国际素食日：吃素咋能吃出健康？

11月25日是国际素食日(或国际素食节)，是一个自1986年开始来源于印度的一个节日，渐渐发展为一个世界性节日。

素食就一定更健康吗?如果没有搞清楚自身体质盲目吃素，身体可能会亮起红灯哦!素食主要是指以水果、蔬菜、豆类、谷物、种子和坚果等植物类食品为主的饮食习惯。素食有哪些注意事项、怎么搭配才更均衡，听听资深营养配餐专家怎么说吧!

素食虽好，但纯粹的素食主义不一定意味着健康。

“长时间只吃素最容易产生的问题就是免疫力低下。”北京军区总资深营养配餐专家于仁文介绍说，我们都知道肉吃得过多容易患上痛风、癌症、糖尿病、高血压、心脑血管疾病等，但是长期素食也会产生一系列的健康问题。比如可能会带来蛋白质、维生素b1、钙、铁、锌等营养素的缺乏，造成免疫力下降，甚至出现脂肪肝等。

于仁文解释说，这是由于人都有一定的基础代谢需求，即使你什么也不做，你的呼吸、心跳等基本生命体征的维持也是需要能量的，如果只吃蔬菜等素食的话，很容易造成摄入热量不够基础代谢使用。为了保证我们能够正常工作、生活，我们的身体就会开始分解蛋白质，因此素食初期会发现人确实变瘦了。

但伴随着体重的下降，蛋白质出现不足，身体就会开始分解脂肪组织，脂肪分解产生的大量脂肪酸从脂肪组织中释放进入肝脏，最终导致肝内脂肪积蓄，形成营养不良性脂肪肝。蛋白质逐渐分解产生乳酸，人也会感到浑身酸痛、乏力，也会增加肾脏负担。此外，缺少了蛋白质的摄入，我们的皮肤就会逐渐变得松弛，整个人看起来会有点“蔫儿”。

因此，素食者一定要摄入足量的蛋白质，它可以帮助我们合成免疫球蛋白，增强抵抗力。“健康的素食，一般以蛋奶素食为主，牛奶、禽蛋、豆制品中含有人体必需的优质蛋白，可以提供给人体用以新陈代谢、生长发育和提高免疫力。尤其是要注意增加豆类食物的摄入，‘宁可三日无肉，不可一日无豆’。”

此外，素食的搭配不仅有菌类与蔬菜、粗粮与细粮、谷类与薯类等食物之间的搭配，还要注意到膳食纤维与脂类、矿物质与维生素、蛋白质与维生素的搭配。在不摄入动物性食物的前提下，必须保证素食食材的多样性才能做到营养全面均衡。

在食用时，素食最适宜的食用方式是分期素食和分餐素食。

“分期素食，是指在血脂、尿酸水平异常时，选择阶段性的素食，或每周固定几天素食;分餐素食，一般指每天一到两餐素食，另外餐次可以荤素搭配。”

需要注意的是，吃素前要全面了解自己的吃素目的和身体情况。

“身体素质好、营养过剩的肥胖或超重者，最适合多吃点儿素食。但是手术后的病人在伤口愈合和恢复痊愈的阶段、体质虚弱的人群、生长发育期的儿童、处于生理期、产褥期、更年期的女性，都需要摄入大量的优质蛋白质和矿物质，所以不适宜选择绝对素食，这部分人群可以选择分餐素食的方式。”于仁文提醒。

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怎么吃：素食占三分之二即可

国家二级公共营养师姚庆筱(据搜狐博客)：吃素并非完全不吃荤腥，根据《中国居民膳食指南》，常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，对健康非常有益，完全不吃是不科学的。

食品工程博士云无心(据果壳)：长期吃素会造成蛋白质、钙、铁、锌、维生素b12等的缺乏，虽然豆类含有不少植物蛋白、钙、铁和锌，深绿色蔬菜含有比较多的钙和铁，全谷制品中有比较多的锌，但它们往往与植酸等其他分子纠缠在一起，被人体吸收的效率比较低。长此以往会造成人体免疫力下降，导致各种疾病发生，包括缺铁性贫血、骨质疏松、老年抑郁症、胆结石等，还会影响生育功能。

美国癌症研究协会主张，三分之二以上的食物来自于植物比较合适，有利于降低癌症的发生风险。

吃多少：每天保持一顿素食

据中国素食，有的人在吃素一段时间之后，出现睡眠质量下降、脾气暴躁、体力恢复能力下降的情况，这时应停止素食计划，有必要时应咨询医生。比较现实且合适的做法是一周一天素食或一天三餐中有一餐是素食，这样荤素合理搭配，既避免了过多的脂肪油脂摄入，同时又使营养全面，这才是养生益寿之道。

最后需要强调的是，英美等国科学家曾进行跟踪调查发现，素食者的平均预期寿命确实比社会平均寿命更高，但这是因为素食者还常伴随着其他健康的生活方式，比如更少抽烟、喝酒，饮食节制，锻炼、心态等也更为健康，这些“混杂因素”有助于健康长寿。也就是说，素食者健康长寿的原因，主要是他们生活方式的综合方面，而不仅是素食本身。

改改食谱能减肥

减肥也可以变得很简单，简单到稍微调整一下菜谱，就能有意想不到的瘦身效果。于仁文推荐了三种聪明的低卡膳食方法，在不减少食量的情况下，减少热量的摄入。

白糖换成蜂蜜喜欢吃甜的人可以把白糖换成冰糖，换成蜂蜜更好，这样既保留了口感，也不会摄入太多的热量。

于仁文介绍说，蜂蜜里含有丰富的酶能抗氧化、抗衰老。另外，蜂蜜的附着感很强，虽然没有白糖的含糖量高，但是能让人感觉到更甜。尤其是对于爱吃糖的小孩子来说，家长不妨把粥里加的白糖改为蜂蜜。

如果还想把含糖量再降低点，还可以试试把蜂蜜换成炼乳，炼乳的含糖量是65%，它是浓缩的牛奶加糖熬制出来的，做菜需要放糖时，改成稍微放一点炼乳或者蜂蜜，热量慢慢就会降下来。

改造蔬菜沙拉很多年轻女孩为了减肥都会自制蔬菜沙拉，但是沙拉酱的热量可不容忽视。沙拉酱是用油和蛋黄抽打出来的，80%的成分都是脂肪。

“一斤蔬菜热量没多少，连半两五花肉的热量都不到，但是两勺100克沙拉酱的热量就能达到700千卡，相当于一斤半蔬菜的热量，可以说沙拉里放了两勺沙拉酱，几乎就前功尽弃了。”于仁文建议在家自制沙拉酱，将榴莲、香蕉打成泥后，再和蔬菜、水果拌在一起，它的热量只有普通沙拉酱的1/6~1/8，而且更加营养。如果担心香蕉打成泥后会变黑，还可以再加点柠檬，柠檬的维生素c的含量很高，抗氧化效果强，不会让香蕉变黑。

一斤肉变两斤“有一种方法，可以把1斤肉做出2斤的效果，吃起来饱腹感强，热量又低。”

于仁文介绍说，牛肉买回来以后，把它放到绞肉机里面绞成肉馅，取出一盆冰水，加入肉馅中，这样会让蛋白质的持水性更强，再往里面加葱姜水，把葱姜拍碎了以后榨成汁也行，然后一点点往里面加冰水，这样肉馅的弹性就会变得非常好。一斤牛肉可以加一斤水，这样加过水后做出来的牛肉丸子饱腹感强，而且热量还不高。