脚踝扭伤站立像针扎怎么办 怎么预防脚踝扭伤

一、脚踝扭伤的常见原因有哪些

　　主要有以下几个原因：

　　1)踝关节外侧为扇形韧带，比较薄弱;踝关节内侧为三角韧带，厚实而稳定。足内翻损伤最容易伤及距腓前韧带，正中为内翻时会伤及跟腓韧带。当损伤达到远端胫腓关节胫腓前韧带时，我们称之为高位的内翻扭伤。

　　2)外踝比内踝低。当足外翻时，腓骨远端会很大的限制足外翻的，保护我们的踝关节相对比较不容易外翻。相反胫骨远端相对较高，缺乏支撑，更容易形成足内翻损伤。而且足内翻角度比外翻角度大。

　　腓骨远端较低，在足外翻损伤时，受到骨性对的抵抗，所以一般足外翻损伤时常合并腓骨远端骨折。

　　3)距骨滑车前宽后窄，当踝关节做背屈动作的时候，接触面增加，行程锁定状态，不容易损伤，可是当踝关节跖屈的时候，踝关节处于松弛状态，这个时候踝关节的损失几率很高，这也是为什么人在上坡的时候不容易损伤，而在下坡的时候踝关节很容易损伤。

　　内翻损伤占到踝关节损伤总量的85%，属于常见的运动损伤。

二、脚踝扭伤像针扎这是我们应该怎么办

　　1：静养

　　关节扭伤之后，最好不要再运动关节了，要让受伤的关节部位得到静养，减少受伤关节的活动量才能让它在受伤状态下不会承受太大的负担。将受伤的手或者脚抬高，以方便促进静脉回流，促进局部血液循环，缓解受伤部位肿胀症状。也许有人觉得对受伤部位进行按摩或用毛巾敷会缓解疼痛，但这是错误的，这种做法有可能会加重出血，加重伤情。

　　2：冷敷

　　看过比赛运动的人都知道，在运动员的关节受伤之后，急救人员第一时间会给运动员冷敷。所以，脚扭伤的处理，应该在第一时间停止剧烈运动，然后尽快受伤的局部进行冷敷，冷敷可以促进血管的收缩，使出血的症状得到减轻，对于新陈代谢产生物能起到阻止减少的作用。冷敷能够缓解对神经末梢的刺激和压迫，同时能够消肿，冰敷的时间应该要持续15分钟左右，每个两个小时敷一次，直至肿胀消除。

　　3：热敷

　　热敷应该在扭伤过后24小时后，当内出血完全停止时才能进行热敷的处理。这个时候，热敷能够有效帮助促进局部血液的循环，帮助消肿止痛，促进代谢产物和淤血的吸收，热敷还能够活血化瘀。还可以借助消肿止痛的中药煎煮汤药来进行热敷，或者是将扭伤的关节部位完全浸泡，这样能提升热敷的效果。但值得注意的是，有时候扭伤与骨折、骨裂难以辨别区分，如果实在是疼痛难忍，那就应该在他人的帮助下及时就医。

三、怎样锻炼踝关节预防扭伤

　　1：双脚提踵法。

　　锻炼时场地不限;分开双脚与肩同宽，注意脚尖与膝盖在同一条直线上;收紧腹肌核心，以脚趾为轴心，将脚后跟缓慢抬起，同时将身体重心逐渐转移到前脚趾上，慢慢提高身体位置至最高点保持2-3秒钟后，缓慢放下。每天重复10-15次。

　 2：单脚提踵法。

　　如果有朋友觉得上述动作比较简单，那还可以继续提高难度，进行单脚提踵法锻炼。同样的动作，换成是单脚支撑整个身体的重量;单脚提踵法对于加强平衡感、收紧腹部核心肌群都有更高的要求，也有更好的效果。

　 3：台阶提踵法。

　　随着锻炼时间的增加，慢慢的可以挑战更高难度的方法，那就是台阶提踵法。台阶提踵法在练习的时候，注意要前脚掌站在台阶上，后脚跟保持悬空状并要低于前脚掌。注意动作训练的时候，要始终保持膝关节指向脚踝的位置，切记膝盖不可来回扭动。

　 4：原地屈腿提踵。

　　原地屈腿提踵法要求单手扶住支撑物，原地单腿屈膝站立，另一腿的脚尖分别向外、向前、向内进行三个方向做提踵动作，这样可以增加训练的肌纤维数量。训练时要求每个方向20次，共分3组来完成。注意控制身体的稳定性，切勿左右晃动。

　 5：足背伸屈法。

　　这个练习需要辅助工具来进行。可以寻找弹力绳或长条毛巾形成阻力，进行足背伸屈练习。如下图示：脚尖向前用手拉住弹力绳，让脚踝用力下压，保持一会后再慢慢的收回来，然后继续重复上述动作。注意脚踝要保持持续受力不放松。

　 6：脚踝外展法。

　　取一圈环形弹力绳，套在双脚前半部分，如图，双脚保持分开状。在弹力绳具备一定张力的前提下，让双脚掌向外伸展练习，如此反复伸展和回收锻炼。注意身体的控制和放松。

　 7：脚踝内收法。

　　同样的弹力绳套在双脚前半部分，采用双脚交叉的姿势;发力锻炼的时候双脚要向内侧收紧，同时会明显感觉到脚踝内侧受力;注意锻炼过程中双脚的感觉，一旦出现不舒服时要及时停止。

四、发展成习惯性扭伤我们应该怎么做

　　反覆扭伤代表踝关节周围的肌肉、韧带功能没有完全恢复，常见的问题有肌肉和韧带的沾黏、肌肉失去原本的平衡(有些肌肉过度使用，有些不太用)、本体感觉不好(感觉身体位置和正在做什么的能力);沾黏的问题可以用伸展、运动按摩、滚网球来处理，肌肉失去平衡和本体感觉不好需要靠本体感觉训练、正常动作模式训练，让踝关节活动度、稳定性、肌肉控制正常，就可以避免再次扭伤。

　　踝关节是跟地面接触、维持平衡的重要结构，扭伤没有100%的恢复不会影响功能(走路、跑、跳)，但会让运动变的没效率，增加身体耗能、受伤的风险也提高，扭伤后的紧急处理和后续的放松、训练可以让踝关节恢复到接近原本的状态，解决脚踝一直反覆扭伤的问题。所以，我们一定要好好保护我们的踝关节。