的运动，在跑步途中的消化是比较困难的，因为身体需要把血流从内脏分流到肌肉中，以便满足跑步的需求。这就意味着，在运动期间，肠胃内的血流量就会减少。从内脏中流出分散出的血流量通常是和运动强度相关的。而跑步的距离越长，这些器官接收少量血流的次数就越多，这会导致升糖系数提高。所以在长跑之前补充能量，不仅可以补充血糖，还可以有助于升糖系数系统在跑步期间能正常的运转。胃内新增了食物之后，血流就会增加，从而保证胃和升糖系数系统的正常运行，能够为之后的跑步作出贡献。

　　专家建议，长跑之前的饮食应该至少含有200至300卡路里的热量，刚开始的时候先补充200卡路里，然后逐渐的增加。饮食中最主要的是要包含碳水化合物和蛋白质，两者的比例在3：1是最为合适的。而饮食时间上也是有讲究的，最好在跑步之前的1至2个小时内进食。低脂和低纤维的食物对大部分跑者来说都是最好的选择，但跑者们应该多尝试不同的食物，只有这样才能找到最适合自己的。最终的目标就是在比赛那一天能够通过自己的营养计划把状态调整到最佳。

　　关于食物的选择我们已经说过太多次了，切记要选择自己熟悉的食物，绝对不要在比赛之前尝鲜，否则有可能会得不偿失。长跑之前摄入的食物要容易消化，香蕉、大米、苹果酱、无黄油烤面包片、百吉饼等都是不错的选择，它们都可以适用于绝大多数跑者，此外还可以在饮食中加入一些谷物类的食物，以及牛奶或者低脂奶酪，藜麦、甘薯或者能量棒等也都是不错的选择。