适合室内减肥的几个运动 怎么减肥迅速有效

2017-04-12 22:49 来源:网友分享

一、室内减肥最快的运动

  1.哑铃操

  动作要领:单手握一瓶装满水的矿泉水,或1~3公斤的轻量哑铃,手肘弯曲呈直角,将矿泉水平举到身体前方再放下,重复动作至少20次,速度愈快、效果愈好。

  举着小小的哑铃做减肥操,能提高体内蛋白质的合成,增加肌肉量,提高基础代谢。像哑铃操这种运动,原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。

  2.深蹲

  动作要领:背部挺直站立、两脚约与肩同宽,双手放颈后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好可长达10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重复蹲下、起立至少10~15次,调整呼吸休息。

  注意:若腿力不够,尽量下蹲至半蹲姿势,再慢慢站起重复动作即可。

  3.平板支撑

  动作要领:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

  每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

  4.卷腹

  动作要领:平地卷腹,平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次,一组20个。

  开始时难以坚持,一定不能偷懒,要严格按照动作要求,哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练,大约一个半月下来,腹部会变得相当紧致。

  5.地板运动

  最简单的减肥运动就是俯卧撑和仰卧起坐,而且也算是不会过时的两种减肥运动。俯卧撑可以锻炼胸部、腹部和臂部的肌肉,而仰卧起坐则主要锻炼腰腹部。

  6.举洗衣袋

  洗衣服是一件能帮助燃烧脂肪、消耗能量的家务,而洗衣服之前利用装满脏衣服的洗衣袋也可以减肥。直接将洗衣袋举起来,不要让袋子碰到身体,然后放下,这样可以充分运动手臂、肩部、胸部和腹部。

  7.勤爬楼梯

  沿着楼梯慢跑是一种很好的有氧运动,具体方法是:以最快的速度向上爬6-12个阶梯,每次跑完后休息2-3分钟,不断重复这个运动。想锻炼腿部的话还可以尝试每次跳过一个台阶,减肥效果更好。

二、哪些运动可以减肥

  1、刷牙洗脸:早晚洗脸刷牙时,可以踮脚尖,让脚跟上上下下地运动(小心维持身体平衡,别摔着了。)刷完之后,顺便把池子擦一擦。

  2、扫地和拖地:MM们都觉得这些家务事繁琐无味,但如果把它想成是减肥运动,做起来就会觉得心甘情愿了。可别小看清扫工作。拖地是中等体力劳动,40分钟可以消耗掉150千卡;叠棉被是重体力劳动,5分钟可消耗25千卡;用吸尘器吸地20分钟约可耗掉47千卡。如果青蛙一样跳着擦地板,嘿嘿,能量消耗更大,还能瘦手臂呢。

  3、收拾屋子:收拾屋子难免会来来回回地走动,其实和长走效果一样啊。每小时可以消耗200千卡。以后就勤快一点吧,妈妈还会大大地表扬你呢!

  4、洗衣服、晾衣服:女孩子的内衣薄裙还是自己洗吧!因为每小时可消耗120千卡,还能瘦手腕哟!晾衣服更是好运动,不妨踮高脚尖,伸展四肢,让身体曲线更优美吧。

  5、熨衣服、叠衣服:这些工作最能表现女性的“贤慧”哟。虽然一点不累,1小时也可以消耗120千卡以上呢。

  6、动手烹调:虽然不可能顿顿如此,不过如果有时间的话,哪怕是洗菜切菜呢!做一餐饭总要消耗掉120~150千卡,就可以多吃半块奶油蛋糕啦。

  7、打电话:打电话也可以减肥吗?没错,不过一定要站着接电话啊。不过,更好的做法是边打电话边不停地变换身体重心,同时边用手握紧听筒,约10秒之后,再换另一只手。这样可以锻炼你的前臂肌肉。

  8、擦桌子、洗碗:这是不错的温和运动。记得擦桌子要卖力一点,围着桌子转来转去;洗碗也要投入一点,最好身体左摇右晃的,同时唱唱歌。这样,30分钟可以耗掉你80千卡。

  9、边洗澡边美体:洗澡时,不妨动动脖子,扭扭腰,踮踮脚尖。如果时间富余,不用那么着急——慢慢地洗,慢慢地泡,让血液充分流到体表面,促进新陈代谢,消耗100千卡的同时,好好享受洗澡的乐趣!

  10、刷洗浴缸:洗澡前后不妨亲自刷洗浴缸。弯着腰,前前后后地用心刷,可以减少腰部的脂肪啊,还能伸展手臂,很不错吧。

三、减肥的几个妙招

  1、规律进食

  很多人提到减肥 第一直觉就是少吃,所谓少吃是叫你减肥期间少吃油炸和垃圾食物,不是要你青菜和肉少吃一点喔!减肥要规律的进食 绝不能有一餐没一餐,早晚餐不吃 只吃中餐 这可就大错特错了!!

  小编常常跟大家说 减肥的人最忌讳就是没吃早餐了,早餐是一天活力的来源 一天可吃三大餐或五小餐,如果胃口好就吃三大餐 但不是三餐都是大鱼大肉吃pizza,如果胃口小可选择一天吃五小餐 每餐都少少的 也可满足自己的味蕾,如果因為减肥而节食 容易因為太饿 容易摄取过多的食物,那不就破功又伤身,这样其实对身体健康非常不好。

  2、多喝水、只喝水,不喝饮料

  很多人会用喝水减肥法 这是不错的方法 我在减肥时也经常配合喝水减肥,喝水可以提高新陈代谢 加速体内废物的排出,不易累积对人体有害的毒物 并可以让肠胃蠕动正常 不易便秘。

  一天喝2000cc到3000cc的量最适当,像我自己平常都会準备水壶 水壶上一定要有刻度。这样才知道自己今天喝多少量如果外出携带不方便 那就到便利商店买水喝,每瓶水上面都会有详细的cc数 这样就不怕喝错啦,下半身容易水肿的人 晚上记得要少喝水。

  喝饮料会让你减肥前功尽弃也不能用运动饮料来代替水,如果不太喝水 只爱喝饮料那要怎麼减肥?可以选择喝蔬菜汁、黑咖啡、无糖绿茶或红茶,减肥千万不能碰碳酸饮料、果汁饮料、提神饮料、花式咖啡ex:拿铁、卡布奇诺等。如果能避免饮料是最好的 喝水还是对身体最有益。

  3、学会挑食

  减肥中挑食不是坏习惯育 大家可别误会了(笑)以下是从网路转载帮大家整理的几个挑食方式

  「专挑」清淡食物如烫青菜、水煮、烧、烤、凉拌或清蒸的去皮瘦肉、鱼、海鲜。儘量勿用油煎、油炸或勾欠的烹调方式以防过多热量的摄入,

  「少挑」一分肉,多吃一碗菜就不会有吃不饱的感觉,也能增加膳食纤维及其他营养素的摄取。

  「必挑」五穀杂粮饭取代精白米,五穀杂粮饭含较多纤维素,较容易有饱足感;它的营养成分也较精白米充足且均衡。

  「多挑」蔬菜水果取代平日零食,当下午办公或看电视时嘴馋时,不妨以小黄瓜、西洋芹、红萝卜的沙拉棒沾上低脂优格,或以水果取代你可能会吃的洋芋片或爆米花,这样做不但热量减少的一大半,蔬果中丰富的维生素跟矿物质更可维持正常生理机能。

  「挑选」有助於水分代谢的食物,有些人不是真胖,而是水分滞留,此时应多吃些排除水分的食物,如薏仁、西瓜、绿豆、芹菜、黑豆、冬瓜、小黄瓜、葡萄,此类食物都有利尿消水肿的效用,但部分食性偏凉,应依个人体质酌量服用。

四、全面减肥彻底告别肉肉

  1、胖胖臀苦恼

  苦恼:不光是“肥臀”令人担忧,扁平的臀更是毫无声色,让人不安。田径运动员的臀部线条不错,那是因为他们跑步的机会多。

  消灭:有一面墙,就有机会练出翘臀。

  a、站姿,双手扶住前臂,双腿站直,打开与肩同宽。

  b、保持扶墙姿势,右腿往后伸直,脚掌离地。双腿交替重复做8次。

  2、胖胖背苦恼

  苦恼:最担心衣服薄了就能看见bra把肥肉挤成“粽子”形状。更别说穿露背装了。最好看得见两片蝴蝶骨。

  消灭:背部需要一点力量训练才能减肥,比如健身器械中的下拉器。不过为了防止运动太少,背上堆起肥肥,最好多做背部拉伸动作。

  a:双手叉腰,双腿打开与肩同宽,上身慢慢往后仰,眼睛看向天花板,至自己所能承受的最大限度。

  b:上身回正,往前弯曲,呈俯身状态,双手伸直,指尖碰触到脚尖,感觉背部舒展开,没有压迫感即可。

  3、胖胖手臂和肩膀苦恼

  苦恼:最担心大臂松松垮垮地耷拉着,肩膀厚厚圆圆的,没有细致女人的味道。锻炼不得法呗!手臂肩膀需要力量训练。

  消灭:肱二头肌、肱三头肌,手臂内侧应分别练习,做立体的塑造过程,让手臂在任何角度看都很有型。

  a:站姿,双腿打开与肩同宽,右手自然放下,左手握拳,夹紧手肘,使手腕往下沉。

  b:左手臂伸直,举过头顶,以手肘为中心,往脑后方向弯曲。重复5次后换手进行。

  4、胖胖腰苦恼

  苦恼:最流行的短装TOP不敢穿吧?脐环脐钉不敢戴吧?腰线贴膘一样一圈圈胖起来。坐的太久?还是腰部肥肥难锻炼?

  消灭:任意闲暇,站身做一组侧腰动作,能够明显感觉到腰部肌肉的酸困就OK了。

  a:站姿,双腿打开与肩同宽,左手伸直往上举高,右手伸直往下,上身往右侧,同时带动手臂往右伸展。

  b:双手自然放下,右手贴住大腿侧,沿着裤缝往下滑,同时带动上身往右弯曲。重复8次后换边进行。

  5、告别胖胖大腿

  左手扶墙,右手叉腰,右腿往右抬起约45度角,伸直绷紧。然后换腿做,每边重复8次。

  6、警惕胖胖膝盖

  a:左腿脚尖放在椅子上,呈90度角,双手放在左膝盖上方。

  b:双手姿势不变,左腿慢慢往前滑,使左腿伸直。重复做5次,然后换腿进行。

  7、离开胖胖小腿

  a:左手扶住椅背,右小腿往后提,并用右手抓住右脚背,保持3秒。放下,然后换腿进行。

  b:坐姿,挺胸收腹,双腿并拢,做踮脚尖的动作。

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