控糖吃粗粮数量是金标准

营养学家经常强调早餐是一天中最重要的一餐，新加坡一项研究又为此添加了证据。新加坡临床营养研究中心说，早餐为一整天的血糖系数打下了基础，那些摄取低“血糖生成系数”(GI)早餐和午后点心的人们，全天的血糖水平明显低于其他人。

海军总医院营养科副主任陈延丽介绍，粗粮中富含膳食纤维、维生素和微量元素，其中的维生素B1、B2以及钾、镁等矿物质是粳米的好几倍。另外，粗粮的饱腹感强、血糖系数低，糖尿病患者如果经常吃点粗粮还能调节血糖。

但老年人肠胃功能减退，粗粮吃多了不消化，其中过多的纤维素还会影响蛋白质的吸收。陈延丽说：“这就要看怎么吃了，掌握适当的量很关键。正常人每天粗 粮的摄入量应该在主食的1/3左右，而老年人和肠胃功能弱的人可酌情减少。这样粗细搭配着吃，不仅肠胃好接受，也容易长期坚持下来。”

蒸杂粮米饭、用粗粮磨面做面条这几种吃法比较常见，但口感稍微差点。既想长期坚持吃粗粮，又想享受好口感，不妨试试超市里卖的加工好的杂粮粉。这种粉用开水冲了，加点糖或蜂蜜就能吃，特别方便。

“粗粮中的纤维素不会因加热或磨成粉就分解掉，矿物质也不会有所损失，所以杂粮粉的营养很有保证，老人可以放心饮用。”北京东方医院周围血管科副主任医师曹建春强调。另外，用豆浆机将各种谷类、豆类混合，打成豆浆;或提前将豆子、大米分别洗净浸泡，连谷带水一起煮成粥，也是吃粗粮的好方法。

需要注意的是，吃完粗粮更要多喝水，因为粗粮中的纤维素需要充足水分才能保障胃肠道的正常消化，多吃一倍纤维素，就多喝一倍水。而老人不宜长期吃素，吃素老人一般体内钙、铁、锌物质会相对不足，应避免饮食单一，可适当补充一些瘦肉、鱼虾等食物。