每日食用果蔬种类需4种以上？关于膳食纤维那些事，一文告知

对于膳食纤维，生活中我们经常或多或少都听说过。

而在最新《中国居民膳食指南2022》近日公布，人体若想要通过膳食来满足人体所需维生素，建议每日摄入食物种类最好达到12种以上，每周25种以上。

在这篇指南中，建议每日食用果蔬种类需要保证4种以上，其中新鲜蔬菜达到300g，相当于3个西红柿的量，而新鲜水果则需要达到200-350g，相当于1个苹果＋1个橘子的量，同时还需深入深绿色蔬菜。

若每日达不到摄入标准，建议需要在医生指导下适量补充维生素。

膳食纤维，最初并不被人所发现

实际上，早在1970年之前，营养学中并没有膳食纤维这个成分，只有粗纤维。

所谓粗纤维，曾经被认为是对人体起不到任何营养作用的一种营养成分。

当时的营养学专家考虑，粗纤维摄入过多，会影响人体对食物中的营养元素吸收，特别是会降低微量元素的吸收量。

但随着研究的深入进展，发现这种非营养元素与人体健康密切相关，它在预防人体某些疾病中起到了重要的作用，

最终，粗纤维这个名称被废弃，改名为膳食纤维。

所谓膳食纤维，其实就是无法被人体利用的多糖，也就是膳食纤维在进入人体之后，无法被各种肠胃道中的消化酶所消化和吸收。

这类多糖主要来自于各种植物细胞壁的负荷碳水化合物，它也被称为非淀粉多糖，也就是非α-葡聚糖的多糖。

问题来了，膳食纤维到底有什么作用呢？

第一、吸收水分

膳食纤维有极强的吸水能力和与水结合的能力，由于它不会被各种菌群和消化酶分解吸收。

所以在其进入肠道后可以促使粪便体积迅速增大，推动肠道蠕动，减少有害物质与肠道接触的时间，起到预防便秘的效果；

第二、粘滞作用

一些膳食纤维具有极强的粘滞性，它能形成粘液性的溶液，这包括了果胶、树胶以及海藻多糖等等。

这种粘滞作用可以清除对人体有害的物质，比如亚硝胺就可能会被粘附，并随着粪便一起排出体外，起到维护肠道健康的作用；

第三、结合有机化合物

膳食纤维不仅会抑制碳水化合物、蛋白质胰酶等物质的活性，避免它们与胆固醇、胆胆汁酸结合在一起，同时膳食纤维也具有结合胆酸和胆固醇的作用。

按照膳食纤维的这个特点来看，它有助于稳定体内血脂水平、降低心脑血管病的发病风险。

第四、细菌发酵作用

膳食纤维在肠道内堆积的过程中，容易被细菌酵解，其中可溶性膳食纤维可以完全被细菌酵解。

而在酵解之后，产生的短链脂肪酸，比如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸等等，都可以作为肠道内细胞以及细菌的能量来源，它可以促进肠道蠕动，减少轻胀气症状，同时也能起到改善便秘的效果。

该怎么样判断自己摄入膳食纤维，是否符合人体所需？

按照2013 版《居民膳食营养素参考摄入量》，建议针对膳食纤维特定摄入量为25g/天。

而对于肥胖、糖尿病、高血压、便秘等慢性病患者，就需要适当增加膳食纤维摄入量，达到30g/d。

也正因如此，我们需要建议从食物中获取食物中获取，而且保持多样化，并且应该循序渐进，一次性摄入过多难免会造成肠胃不适。

而若觉得自己膳食纤维摄入不足，不妨可以将每日主食的1/3或者1/2的精白米换成杂粮杂豆，再搭配正常食用的蔬果，确保膳食纤维输入妥妥的。