健康饮食的十项原则_你都知道什么

一、健康饮食二十条

　　1、不可食用过多调味品：胡椒、桂皮、丁香、小茴香等天然调味品有一定的诱变性和毒性。

　　2、按自己的速度进餐：吃饭不要随着人家速度的快慢，这样消化功能才能充分发挥作用。

　　3、不要站立进食：站立进食，可抑制胃肠正常功能发挥。

　　4、不可吃烫食：常吃烫食，食道和胃易受损伤。

　　5、尽量避开噪音：强烈的噪音会使人神经兴奋、胃肠功能衰减。

　　6、尽可能吃较硬的食物：能有效地锻炼牙龈及腭肌肉。

　　7、体虚者可多吃肉：肉类蛋白质多，可增强体质。

　　8、喝酒前吃点东西：喝酒前吃点东西或喝些水，可以防止醉酒。

　　9、每天一定要吃一次纤维食品：纤维质可把有害的腐败物包围并排泄掉。

　　10、钙质最好和醋一起摄入：醋能把钙质离子化，易于为人体所吸收。

　　11、共食比独食好：多人共食品种多，每种吃一点易达到营养平衡。

　　12、进餐时忌发怒、紧张、哀伤、忧虑：这样会减弱消化吸收功能，也影响味觉。

　　13、不宜边看（看报或电视）边吃。

　　14、经常改变饮食方式：按同样方式饮食，久而久之营养就会失衡。

　　15、就餐时可听听优雅的音乐：优雅的音乐能提高副交感神经作用，促进消化和吸收。

　　16、不要怕吃菜渣：纤维素能促进大肠蠕动，排除有害物质，预防肠癌。

　　17、不可长期进食植物油：正确的用油应是一份植物油配0·7份动物油。

　　18、小孩食谱不应与大人一样：孩子食谱应营养全面，特别要注意补充有利于长身体的营养素。

　　19、多吃些颜色深的蔬菜：颜色深的蔬菜含胡萝卜素、维生素B2、镁、铁等营养素更丰富。

　　20、多些创新口味：这样能增进食欲。

二、平衡膳食记住十个拳头原则

　　膳食宝塔共分五层，包含每天应吃的主要食物种类。

　　膳食宝塔各层和位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

　　其中，谷类、薯类和杂豆居底层，老年人每天应吃200克～350克；

　　蔬菜和水果居第二层，每天应分别吃400克～500克和200克～400克；

　　鱼、 禽、肉、蛋等动物性食物居第三层，每天应吃125克～200克（其中畜肉类50克，鱼虾、禽类50克～100克，蛋类25克～50克）；

　　奶类和豆类及坚果食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制品和相当于干豆30克～50克的大豆类及坚果；

　　第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过20克或25克，食盐不超过5克。

　　宝塔所建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重，各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量。

　　对于老年人而言，记住宝塔每一层的内容和数据是比较困难的，即使暂时记住了，过不了几天又会忘记。

　　为了帮助老年人容易记住平衡膳食的原则并长期应用于生活当中参考国外的一些资料，并结合中国老人的实际情况，简单将其概括为“平衡膳食十个拳头原则”。

　　即肉：粮：奶豆：菜果=1：2：2：5（以重量比计）。

　　由于性别、身高、体重不同，每个人的拳头大小也有不同，可以将它作为一个非常方便的“量具”。

　　建议经常根据自己拳头的大小来粗略估计每天各类食物的进食量（指生食量）——

　　不超过一个拳头大小的是肉类，包括鱼、禽、肉、蛋。

　　相当于两个拳头大小的是谷类，包括各种主食，包括粗粮、杂豆和薯类。

　　要保证2个拳头大小的豆、奶制品。

　　不少于5个拳头大小的是蔬菜和水果。

　　一个拳头大小的生食物重量范围在120克～200克之间，平均为150克左右。大家可以根据自己的拳头大小，大致确定食物需要。

三、健康饮食需要遵守的原则

　　1，没有量，就没有质

　　饮食要多样化，许多人对多样化的理解是食物的品种越多越好，这样起到互补有无的效果，杂粮粥就是其典型。

　　如果看一下国际权威机构的膳食推荐，都是以量为推荐的，比如在水果蔬菜上，或者推荐每天吃五份水果蔬菜，或者推荐每天吃5份蔬菜2份水果，并没有推荐每天要吃多少种多少类水果和蔬菜，至于那些应该什么时候吃的说法就更没有谱了。

　　人体对营养的需求的关键要吃足够的量，先保证量之后再考虑其他。而许多人恰恰是没有吃够量，因此营养摄入不足，在此基础上追求吃多少种食物，并不能解决营养不足的问题。

　　这就如同吃饭时点菜和自助餐的区别，点菜就吃有限的几种，每种吃的量很多，点菜相对来说吃得卡路里量不会过多。自助餐吃的品种很多，如果敞开了吃，就要比点菜多摄入很多卡路里，如果要限制卡路里摄入量的话，每种食物只能吃一点点，真实情况是人们吃自助餐时都会比点菜是多吃很多。

　　吃杂粮粥这类东西也一样，或者导致卡路里摄入量过多，或者吃得不多，那点量在营养上无济于事。给幼儿吃这种东西就更不妥了，幼儿的食物要尽可能满足他们的营养需求，必须注重在量上面。

　　2，食量是间房，量力而为

　　每个人都想住大房子，但大多数人住不起，即便勉强住进去，迟早会还不起房贷。同理，我们每天摄入的卡路里量在考虑到活动量等因素后，也应该有个上限，而且要尽可能少吃。

　　肥胖症可以被称为21世纪的世纪病，其他各种慢性疾病的危险因素都包括肥胖症，控制体重就能够在很大程度上预防各种慢性玻体重控制其实最简单，就是控制卡路里摄入量，制定一个上限，然后尽量少吃，辅以多活动。控制卡路里摄入量不一定保证能够减肥，但可以控制体重的增长，从而获得不可估量的健康效益。

　　曾经有一些健康专家推出超级健康食物，建议能吃多少就吃多少，这种建议是很不健康的，因为食物健康的概念的大前提是不多吃，不管什么食物，吃得过多都不健康。我家经常喝糙米粥，但喝粥是用来替代吃白米饭的，并不是额外多喝一碗粥。喝杂粮粥也是同样的道理，除非用来替代白米粥白米饭才能获得健康效益，如果在现有饭量之上多喝几碗粥，很可能吃得太多，长此以往就会增加体重。这就如同买家具，家就那么大地方，装满以后只能以新换旧，否则只能换大房子。我们不管吃多么健康的食物，首先要考虑的是用它来替代现有食谱中的哪种食物，而不是额外多吃。

　　3，均衡是一段而不是一顿

　　营养要讲究均衡，但并不是一定要每一顿饭都非常均衡。人体对营养的需求并非一顿不吃就不得了了，营养缺乏是一个渐进的过程，这也是人体功能的自然设计，因为在人类存在的绝大多数时间是饥一顿饱一顿的，解决温饱一直是大问题，不要说顿顿营养均衡，连一天三顿都得不到保障，人体必须有忍饥挨饿的存活技能，否则不可能繁衍下来。

　　就拿维生素来说，脂溶性维生素可以储存在体内，用不着天天补充。水溶性维生素虽然需要经常补充，也不到顿顿补充的程度。这就是人体功能的灵活性和适应能力。对人体要从机体的角度看待，而不是从机械的角度看待。在补充营养上，要考虑的是长期的趋势，天长日久地坚持健康饮食，而不是过度到一碗粥解决问题。

　　4，提供营养，食物各有专长

　　我们吃东西的主要目的并非口腹之享，而是为了生存，营养均衡要排在其后，活不下去，还怎么讲究营养？所以才有主食副食之分。主食是能量的主要来源，吸收的是碳水化合物，很多营养成分要靠吃水果蔬菜，这是人体吸收营养的自然途径。

　　不同的食物也有不同的营养成分，比如红薯，在碳水化合物、膳食纤维、维生素A和维生素C上都很出色，但有的营养专家建议吃红薯补钙，按红薯的钙含量，达到一天所需的钙量，要吃7斤，别的不说，卡路里就达到2500大卡，已经超出多数人每天应该摄入的卡路里总量。

　　杂粮粥这类东西的问题就在这里，不要指望一碗粥把全天所需的营养都吃进去，维生素和矿物质随便吃点水果蔬菜就补充足了，完全没有必要吊死在杂粮粥这棵树上。还有黑米粥补花青素，且不要说花青素的健康效果尚未可靠的证据，真的要补，吃点蔬菜就是了，还能够同时补充维生素。

　　我们今天可以买到各种各样的食物，这是得益于食品生产加工，尤其是运输，各地甚至全球的食物可以聚集在一处，如果有钱的话可以买来许多种食物然后一顿吃进去，但这只是近几十年才成为现实的。在人类存在的绝大多数时间内，人们可以选择的食物品种是有限的，动物也一样，只有本地区的食物可供选择。这种有限的选择可以说是一种进化的压力，使得人类能够非常有效地吸收食物的营养，有限的几种食物足矣，并不是非要吃很多种食物来维持生命。

四、老人饮食健康的十项原则

　　老人饮食有“十要”，与年轻人相比，老年人的消化功能降低，心血管系统及其他器官都会出现不同程度的老化，为了适应这些变化，老年人在日常饮食中应注意以下十个方面：

　　一、饭菜要香 老年人的味觉、食欲较差，吃东西常觉得缺滋少味。所以，为老年人做菜尤其要注意色、香、味。

　　二、质量要好 老年人体内的代谢以分解代谢为主，需用较多的蛋白质来补偿组织蛋白的消耗。因此要多吃些鸡肉、鱼肉、羊肉、牛肉、瘦猪肉以及豆制品，这些食品所含的蛋白质均属优质蛋白，营养丰富，容易消化。

　　三、数量要少 研究表明，过分饱食对健康有害，老年人每餐应以七八分饱为宜，尤其是晚餐。

　　四、蔬菜要多 新鲜蔬菜不仅含有丰富的维生素C和矿物质，还有较多的纤维素，对保护心血管、防癌、防便秘都有重要作用。每天蔬菜的摄入量应不少于250克。

　　五、食物要杂 蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质和水是人体必需的六大营养素，这些营养素广泛存在于各种食物中。为平衡吸收营养，各种食物都要吃一点。如果条件允许，每天的主副食品应保持在10种左右。

　　六、菜肴要淡 吃得太咸会增加心脏、肾脏的负担，容易引起血压增高。

　　七、饭菜要烂 老年人的牙齿常有松动和脱落，咀嚼肌变弱，消化液和消化酶分泌量减少，胃肠消化功能降低。因此，饭菜要做得软一些，烂一些。

　　八、水果要吃 水果中含有丰富的水溶性维生素和金属微量元素，这些营养成分对于维持体液的酸碱度平衡有很大的作用。

　　九、饮食要热 老年人对寒冷的抵抗力差，如果经常吃冷食会引起胃壁血管收缩，供血减少，并反射性地引起其他内脏血循环量减少，不利健康。因此，老年人的饮食应稍热一些，以适口进食为宜。

　　十、吃得要慢 细嚼慢咽能减轻胃肠负担，促进消化。吃得慢些还容易产生饱腹感，防止进食过多。

　　另外，在对待老人饮食上最好做到远“三白”近“三黑”。“三白”指的是盐、糖、猪油。要少吃。而“三黑”是指蘑菇、木耳、黑米，要经常吃这些食物。对于盐、糖、猪油，不要单一地拒绝，还是要适当地吃一些。而且，人体需要合理地摄入这三白。盐一般来说盐天天不超过5克，每餐里帮助提提味就行，糖是人体必需的基础物质，但不能摄入过多。肥肉假如烹饪合理(慢火1个小时)，能使不利于人体的饱和脂肪酸下降。蘑菇、香菇、黑木耳和其他菌类，都是有益健康的食品。它们也属于“黑色食品”之类。有人还把黑米、黑豆、黑芝麻、黑枣，以及海带、紫菜、乌骨鸡等食物都算入“黑色食品”的范围。黑木耳是好东西。为什么呢?它有预防血栓形成的功效。

　　假如天天吃一点儿黑木耳，可以起到抗血管堵塞的效果，成为天然的抗凝剂。黑木耳有补血、活血功效，可抗血小板凝集，防止血液凝固形成血栓，可防治冠心病、动脉硬化。 香菇外皮黑黝，对胆固醇有溶解作用，可降血脂、血清胆固醇。由于其含多量的维生素D，故多食可预防骨质疏松。另外，经常食用香菇，还有预防癌症和预防感冒的作用。海带、紫菜属于藻类食品，富含褐藻胶、碘、钙、甘露醇、粗纤维、维生素B族等成分，有助于降低胆固醇，软化血管，防治高血压、冠心病、甲状腺疾病。

　　注意老人饮食卫生，可以预防很多疾病，对老人身心大有益处。