含蛋白质最高的食物 你知道多少？

一、高蛋白质食物是什么

　　蛋白质（protein）是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。因此，它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。蛋白质占人体重量的16%~20%，即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.6~12kg。人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异，但都是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。

　　蛋白质是人体必需的营养物质，在日常生活中需要注重高蛋白质食物的摄入。高蛋白质的食物，一类是奶、畜肉、禽肉、蛋类、鱼、虾等动物蛋白；另一类是大豆，黄豆、大青豆和黑豆等豆类，芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类的植物蛋白。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。

二、高蛋白低脂肪的食物

　　第一类：肉类（包括猪，鸡鸭，牛肉等）。 肉中的蛋白质含量在10%至20%之间，俗称的瘦肉是脂肪含量较少的肉，而肥肉是脂肪含量较多的肉，瘦肉的蛋白质含量比肥肉多。肉中的脂肪含量，与动物的种类、年龄、身体的部位、育肥状况均有关系。构成蛋白质的胺基酸，共有20多种，其中有8种（必需胺基酸）是人体不能自身合成的，必须靠摄取含有这8种胺基酸的食物来获得；而肉类食物的蛋白质是完全蛋白质，可以提供人体所需的全部种类的胺基酸。当肉类蛋白质在人体内被消化时，分解出来的胺基酸即可被吸收。

　　小贴士：如瘦牛肉，每100克中含蛋白质20.1克；酱牛肉，每100克中含蛋白质32克，红烧牛肉，每100克中含蛋白质25克。

　　高蛋白低脂肪的食物

　　第二类：蛋类。蛋由蛋清和蛋黄组成。蛋清和蛋黄分别约占总可食部的2/3和1/3。蛋清中营养素主要是蛋白质，含有人体所需要的必需氨基酸，全蛋蛋白质几乎能被人体完全吸收利用，是食物中最理想的优质蛋白质。

　　小贴士：如鸡蛋，鸡蛋是人类最好的营养来源之一，鸡蛋中含有大量的维生素和矿物质及有高生物价值的蛋白质。对人而言，鸡蛋的蛋白质品质最佳，仅次于母乳。据分析，每百克鸡蛋含蛋白质12. 8克，含脂肪11～15克。吃鸡蛋也有些注意事项，如忌吃未熟鸡蛋 ，吃完鸡蛋后不要立即饮茶等。

　　高蛋白低脂肪的食物

　　第三类：鱼类。鱼类食品肉质细嫩，味道鲜美，营养丰富，容易消化，是人们喜爱的食物。尤其适宜老人、幼儿和病人食用。鱼类脂肪含量低，含量在1～10%，并且蛋白质的含量在15～20%，属优质蛋白质，鱼肉肌纤维较短，蛋白质组织结构松软，水分含量多，肉质鲜嫩，容易消化吸收，消化率达87——98%。

　　小贴士：孕妇和宝宝吃鱼时要谨慎一些。

　　高蛋白低脂肪的食物

　　第四类：豆类。豆类的品种很多，主要有大豆、蚕豆、绿豆、豌豆、赤豆等。根据豆类的营养素种类和数量可将它们分为两大类。一类以黄豆为代表的高蛋白质、高脂肪豆类。另一种豆类则以碳水化合物含量高为特征，如绿豆、赤豆。豆类的营养价值非常高，每天坚持食用豆类食品，人体就可以减少脂肪含量，增加免疫力，降低患病的几率，豆类所含蛋白质含量高、质量好，其营养价值接近于动物性蛋白质，是最好的植物蛋白。

　　小贴士：豆类中的大豆的脂肪含量有16%左右35%以上的都是蛋白质，可以加工成豆腐、干豆腐、豆腐皮，而且像红豆，绿豆还可以熬汤喝，口感不错还可以预防疾病哦。

　　高蛋白低脂肪的食物

　　第四类：谷物类。谷类主要是指禾本科植物的种子。它包括稻米、小麦、玉米等及其他杂粮，比如小米、黑米、荞麦、燕麦、薏仁米、高粱等。

　　小贴士：比如小麦富含淀粉、蛋白质、脂肪、矿物质、钙、铁、硫胺素、核黄素、烟酸及维生素A等。蛋白质含量10%～20%.

　　大米中蛋白质含赖氨酸高的碱溶性谷蛋白占80%，赖氨酸含量高于其它谷物，氨基酸组成配比合理，蛋白质的可消化性超过90%，营养价值也是很高的。

　　玉米中每100克玉米含热量106千卡，纤维素2.9克，蛋白质4.0克，脂肪1.2克，碳水化合物22.8克，另含矿物质元素和维生素等。

　　小米中每100克小米含蛋白质9.7克脂肪1.7克，碳水化合物76.1克，小米粥是健康食品。可单独煮熬，亦可添加大枣、红豆、红薯、莲子、百合等，熬成风味各异的营养品小米粥有安神之效。

三、富含蛋白质的植物性食物

　　南瓜子

　　十种富含蛋白质的植物性食物

　　如果你和我一样锺意南瓜，特别是在秋天，上次你蒸了一些南瓜，你的种子怎么处理了？一盎司南瓜子含有9.35克的蛋白质！比同等数量的绞细牛肉还多两克。高蛋白质使南瓜成为任何沙拉和点心的绝佳伴侣。

　　南瓜子给身体带来的好处：

　　色氨酸：抑制忧郁（转化成血清素和烟酸）

　　谷氨酸（需要创建GABA）：减轻压力，有助于缓解焦虑和其他相关的情况。

　　锌：提高免疫系统的功能，避免骨质酥松。

　　植物甾醇：降低低密度脂蛋白胆固醇（坏的胆固醇）和提高高密度脂蛋白胆固醇（好的胆固醇）；也可以有效地预防癌症。

　　南瓜子还富含锰、磷、铜、维他命K、维他命E、B族维生素如硫胺素、核黄素、烟酸、泛酸、维生素B-6（?哆醇）、叶酸、钾、钙、铁、镁、锌、硒等等！

　　如果南瓜子不是你的菜，也不要担心，还有很多富含蛋白质的种子可以选择。

　　芦笋

　　十种富含蛋白质的植物性食物

　　烧烤芦笋加上一丝丝香醋就足以让我流口水了。这种有八嫩芽的美味素蔬菜含有3.08克蛋白质，对于这么细长弱小的植物来说相当了不起了。

　　芦笋对于健康的好处：

　　维生素K：芦笋是维生素K的头号植物性来源，能预防骨质疏松和骨关节炎。

　　维生素A和叶酸：抗衰老、抗炎、确保心脏健康，预防出生缺陷。

　　利尿剂：减少水储留。

　　催欲剂：噢！啦！啦！

　　芦笋也含有丰富的钾、谷胱甘?、维生素C、抗氧化剂(谷氨酸、甘氨酸、半胱氨酸)等等。

　　白花菜

　　十种富含蛋白质的植物性食物

　　很多年来我都不是白花菜的狂热崇拜者。我一直以为一个白色蔬菜能有多健康？但是自从我开始瞭解白花菜的好处及所有十字花科植物的成员，我开始对这种蔬菜刮目相看。一杯煮熟的白花菜=2.28克蛋白质和大量能减少患心血管疾病和癌症的营养。

　　白花菜对于健康的好处：

　　类胡萝卜素(β-胡萝卜素和植物营养素)：包括山柰酚、阿魏酸、肉桂酸、咖啡酸。这些营养素有助于保护你的身体免受自由基损伤。

　　萝卜硫素：作为抗癌媒的强有力指示体。

　　ω-3脂肪酸：减少炎症。

　　白花菜也是维生素C、锰、硫代葡萄糖甘(glucoraphin)、维生素B1(硫胺素)、B2(核黄素),B3(烟酸)、B5(泛酸)、维生素B6(口比哆醇)和B9(叶酸),磷和钾、引朵3甲醇(强对抗癌症的迹象)等等很好的一种来源。

　　花生

　　十种富含蛋白质的植物性食物

　　如果你是在美国长大，你可能吃过花生酱和果冻三明治，但我怀疑你是否知道这种小吃到底有多健康。一盎司(约28克干烤无盐花生)=6.71克的蛋白质。

　　花生的好处：

　　辅(酉每)Q10：在低氧环境下保护心脏。

　　白藜芦醇：生物类黄酮，被认为能改善大脑的血流量和降低低密度脂蛋白胆固醇。

　　烟硷酸：协助复苏的细胞损伤，预防阿尔茨海默病和与年龄相关的认知问题。

　　花生也是钙、铁、核黄素、烟硷酸、泛酸、维生素b1、维生素b6、叶酸、铜、锰、钾、钙、铁、镁、锌、硒、维生素E、抗氧化剂(多酚p香豆酸)等物质的很好的来源。

　　燕麦片

　　十种富含蛋白质的植物性食物

　　燕麦因为多年来提供给小孤儿奥利弗或旧学校的囚犯作为早饭而有一个坏名声，事实上它的营养足以成为国王才能享用的食物。一个煮杯含有高达6.08克的蛋白质并且是纤维的重要来源，有助于稳定血糖水准。我喜欢在早上用一点香蕉和肉桂混合在一起---嗯，太美味了！

　　燕麦片的好处：

　　硒(抗氧化剂结合维生素E)：增强免疫力和提升心情，以及抗癌媒的强有力指示体。

　　减肥：保持血糖水准。高水准的纤维使你长时间有饱食感。

　　镁：协助能量的产生，保持强健骨骼，并且可能缓解经前综合症。

　　磷：协助保持骨骼健康，增加产能和有助于一个健康的消化系统。

　　燕麦片也是色氨酸、铁、钙、维生素B如硫胺素、核黄素、烟酸、维生素E、锌、铜、铁、锰、镁和等等元素的来源。

　　绿豆芽

　　十种富含蛋白质的植物性食物

　　你可能在炒豆子（已经发芽了）或者新鲜豆子中看见过这种小豆芽了，但这么多年来它并没有得到多少荣誉。大多数豆类中富含蛋白质和水溶性纤维，儘管绿豆芽没有排到豆蛋白含量排行榜的最前面，但一杯含有3.16克蛋白质，且低热量高营养的特点使其表现出色。

　　绿豆芽的益处：

　　卵磷脂：降低血液中的胆固醇含量，降低肝脂肪。

　　锌：随着蛋白质和其他维生素在绿豆中共同作用，锌有助于增强你的指甲。

　　植物雌激素：含有许多针对肌肤的抗衰老成分。这些植物雌激素作用于在皮肤中发现的雌激素受体，刺激合成透明质酸、胶原蛋白和弹性蛋白,这些都是构成皮肤必不可少的成分。

　　绿豆芽也富含维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K、叶酸、铁、钾、钙、磷、镁、锌等等。

　　杏仁

　　十种富含蛋白质的植物性食物

　　大致上在任何时候杏仁都算得上是一个美妙的零食，无论从其蛋白质含量还是营养密度来看。当谈到营养密度不得不提杏仁的顶部螺母链,他们会使你长时间产生饱腹的感觉。一盎司(约24克果仁)含有6.03克的蛋白质,它们也是任何点心或者大餐的绝佳搭配。

　　杏仁有益于健康的原因:

　　苯丙氨酸:帮助实现认知功能的健全。

　　营养丰富:使你长时间饱腹，可以帮助减肥。

　　维生素E/镁:对于心脏和肌肉健康非常重要。

　　杏仁也富含钙、磷、铁、镁、锌、硒、铜、烟酸、锰、核黄素、叶酸等等。

　　菠菜

　　十种富含蛋白质的植物性食物

　　我们都知道菠菜是一种特殊的绿叶菜。从大力水手到高级餐厅的昂贵沙拉中，菠菜都扮演了一个重要的角色。1杯煮熟的菠菜=5.35克的蛋白质。它富含类黄酮(一种含有抗癌特性的物质)。菠菜对你的皮肤、眼睛、大脑和你的骨头都是很好的！

　　菠菜的好处：

　　新黄质和黄质：抗炎epoxyxanthophylls（一种独特的抗癌类胡萝卜素）。

　　叶黄素和玉米黄质：保护眼睛，预防白内障及老年性黄斑变性。

　　维生素K：确保有健康的神经系统和大脑功能，骨骼健康(一满杯的菠菜含有1000%的RDA的维生素K)

　　维生素A：加强免疫力和促进皮肤新陈代谢。

　　菠菜的维生素C和其他抗氧化剂、类黄酮、β-胡萝卜素、锰、锌、硒等含量丰富。

　　花椰菜(西兰花)

　　十种富含蛋白质的植物性食物

　　花椰菜(西兰花)和白花菜在碳水化合物组成上面有着惊人的相似，也是基于这样的事实，即他们都是在十字花科植物的家庭成员。当我还是一个孩子的时候，我记得我喜欢花椰菜(西兰花)只是因为被掰成一块一块的花椰菜(西兰花)看起来像是细小的树木。现在,作为一个成年人，我喜欢他们的令人印象深刻的营养成分，和他们看起来像小树木的样子。一杯切碎的西兰花=5.7克蛋白质和如孩童般的享受。

　　花椰菜(西兰花)的好处：

　　硫代葡萄糖甘(身体处理成萝卜硫素)：帮助肌肤排毒和自我修复，以及去除体内能增加胃癌的风险的幽门螺杆菌。

　　β-胡萝卜素、锌和硒:所有的工作都是为了加强免疫系统。

　　引朵3甲醇：一种强大的抗氧化剂和抗致癌物质，可能阻碍乳腺癌、宮颈癌和前列腺癌的增长以及提高肝功能。

　　花椰菜(西兰花)也是叶酸、维生素C、钙(事实上大多数是乳制品)、叶黄素和玉米黄素、B6、叶酸等等的一个好来源。

　　藜麦

　　十种富含蛋白质的植物性食物

　　在我前面所有列表所提的植物都不足以与藜麦的潜力相比。就其本身而言，它含有完美的蛋白质，可谓谷物之王。每单位含有16%的蛋白质是所有比例最高的！这意味着，四分之一杯(干)的藜麦已经含有6克*的蛋白质。如果你將这种谷物与几根芦笋和一朵美丽的白花菜搭配，加上花椰菜和发芽的绿豆一起炒，你將在简单的一餐饭中就享受30克甚至更多蛋白质。

　　藜麦的好处：

　　镁：放松肌肉和血管，它可以帮助调节血压。

　　锰和铜：都可以作为抗氧化剂，保护人体免受自由基的侵害。

　　木酚素：一种可以降低患心脏病以及某些类型的癌症风险的植物营养素。

　　藜麦同时也富含铁、钙、钾、锌、维生素E、硒、锰、铜、磷和色氨酸等等。

四、什么食物中富含蛋白质

　　牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等：牛奶除供应蛋白质外，更重要的是它还可提供丰富的钙质，可预防缺钙。脱脂奶粉的含钙量最高，油脂含量几乎没有，故脱脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗条身材的最佳蛋白质和钙的来源。

　　牲畜的肉，如牛、羊、猪、狗肉、鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等：由于人体所需的氨基酸种类与动物蛋白内的氨基酸最为吻合，因此动物性蛋白质的营养价值要高于植物性的蛋白质。在动物蛋白中，由于牛奶、蛋类的蛋白质具有易消化，氨基酸种类齐全，不易引起痛风发作的特点，其营养价值是所有蛋白质食物中最好的。

　　蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑 蛋等：蛋黄蛋白质含量略高于蛋白，但一个蛋黄可含高达300毫克的胆固醇，即使是心脏没有病的人，也不宜多吃蛋黄，而蛋白的胆固醇含量是0；蛋黄含大量油脂，平时的蛋黄我们看不出有油脂，但你把蛋黄放在微波炉中一烤你就会发现能流出大量的油，在咸蛋的蛋黄中也可看得到蛋黄的油脂，蛋黄的热量是蛋白的6倍，所以蛋黄也是高热量食物，是减肥的人需要节食的食物。

　　植物蛋白，如大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高：在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白质，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。豆制品可降胆固醇，还可抗癌，大豆蛋白含有丰富的异黄酮，异黄酮是一种类似荷尔蒙的化合物，可抑制因荷尔蒙失调所引发的肿瘤细胞的生长。另外，食用菌也是瘦身族的主要蛋白质来源。

　　此外像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。