如何科学的跑步减肥 跑步减肥时要注意的事项

一、经常跑步会有哪些好处

　　1、眼睛

　　坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。

　　2、颈部、肩部、脊椎

　　经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

　　3、心脏

　　坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。

　　4、血液

　　经常跑步有什么好处。有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。

　　5、肺部及呼吸系统

　　长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量--进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。我个人每年秋天都会有一次季节性鼻炎发作很折磨人，但今年开始跑步后没有复发，不知道有没有关系？

　　6、肝脏

　　我在一次体检的时候，体检医生把实习生叫到跟前说：你们来看看，这才是健康的肝脏，表面血管脉络纹理清晰，现在这样的很少见了。跑步消除脂肪肝，这在很多跑友身上都有了验证，非常有效。

　　7、腹部

　　平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想，很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大，但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。当然，还要坚持，因为腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就会反扑。

　　8、腰部、臀部

　　跑步对身材的改变最先体现在这个位置，很多跑友都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮。

　　9、膝盖

　　有人说跑步百利唯伤一膝，这话是有一定道理的。大多数坚持跑步的人都或多或少受到过膝伤的困扰。但同多位坚持跑步十年以上的跑友交流中了解到：他们刚开始跑步时也会遇到同样的问题，有的人即使快走也会膝盖疼，但随着循序渐进慢跑 量的累积和力量的练习，膝盖都变得越来越结实。

　　10、肌肉

　　除了看上去结实有弹性外，经常跑步的人肌肉组织也会发生变化，一定体积的肌肉中毛细血管的分布数量大大增加，更够更高效地舒服氧气、养分。

二、跑步会预防哪些疾病

　　1、预防肥胖症

　　跑步可以帮助跑者控制体重，这也是跑者可以比较好预防心血管疾病和癌症的原因。每天在电脑或电视机前静坐的时间每增加2小时，人群肥胖率就会高出18%，不论性别，每天花时间去跑步或者去做别的运动项目，肥胖率都比没有运动的人降低了33%。

　　2、减少糖尿病

　　实验表明：坚持跑步控制体重加上合理的饮食，糖尿病的发病率降低50-60%。跑步强度可能在预防糖尿病中起着关键作用——快跑对糖尿病的预防效果更好，快跑比慢跑可以更好的预防高血压和高胆固醇。

　　3、预防老龄失能

　　跑步不会引起膝盖骨质疏松等；反而可以起到预防膝盖和髋关节退化的作用。跑者失能的比率比非跑者低38%，19年以后，对照组有34%的人已经过世，跑步组的人只有15%的人过世。21年调查研究下来，跑步组比非跑步组的死亡率低39%，跑者在90岁时能够自己活动的人数比例较高。这项研究表明了跑步不会增加关节退化和失能；反而贯穿人的一生，降低了这些风险。

　　4、有益大脑

　　有人认为达到一定年龄后大脑的细胞数量就不会增加，但是跑步增加了大脑细胞总数量。跑步可以促进神经元营养因子的分泌，这是可以促进大脑细胞健康的化合物；另外，增加了神经突触适应性，使得大脑神经元更容易与其他神经元细胞形成连接（大脑细胞连接越多，信息传导越快）；跑步还能提升空间导航能力，这简直是路痴们的福音啊。

三、如何科学的跑步减肥

　　一、跑步减肥要选择正确的时机

　　很多人会选择在晚上进行跑步减肥运动，但晚上却不是最好的选择。跑步减肥的最佳时间应该是在下午下班的时候，夕阳西下之时，空气质量非常好，适合的温度也有利于锻炼。晚上的空气质量不好，特别在大城市，有空气污染，人们在跑步减肥的时候会大口呼吸，被污染的空气可能会导致呼吸道疾病。

　　二、跑步减肥的正确跑法

　　跑步减肥不是一味地跑，比起匀速跑步，变速跑的减肥效果会更好。变速跑步也可在室内原地跑，一边看电视或者看电影，一边跑步，时间过得非常快，也不容易感觉到累。

　　三、跑步减肥的持续时间

　　理论上30分钟以上的运动时间就可以达到减肥的效果，跑31分钟，那么你的减肥运动其实才开始一分钟。所以跑步减肥至少每次要1个小时。一个小时的变速跑步，让脂肪真正燃烧！

　　四、跑步减肥前后的饮食问题

　　如果你在最好的下班时间跑步，其实饮食很成问题。饭后不宜马上运动，运动后又不宜吃饭，这是一件非常棘手的事情。所以，你若是要选择在下班后运动，下班时先吃一个水果，几片苏打饼干，以免饿晕了。跑步之后的饮食尤其要注意，运动后人的食欲会增强，但是多吃东西又会长胖。所以运动后要克制自己的食欲，不吃油腻的食物，少吃碳水化合物，一餐分两次吃，少吃多餐。

四、跑步减肥时要注意的事项

　　1、跑步前要进行5-10分钟热身

　　跑步前要进行5-10分钟热身，拉伸运动和屈曲运动，抻抻腿部及肩关节肌肉，活动手腕脚腕等。

　　2、女性跑步减肥一定要卸妆

　　女性跑步减肥一定要卸妆。跑步时新陈代谢快，毛孔张开。妆容会导致毛孔堵塞，甚至会引发过敏或皮肤炎症。穿戴要齐全。为了避免脚伤，要选择合适的跑鞋。特别是胸部丰满的妹子，跑步时要穿运动Bra，因为上下颠簸会牵拉胸部组织纤维，很容易出现胸部下垂。

　　3、生理期不能跑步，要做温和运动

　　女生在生理期不要跑步。生理期最好暂停“瘦身”计划。生理期跑步会加重盆腔的负担，加剧痛经，还可能会牵拉子宫，导致经血过多。最严重的时候还会导致内分泌紊乱，不过这和自己的体质有关。为了避免危险，经期最好不要跑步，尽量进行温和运动。

　　4、空腹或饱腹都不适合跑步

　　空腹或饱腹都不适合跑步。特别要小心清晨空腹跑步，很多人可能会出现低血糖，感觉心慌、出虚汗及手脚颤抖等，一旦出现这些问题，要及时补充糖分。饱腹跑步也不适合，食物进入肠胃，需要时间来消化，血液集中胃肠，跑步会引发消化不良及胃部下垂等问题。

　　5、跑步速度自己定

　　跑步速度自己定，跑步减肥不是比赛，一味强求速度意义并不大，真正有效的运动应该是持久的。跑步，呼吸和步伐要配合，最好是“两步一吸，两步一呼”。全身放松。刚开始跑时要放慢速度，让心血管系统及关节肌肉可以适应。