如何放松臀部关节 臀部怎么塑形

一、臀部按摩的方法是什么

　　臀部属于全身“最胖”的一个部位，所以说这里的脂肪最容易堆积，尤其是受到寒气的影响，臀部就容易产生赘肉。虽然男人们不是很在意臀部的形状以及“胖瘦”，但内息多少会有一点点介意，生怕别人耻笑自己。那么，如何才能通过臀部按摩减肥呢?

　　第一步

　　首先采取仰卧的体位，两足跟用力下蹬，同时提气收臀，2秒钟后放松，然后再蹬足提气收臀放松，这样做有收紧臀部皮肤和运动臀腿脂肪的作用。

　　第二步

　　然后向后伸直下肢，采取俯卧体位，两下肢交替抬举至最大限度，共约20次-30次。可内收皮肉运动脂肪。

　　第三步

　　下一步采取俯卧体位，两手拇指和食指、中指相对，并同时拿捏两侧臀部肥胖处，一侧2分钟。可加速皮下组织代谢，化解脂肪。

　　第四步

　　然后采取俯卧体位，两掌面用力搓摩两侧臀部2分钟(。可收紧皮肤分散脂肪。接下来按揉腰部：俯卧体位，两手提成实拳状，用指掌关节的凸起部位，用力按揉腰椎两侧的软组织，意在舒散皮下脂肪。

　　最后一步

　　最后采取站立体位，两手插腰，吸气收腰，拍打腰臀可以加速代谢分化脂肪。

二、不同类型的臀部怎么塑形

　　1、臀部宽而平

　　女人前凸后翘才好看，这是公认的说法。但是，有些女人却背道而驰，臀部又宽又平，看起来没一点曲线美。臀部宽平主要是因为日常运动的太少，而且坐姿不对，老是跷二郎腿导致的。

　　解决方法;此类型的臀部应该多加按摩，平时不要久坐不动，坐一会就站起来运动一下。

　　2、臀部下垂

　　很多女人在生育之后，就会出现臀部松垮下垂的情况。这是由于臀部的肌肉变得松弛，缺乏弹性而导致的。

　　解决方法：在站立不动的时候，可以自我进行提臀。试着将臀部两侧的肉向中间夹紧。

　　3、臀部突出

　　人的脊柱原本是稍微弯曲，类似S型的。有的女人因为驼背或是长期穿高跟鞋等不良习惯，导致脊柱变形，臀部就变得突出。

　　解决方法：平时不管是走着还是站着，都注意让自己姿态，减少穿高跟鞋的次数，上班的时候可以不坐电梯，多爬楼梯，让臀部肌肉紧绷起来。

　　总而言之，瘦臀的方法不光光是运动和按摩，多吃一些瘦臀食物也是可以的。只要按照小编的建议做，你就不会再羡慕那些荧幕上搔首弄姿的翘臀女了，你自己就会成为了众人瞩目的焦点，让自己的自信心大增。只要是不有害身体健康的瘦臀方法就值得一试，有没有效果，不亲身实践一下，怎能知道有没有好处呢?

三、怎么锻炼臀部呢

　　臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀小肌位于臀中肌深层。

　　工具/原料

　　各种器械

　　方法/步骤

　　一、俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

　　1.双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。

　　2.身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

　　二、站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

　　1.背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。

　　2.练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

　　三、仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌，但主要锻炼臀大肌

　　1.上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。

　　2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。

　　3.动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

　　四、仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深1.准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

　　2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒;吸气，慢慢恢复到原位，重复

　　五、跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

　　1.如果将小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。

　　2.在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。

　　3.要得到更大的训练强度，可在踝部捆扎沙袋。

　　六、跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似。

　　1.动作过程中，保持腹肌收缩状态，避免弓身，以免影响臀部用力。

　　2.为增加难度，可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。

　　综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。

　　以上这些内容就是介绍怎么锻炼臀部的讲解了，希望这些能帮助到我们大家。综合锻炼方法，其实是有偏向的，比如各种深蹲、硬拉还是主要用来锻炼大腿肌群的，各种挺身主要用于锻炼后腰的。因此不提倡专门用来锻炼臀部，不过这些锻炼会或多或少牵涉到臀部锻炼，因此安排臀部锻炼时要合理安排休息时间。

四、4种瘦臀方法久坐也能翘臀

　　瘦臀方法一：饮食原则必须减少动物性脂肪的摄取

　　食用过多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

　　在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。

　　再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。

　　医学研究表明，足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物。当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难;

　　加上地心引力影响，囤积的水分与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。

　　解决这个难题有两个要点：减少钠与增加钾的摄取。过量的钠会妨碍钾的吸收，所以必须少吃太咸与太辣的食物，这些都是钠的来源。

　　至于钾的补充，就以青菜、水果为主食吧!糙米饭、全麦面包、豆类与花椰菜，这些食物含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令你的下半身更窈窕。

　　瘦臀方法二：美臀运动

　　英国着名健身专家古代尔提出下到简易美臀运动：

　　1. 面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。

　　2. 缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。

　　3. 在胎腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。

　　4. 重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。

　　瘦臀方法三：美臀障眼法

　　为了美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，善用束裤是必要的。依不同臀型，束裤的选择原则如下：

　　臀部大者：应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。千万不要选择尽寸较小的束裤，以免赘肉被挤出来更不雅观。

　　臀部下垂：通常大腿的赘崩也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部分。建议选择面料结实、支持力强的束裤。

　　臀部扁平：此类型臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线尔缺立体感，所以必须穿有附垫的内裤，才能看起来挺立有型。

　　牛仔裤立大功。某些款式的牛仔裤会特别经意臀部至大腿的剪裁，能够呈现托高臀部的效果，而且使双腿显得更修长。

　　瘦臀方法四：赶走橘皮组织

　　所谓橘皮组织，是当脂肪细胞增加的速度大于消耗速度，再碰上新陈代谢障碍，过多的脂肪细胞就会在肌肤皮下组织处群聚堆积，反应在肌肤表面就是凹凸不平，犹如橘皮一般的现象。

　　想避免，或解决已出现的橘皮组织现象，可以由内到外双管齐下来进行。

　　内在方面当然是以健康的饮食与有规律的作息为要，同时多喝水(注意：一定是无色无味的纯水)。水可以借排汗与排尿带走人体内产生的细胞废物，使微循环健康顺畅，以及淋巴排毒功能正常化。

　　淋巴系统排毒功能若发生障碍，就会导致脂肪细胞增大，使局部发生肿胀。