糖：甜蜜的杀手

　　前两天见到了一个刚从国外留学回来的同学，由于已经五年没见到他，所以刚见面时我几乎认不出他来了，整个人的身体比原来胖了一大圈。聊天的过程中，我有意了解了一下他的饮食情况，他说出国后自己的饮食结构和在国内明显不同，而且他本身就喜欢吃甜食，从他发现身体变化后，也开始坚持游泳等运动，但效果仍然不明显，所以十分苦恼。最后我给他的建议是：少吃多动。尤其是在选择零食的时候，尽量不要吃大量的甜食，因为爱吃甜食直接导致摄入能量摄入过多，这是个大问题。

　　葡萄糖、蔗糖、果糖等都是生活中经常能见到的糖，也是我们餐桌上食糖的来源。水果蔬菜中富含果糖，乳糖则是存在于牛奶中的天然糖类。甜甜的味道可以让人愉悦的甜味，正因如此，在饮食上我们很喜欢加点糖。例如我们经常吃的砂糖，泡茶会用到的冰糖，以及调味用的绵白糖，还包括常被视为滋补品的红糖和蜂蜜，儿童零食中的水果糖、奶糖等等，都是糖在我们生活中的体现。

　　糖不是都带有甜味，带有甜味的也不都是糖，牛奶中有4%的乳糖，乳糖是基本没有甜味的；医用的甘油虽有甜味，但不是糖。而生活中最常见的无味糖是米饭中的淀粉。

　　那么为什么我们的膳食中要摄入糖呢？其主要功能是提供热能。每克葡萄糖在人体内氧化产生4千卡能量，人体所需要的70%左右的能量由糖提供。此外，糖还是构成组织和保护肝脏功能的重要物质。所以我们离不开糖。

　　随着我国经济的持续发展，居民对食糖的消费需求不断扩大，人均食糖消费水平逐年提高，目前，中国已成为仅次于印度、欧盟的世界第3大食糖消费国，且仍保持稳步增长态势。2012年我国人均食糖消费水平约为10.03kg/人，这一水平为全球平均水平( 24kg/人) 的42%，低于亚洲国家的平均水平(12.75kg/人。

　　但从营养角度来看，精制糖为人体供能不应超过全天摄入总能量的10%。所以每天建议精制糖摄入量在25g以下，最多不要超过50g。如果你喝一瓶500ml的含糖饮料，糖的摄入量就一定超出了50g。除此以外，很多精制糖还潜伏在含奶甜品、乳制品（冰激凌、含糖酸奶）、糖果、蛋糕、饼干以及早餐谷物中。

　　所以建议大家养成在购买食品时阅读食品标签的习惯。很多食品包装上都是以克为单位标注糖（或碳水化合物）的含量的。我们可以通过简单地换算，来判断其含糖量的多少，比方说一茶匙精制糖为4g，一块方糖4.5g。

　　世界卫生组织曾指出："长期嗜高糖食物的人，其平均寿命比正常饮食的人要缩短10～20年。"越来越多的科学证据表明，只吃一点儿糖没什么关系，但是摄入大量的糖无异于慢性自杀。

　　造成龋齿

　　我们口腔中生存着很多细菌，如果经常大量摄入糖类食品，这些细菌就会把口腔中残留的糖类分解发酵。这个过程会产生一定量的酸性物质，对我们的牙齿造成侵蚀。很多儿童的龋齿就是因为爱吃甜食造成的。所以在吃完甜食后要及时刷牙或漱口，避免发生龋齿。

　　导致肥胖

　　糖类食品进入人体经过消化吸收后，一部分消耗供能，另一部分作为糖原储存在肌肉和肝脏中。除了满足以上两部分需要以外，剩余的大量碳水化合物会在人体内转化为脂肪。人体和动物实验也显示，含有大量果糖的果葡糖浆可引起脂肪过量沉淀。除此以外，糖还能通过作用于神经系统，抑制饥饿感的消失，促进我们进食。所以长期大量进食碳水化合物含量较高的食品，很容易引起肥胖。假如我们每天多吃5块糖，相当于要额外摄入将近100千卡热量，体重每周即可增长100克。

　　诱发高血压

　　美国对含糖饮料的一项调查显示:每天喝一罐甜饮料，患糖尿病的几率比不喝甜饮料的几率高20%，每天喝两罐，则高50%。近年来糖尿病患者人数的增多和甜饮料的大量消费、糖的摄入逐年递增有密切关系。营养学家调查发现，吃糖可能并不会直接导致糖尿病，但长期大量食用甜食会使胰岛素分泌过多、碳水化合物代谢紊乱，引起人体内环境失调，进而导致糖尿病。

　　导致骨质疏松

　　糖类食品在体内的代谢需要消耗多种维生素和矿物质，因此，经常吃糖会造成维生素缺乏和缺钙等营养问题。当机体长期处于高糖状态时，会发生尿糖现象。在糖分随尿排出的同时，水溶性的维生素B1以及血液中的钙离子也会过多排出体外。研究表明：II型糖尿病患者的维生素B1尿排出量居然是正常人的16倍之多。而维生素B1是糖在体内转化能量时必须的物质，维生素B1不足，就会大大降低神经和肌肉的活动能力，从而易导致摔倒引发骨折。而血液中钙离子的流失会引起骨骼中的钙不断地溶解到血液中，最终导致骨质疏松。

　　易得肾结石

　　我们都知道，喝白开水可以防止肾结石，但如果在白开水中放入较多的糖，喝糖水，则会促进肾结石的发生。前面已经讲到，机体糖含量越高，就会导致糖分和钙等营养素随尿液流失。有研究表明，不论正常人或结石病人，在食用100克蔗糖，2小时后去检查他们的尿，发现尿中的钙和草酸浓度均上升了。尿中的钙含量越高，他们和草酸相遇形成沉淀的几率就越大，进而也很容易得肾结石。这也就不难理解为什么很多人同时得肾结石和缺钙了。

　　此外，如果饮食中摄入的糖过多，还会因为肥胖和糖尿病，带来痛风、营养不良等多种并发症。所以，糖对健康的危害需要引起我们足够的重视。

　　减少糖的摄入要从改变日常生活习惯做起：

　　合理膳食，减少高糖零食摄入。蔬菜、水果、牛奶、鸡蛋、面包、肉和鱼类等食物是低糖健康饮食的基础。

　　减少甜味剂的使用量。很多人可能认为不买包装食品和饮料就可以免于摄入添加糖。然而你仍可以在做饭与烘焙所需的甜味剂（比如蜂蜜、浓缩果汁和红糖）中发现添加糖的身影。

　　少吃精制糖。减少吃精制糖（如白糖、砂糖等），增加复合糖（如米饭、天然的蔬果）的摄入。一天食糖控制在50克内，对身体无负面的影响。

　　少喝含糖饮料。可乐、果汁的平均含糖量约为11%，喝下500毫升的此类饮料，就是一下子摄入约55克糖。建议饮用白开水、淡茶水、柠檬水、豆浆、牛奶、绿豆汤、自榨的鲜榨果汁。

　　喝速溶饮料时，建议冲调时加入比提示量多一倍的水，不仅可以减缓血糖变化，还能避免精制糖的过量摄入。

　　少吃含糖高的水果。很多人会以水果代替正餐, 以达到减肥目的。事实上, 很多水果的含糖量往往在8%以上。如果食用过多不能完全被身体消耗，就会变成脂肪进入身体脂肪细胞, 沉积后造成体重上升。

　　所以，健康饮食，适量摄取精制糖，才是健康的方法。