蔬菜水果沙拉怎么做好吃 蔬菜水果沙拉食谱

一、蔬菜水果沙拉技巧

　　餐食中加入一道沙拉的话，将使人产生一种爽快感，浑身会感觉到相当的舒服。下面就是制造美味沙拉的诀窍。

　　佐料能够决定风味

　　佐料是决定沙拉风味的最大因素。基本佐料有法式淋汁、色拉油、醋、盐以及胡椒等。

　　什么是好色拉油？

　　在谈及佐料之前，让我们先来说一些有关色拉油的种种。所谓的色拉油，是指高度精制过的食用油，不但具有独特的风味，色泽也良好，即使在冬季冷藏，也不至变得混浊。

　　过去，所谓的色拉油，不外是指橄榄油，并且以橄榄油为最上品。然而，现在的棉子油、大豆油、菜子油、玉米油、芝麻油、花生油等，由于脱臭、脱酸、脱色等精制技术的进步，已经满足了色拉油应具备的条件。

　　法式淋汁的做法

　　A 种 ：色拉油 150cc，醋 50cc，盐 3 克，胡椒少量。

　　B 种 ：色拉油 100cc，醋 50cc，盐 2 克，胡椒少许。

　　色拉油的用量，只要占蔬菜分量的 10% ～ 15% 就成 ；醋则 A种占 3% ～ 5%，B 种占 5% ～ 8% ；盐则占 ～ 。醋的种类繁多，可依个人的爱好使用酒醋、苹果醋、通常的醋(酿造醋、合成醋)、麦芽醋以及橘醋等等。

　　材料的变化

　　如果把法国淋料再加以香辛料、调味料的话，风味就会整个改变过来。下面介绍几种淋料的变化。

　　加入蕃茄——把熟透的蕃茄切成豆粒大小，混入沙拉里面。

　　加入洋葱或芹菜——两样都切成细片，加入生菜里面。

　　加入咖哩——可诱发食欲。

　　加入苹果——剥去苹果皮，再磨成泥，加入沙拉里面。

　　加入乳酪——乳酪掺一些盐、醋、色拉油等，充分搅拌之后，加入沙拉里面。

　　加入姜——姜切成细碎片，加入沙拉里面。

　　加入芥粉——辣辣的味道，最受成年人欢迎。

　　加入酱油——这是中国式吃法。

　　加入蕃茄酱——颜色与甜味是它的特征。

　　加入蜂蜜——最受孩子及爱好甜食者的欢迎。

　　用来陪衬沙拉的食品

　　乳酪——所谓的乳酪，共有 ：自然乳酪、蓝色乳酪等多种，以蓝色乳酪最能够配合沙拉。

　　水果——香蕉、凤梨、苹果及橘子等，皆具有复杂性酸味及甜味，配合沙拉最恰当不过了。

　　酒类——白葡萄酒、白兰地、朗姆酒等，都可用来搅拌佐料。

　　素火腿——最适合用来衬托马铃薯沙拉。使用之前，以安全计，最好沸水过一下。

　　素腌肉——用油炸一下，或者烫一下。然后与沙拉搅拌在一起。同时也可以用来衬托白菜沙拉。

　　素鸡——蒸过以后，切成细碎片，即可掺入沙拉里面。

　　素腊肠——为考虑到卫生上的问题，必须用火炒过。然后切成细片拌入沙拉里面，风味颇佳。

　　蛋——煮熟后，把蛋白与蛋黄分开来，弄成碎片后拌入沙拉里面，不仅色彩很美，风味也不错。

　　素虾——烫一烫，切成细丁，无论色、香、味皆佳。

　　橄榄——洗一些熟透的黑橄榄，加上一些红椒切丁，如此将产生色、香俱上乘的一道沙拉。

　　能够用来制成沙拉的蔬菜

　　沙拉的材料并不只限于生的蔬菜，即使烹调过的蔬菜也可以利用。例如花菜、圆白菜、芦笋、香菇、白菜、芜菁、马铃薯、四季豆、胡萝卜、青椒、菠菜等都可以派上用场。

　　具有代表性的三种蔬菜

　　绿色蔬菜 使用结球莴苣等蔬菜与萝卜、芹菜、豆苗等配合，并用法国淋汁调味。

　　圆白菜沙拉 把圆白菜切成细丝，再用法国淋汁调味。如果要有所变化的话，不妨加上水果、青椒、胡萝卜以及橄榄油、蛋黄酱之类。

　　马铃薯沙拉 把马铃薯煮熟，趁热把皮剥掉，切成自己所喜欢的厚度。再用法国淋料调味，加上一些素火腿、胡萝卜、黄瓜、蛋黄酱等。

二、蔬菜水果沙拉减肥吗

　　理论上来说，是可以减肥的。

　　因为蔬菜是高纤维的低卡食物，不但可以增强饱腹感，还不会导致身体摄入过多热量，适量的食用蔬菜沙拉，再结合运动，是可以达到减肥的目的的。只是，在吃蔬菜沙拉的时候，应该注意一些问题。

　　蔬菜沙拉减肥应该怎么正确吃？

　　1、蔬菜沙拉不能取代主食

　　有的减肥人群认为，蔬菜沙拉里没有淀粉，脂肪，吃了不易发胖，因此会将沙拉当主食，一天光只吃蔬菜沙拉。但是，吃沙拉肯定要放沙拉酱，沙拉酱中多数是饱和脂肪酸，甚至还是反式脂肪酸，而且沙拉热量高，吃多了，非但不能减肥，反而可能增肥，甚至对心脑血管有害。再说，长期的单一饮食容易营养不良，最终还是会发胖的。蔬菜沙拉可以在吃主食前，以沙拉打底。

　　2、一定要用新鲜的蔬菜

　　新鲜蔬菜内的维生素c及活性物很娇气，烹调中容易被破坏，而生食可以吸收各种营养素。但是，生吃蔬菜一定要用新鲜的蔬菜。如果已经在冰箱存放了一两天的蔬菜的话就不适合再生吃了。而且，有条件的话尽量使用绿色无公害地蔬菜水果，吃之前用盐水泡10分钟，去掉一些有害物质。

　　3、蔬菜不要切得太细

　　制作蔬菜沙拉时，蔬菜不要切得太细，每片菜叶一口吃下是最好的。因为太细会吸附很多沙拉酱。叶菜可以直接用手撕，可以更好地保证新鲜。

　　4、沙拉酱建议选择柠檬沙拉汁

　　生吃蔬菜时，拌沙拉酱口味会好很多。但是，吃沙拉时放什么样的沙拉酱是减肥人士必要要考虑的。每100毫升柠檬沙拉汁热量为14大卡，蛋白质0.5克，脂肪0克，碳水化合物3克。一般油醋类的沙拉酱比奶油类的沙拉酱酱热量要低一些。减肥人士不妨选用这种沙拉酱做沙拉。

　　而像奶油类的沙拉酱反而容易发胖的。如蛋黄酱、千岛酱、凯撒酱等奶油类的沙拉酱容易发胖。每100毫升的蛋黄酱热量为614大卡，只要吃一勺，一顿饭的油都够了。所以减肥人士应尽量避免食用奶油类的沙拉酱。

　　5、沙拉酱的用量要控制吃沙拉酱的用量

　　控制很关键，建议一餐不超过20克。并且，做沙拉时，尽量选用油醋类的沙拉酱。而如果选用奶油类的酱，可以放一旁蘸着酱吃，比全部拌着吃好。尽量减少吃沙拉酱的频率。此外，用酸奶代替沙拉酱也是不错的选择。

三、沙拉酱吃多了发胖吗

　　美味可口的沙拉酱可以使普通的水果和蔬菜顿然生色，变幻出各种诱人的味道。但日本营养学家指出，这些看起来非常健康的食品，却含有极高的热量，如果多吃，会对健康造成危害。目前，市场上所销售的沙拉酱主要有蛋黄酱、千岛酱等，经研究证明，蛋黄酱所含的热量在所有沙拉酱中是最高的。

　　专家认为，这主要是由于蛋黄酱的原料一半以上来源于食用油，其次则是蛋黄，另加少许糖、食盐和醋。一汤匙蛋黄酱含热量110千卡，含脂肪12克，比相同分量的巧克力还高。 专家还指出，为了迎合消费者的口味，市场上大部分沙拉酱都大量使用食用油，导致其中所含热量越来越多。100克沙拉酱中，其热量往往占整个营养含量的1/4还多。一份蔬菜沙拉如果添加3—4汤匙的沙拉酱，其热量就会超过300千卡，相当于一个肉饼所含的热量。而过量摄取热量和脂肪无疑容易使人患上肥胖症、高胆固醇、糖尿病和心脏病等。 你不妨试试用酸奶代替沙拉，味道一样不错哦!

四、蔬菜水果沙拉食谱

　　1、番茄黄瓜沙拉

　　番茄中含有丰富的维生素和矿物质，可以帮助我们提高新陈代谢，对人体的健康非常有帮助。而黄瓜可以有效的降低血脂和胆固醇，这两种蔬菜搭配起来制成的沙拉具有非常强大的瘦身功效。

　　把黄瓜和西红柿分别切片放入容器中，接着淋上少许的沙拉酱就可以了，如果觉得沙拉酱的热量太高，可以用柠檬汁或者是酸奶代替。

　　2、苹果酸奶沙拉

　　这道苹果减肥沙拉的做法非常简单，只要两分钟就可以制作完成了。

　　首先把苹果洗净去核，然后切成小块放在容器中，接着选择一瓶低脂酸奶均匀的淋在苹果块上面，就做成了这道非常低卡的沙拉，喜欢吃果仁的美眉们也可以适当的撒上少量自己喜欢吃的果仁。

　　3、木瓜枸杞沙拉

　　木瓜的减肥丰胸功效非常强大，所以很多人喜欢用木瓜来制作各种美味低脂的沙拉。这道瘦身沙拉做法也十分简单，我们只需要准备一个木瓜、少量的蜂蜜和柠檬汁以及一些枸杞就可以了。

　　首先把木瓜去皮，然后切成细细的丝状，接着把它们浸入柠檬水中停留几分钟，柠檬也是一种消减脂肪的圣品，接着再加入一些蜂蜜搅拌调味，最后把枸杞放进去就可以了。这样，酸酸甜甜的木瓜沙拉就做好了，而且对排便去毒非常的有帮助。

　　4、蔬果酸奶沙拉

　　酸奶可以帮助我们促进肠胃的畅通，排出毒素，有效的去除腹部脂肪，在酸奶中搭配其它有营养的水果可以起到更强大的瘦身作用，例如香蕉和奇异果这种营养丰富的水果，搭配上味道纯正的鲜奶就可以制成味道和口感都非常棒的水果酸奶沙拉了。

　　我们可以任意的选择自己喜欢的减肥水果及蔬菜，然后切成小块放入碗中，最后淋上一层低脂酸奶就可以了。

　　5、金枪鱼沙拉

　　介绍了一些非常清淡的蔬菜和水果沙拉，最后要教给大家一道味道鲜美的金枪鱼沙拉。

　　我们可以准备一些蘑菇、芦笋以及圣女果作为配菜，首先把这几种蔬菜洗净切开，然后一同放入热水中焯一下。接着把它们放入金枪鱼罐头中，撒上少许的沙拉酱就制作完成了。准备一些生菜，用生菜叶夹着金枪鱼沙拉吃味道真是非常棒。

　　沙拉的热量低，也美味。想要快速的瘦下来，小编建议三餐以沙拉为主，少吃高热量的东西，但不是不吃。