粗粮是需要“细”着来吃的

　　粗粮就因为其太难吃了，在以前可是受着大家的鄙视，所以才有了细粮的代表——精制的大米。然而，随着对食物营养价值的深入，却又发现了粗粮的营养价值更高，于是粗粮就被捧了上来，这有点返璞归真的感觉。但在进一步的研究之后，又再次发现粗粮也得“细”着吃。

　　▍粗粮的营养多多

　　想要吃好粗粮，先要知道哪些食物是粗粮。

　　粗粮主要由三大类：谷物类，玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等；杂豆类，黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等；块茎类，红薯、山药、马铃薯等。

　　粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；

　　增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

　　▍合理吃粗粮有妙招

　　虽然粗粮有着丰富的营养价值，但它却有着不易于消化的缺点，所以某些人群也就不适宜吃粗粮了。什么人该少吃或不吃粗粮？让专家告诉你。

　　由于孩子消化吸收能力较差，食用过多粗粮会引起消化不良，而且粗粮会影响钙、铁、锌等矿物质的消化吸收，对生长发育不利。老年人机体代谢率降低，消化系统的调节适应能力也下降。长期进食过多的高纤维食物，会使老年人的蛋白质补充受阻，脂肪摄入量减少，微量元素缺乏，以致心脏、骨骼等脏器功能和造血系统功能受到影响，发生贫血，降低人体免疫力。长期过多地食用粗粮还会破坏胃肠道的正常功能，增加胃内部摩擦机会从而损伤胃黏膜，导致胃炎、胃溃疡等疾病。

　　1.控制量

　　每天吃多少的粗粮才合适？不同年龄的人有不同的摄入量。一般来说，成年人每天最好能吃50克粗粮(相当于四片面包、一个馒头、一碗燕麦粥或半碗米饭);老年人容易便秘，患心脑血管病、糖尿病等危险性增加，每日可吃100克粗粮，但消瘦、营养不良、消化不良的老人则要少吃一些;两岁以下的婴幼儿吃的食物要细软一些，应尽量避免摄入含有过多膳食纤维的粗粮;肥胖及高血压、高血糖、高脂血症患者可以适当多吃一些粗粮。

　　2.不同人选择不同种类

　　不同年龄的人有着不同的摄入量，而不同类型的人也有着不同的粗粮选择。

　　例如，胃肠不好的人可以用小米、大黄米和糙米煮粥吃，比较容易消化；血糖高、血脂高或肥胖的人，适合吃燕麦和豆类；贫血的人适合吃小米和黑米，有利于补铁。

　　由于粗粮中含有较多纤维素，需要有充足的水分才能保证胃肠道的正常消化。一般来讲，多吃一倍纤维素，就要多喝一倍水。所以吃完粗粮后，要多喝两杯水，一般饭后1小时饮用最好。

　　3.粗粮细做

　　粗粮细做是处理粗粮的好方法，既可以保留营养物质，又可以让粗粮更容易消化。有什么简单的方法可以做到粗粮细做呢？

　　熬粥是最方便的粗粮细做形式，可以将谷类的食物熬成粥。或者做一顿小米面煎饼、小米面馒头也是不错的选择。还可以把面粉加上玉米粉做成蒸糕，或用玉米面与冬瓜粒、花生米、瘦肉粒等材料一起煮，做成营养又美味的玉米面糊。

　　虽然粗粮有着丰富的营养价值，但切记不要因为营养价值高就滥吃。任何营养的东西都需要看其摄入量，只有细细地品尝，才能品出其真正的价值。所以大家记得粗粮也得“细”着吃。