健康运动有标准

近日，由健康时报社主办，康宝莱(中国)保健品有限公司支持的“健康中国行”活动第32站在广州举行。

主讲专家：周琴璐，北京体育科学研究所研究员、运动营养学教授

专家提醒：

我们人体有一个特点，只要我们肌肉不活动，心脏马上就会歇着。

国内有研究，如果一个人的安静脉搏在每分钟七十五到八十次，他得高血压或得其他心脏病的几率要比平常心跳就八十以上甚至九十的要好得多。静息的心率加快会造成冠状动脉粥样硬化加重。

篮球、跑步、自行车，这些运动方式跟有氧、无氧没有关系，自行车可以是几十秒的无氧运动，也可以是铁人三项的有氧运动，不是所有的有氧运动都是我们推崇的。

女性应有些肌肉

最新的国民体质调查结果显示，年龄在20~25岁之间的女性，大约有20%的人属于过瘦人群，同时也是肌肉过少、体脂偏低，需要格外注意的那部分瘦子。周琴璐教授在活动现场提醒大家，“很多女性总觉得瘦瘦益善，越瘦越好，但其实体重也有正常范围，过瘦也存在风险。”

据周琴路介绍，目前缺少抗阻力训练已经是我国女性存在的普遍问题，“几乎很少有女性会有肌肉训练的意识，好像练肌肉都是男人的事，女性并不需要一样。”而且，一说到力量训练，理所当然的会以为是举哑铃、杠铃，非得身上都出现硬梆梆的大块肌肉才算得上健身。

其实，人体肌肉共有639块。“而且每个人都有，只不过并不是所有的肌肉都能看得出来。”周琴璐解释说，女性的身体构造相比男性有很大差异，即使经过长期大量训练，也比较难形成大面积肌肉块。所以，大家大可不必担心力量训练后会影响美妙的身姿，成为金刚芭比。

而且，肌肉的形成并不是一劳永逸的，也像脂肪一样可以随意流动，很多人长时间不运动后会发现肌肉又“消失”了。“股四头肌、臀部肌肉以及腹肌大约占人体肌肉的四分之三，当我们处于坐位时，身体就像忘记了这部分肌肉的功能一样，肌肉也就没有发挥作用。所以，我们形象地称它是肌肉健忘症。”周琴璐教授解释说，如果长时间坐立不动，这些肌肉便会逐渐流失。

不过，不管是普通上班族还是课堂里的学生，都不可避免每天久坐不动，除了每隔一个小时站起活动五分钟之外，也可以做一些专门针对这些部位的肌肉训练。周勤璐给大家做了很多推荐，比如坐立时保持膝盖弯曲，将膝盖向胸部方向提升，就能很好地调动腹部和臀部肌肉。

运动适度看频率也看心率

现在中老年人越来越爱运动，反倒是年轻人，没事就爱宅在家里，可能有一天突然想到要运动，就去健身房泡半天，各种方式都试一遍，结果累到第二天全身酸痛，走路都抬不了腿。

周琴璐教授提醒，我们提倡的运动从来不是一拍脑袋的热情，是长期坚持的适量运动。这里所说的长期坚持是指保持每周3~4次的频率，因为一次运动后肌肉受到的刺激一般可维持48小时，只有长久地给肌肉以刺激，运动的效益才会一直存在。如果时间充裕，也可以每周有5次的大肌肉运动，每次以30分钟为宜，还可以加3次核心肌肉训练，建议每次运动至身体出汗。

除此之外，人的身体也有差异性，更准确地判断强度是否合适的标准是测量心率。那运动中的实际最大心率是怎么测量呢?周琴璐教授介绍，心率和肌肉运动的关系非常密切，一旦肌肉停止运动，心率便会马上有所降低。所以运动后即使立即测量心率也不太准确，建议使用运动后心率再增加10%，就是运动时的最大心率。

中国人的正常脉搏为每分钟60~100次，运动时心脏可以承受的中等强度是170减去年龄，例如25岁的人运动时最高能够承受每分钟155次心跳。调整运动强度，不妨以心率为标准，更能保证安全运动。

相关阅读： 运动后别忘了放松

运动后揉揉肚子：腰是人体中轴线，覆盖在腰部周围的腹部肌肉是人体的核心肌群，基本上任何运动都要用到。运动后呼哧带喘，体内各个脏器处于兴奋中，腹压也较高，揉揉肚子可以恢复得更快。

适当改变运动方式：如果训练项目是无氧力量练习或者强度较大的有氧运动，那么训练结束后应该慢跑3～10圈，以免训练后肌肉酸疼。

互相踩揉身体：趴在地上让别人用脚踩揉，关键部位包括小腿和大腿后侧和肩背部。没有同伴也可以坐在地上用脚互相踢两条腿。