孕妇需要补dha吗 孕妇有哪些补充DHA渠道

一、孕妇要不要补dha

　　这个问题很重要，很多人知道女性从准备怀孕开始就补充叶酸的重要性，知道孕中晚期和哺乳期应该去补充孕期复合维生素片，这些都是权威机构的建议。但对DHA的了解却很少，其实关于孕妇和乳母补充DHA的建议，在国内外的权威机构基本也已形成共识，比如就在今年2月我国就刚发布了《2015年中国孕产妇及婴幼儿DHA补充专家共识》，有必要来好好科普一下。

　　DHA是一种长链多不饱和脂肪酸，学名叫“二十二碳六烯酸”。是视网膜光受体中最丰富的多不饱和脂肪酸，同时还具有促进胎儿大脑发育的作用。因此，孕妇和乳母摄入充足的DHA对胎儿的大脑和视神经发育都非常重要。

　　很多研究也证实了孕妇和乳母补充DHA的重要性。来自西安交通大学生命科学学院刘健康教授的一项研究就显示，产妇在怀孕期间补充DHA能够有效提高胎儿大脑海马中线粒体的活性，维持后代大脑中海马神经元的数量，最终有效提高后代学习与记忆能力。也有研究发现，膳食中DHA丰富的乳母，乳汁中的DHA含量可以明显提高，从而使小婴儿获得更充足的DHA。

　　FAO(联合国粮食及农业组织)专家委员会和国际围产医学会专家委员会建议，孕妇和乳母每日摄入DHA不应少于200毫克。2013版的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中也建议，孕妇和乳母每天应该摄入200毫克的DHA。

　　同时，中国营养学会建议：可通过每周食鱼2~3餐且有一餐为富含脂肪的海产鱼，每日鸡蛋一个，来加强DHA摄入。但很多海鱼含汞较多，孕产妇摄入较多，可能会影响胎儿的神经系统和智力发育，低汞的深海鱼比如三文鱼、鲑鱼、沙丁鱼，可以作为首选，尽量不要选一些含汞较高的金枪鱼、旗鱼、剑鱼、鲨鱼、石斑鱼。

　　最近，刚刚发布的《2015年中国孕产妇及婴幼儿DHA补充专家共识》也指出：若膳食不能满足推荐的DHA摄入量，宜个性化调整膳食结构，若调整膳食结构后，仍不能达到推荐摄入量，可应用DHA补充剂。

二、孕妇想补dha多吃5种食物

　　DHA只存在于鱼类及少数贝类中，经常吃鱼，特别是常吃海鱼就可以获得充足的DHA。因此，孕妇想补dha的话，不妨多吃以下食物。

　　1、配方奶粉。添加了DHA的配方奶粉同样是孩子吸收DHA的一大食物来源。

　　2、鱼类。DHA含量高的鱼类有鲔鱼、鲣鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、竹荚鱼、旗鱼、金枪鱼、黄花鱼、秋刀鱼、鳝鱼、带鱼、花鲫鱼等，每100克鱼中的DHA含量可达1000毫克以上。就某一种鱼而言，DHA含量高的部分又首推眼窝脂肪，其次则是鱼油。

　　3、干果类。如核桃、杏仁、花生、芝麻等。其中所含的α-亚麻酸可在人体内转化成DHA。

　　4、藻类。藻类食物所含有的DHA也是比较丰富。

　　5、DHA制品。市场上有两种：一种是从深海鱼油中提取，另一种是从藻类中提取。

三、推荐孕妇补充dha美食食谱

　　1、鲜虾海藻豆腐汤

　　材料：豆腐1块、虾10只、海藻1小撮、食盐适量、水适量、植物油适量。

　　做法：豆腐切块。海藻干放入清水中泡发半小时至完全展开。鲜虾洗净，剪去须，先将鲜虾过油锅炒至变色。另起汤锅，加入适量的水，烧滚后，加入炒过的鲜虾。之后依次加入海藻，豆腐，慢火煮3分钟，加入盐调味即可。

　　营养：虾营养丰富，且其肉质松软，易消化，是补充蛋白质一个不错的选择。

　　2、山药鱼片汤

　　材料：鲢鱼适量、山药1根、食盐适量、葱适量、淀粉适量、胡椒粉少许。

　　做法：山药洗净，去皮切片。大葱、生姜洗净切片，花鲢鱼片用干淀粉、盐调味。起油锅，葱姜片爆香，加清水煮开。先放入山药片煮3分钟左右。再放入鱼片，滑开，再煮2分钟。鱼汤用盐、胡椒粉调味，最后撒入香葱末即可。

　　营养：鲢鱼味甘、性温，有温中益气、暖胃、滋润肌肤等功效，是温中补气养生食品。

　　3、芝香四季豆

　　材料：四季豆10根、白芝麻适量、糖少许、盐少许、椒盐少许、醋1大勺、香油1茶匙。

　　做法：四季豆摘去老筋，洗净，切片。锅中加水，烧开后放入四季豆焯烫3分钟。焯烫好的四季豆捞出，放入冷水中浸泡。降温后的四季豆沥干水分，放入少许盐和糖，再根据个人口味加入少许椒盐，加入适量醋和香油。最后加入白芝麻，拌匀即可。

　　营养：四季豆富含蛋白质和多种氨基酸，常食可健脾胃，增进食欲。

　　DHA对胎儿早期脑和视网膜发育有着重要的作用，孕妇只需膳食平衡，多注意摄入富含长链不饱和脂肪酸的食物，这类食物食用后，孕妇可自身合成DHA，不要盲目单独补充DHA哦。

四、孕妇补充DHA的三个途径

　　一、日常膳食

　　1、海鱼。鲔鱼、鲭鱼、鳗鱼等大型深海鱼所含的DHA较日常所吃的鱼类所含DHA更为丰富。但海鱼一般多含有EPA，具有降低血液粘稠度、稀释血液的作用，在孕妇和婴幼儿体内积聚容易引起非正常出血现象。且由于海洋污染严重，我们所吃海鱼体内多含潜在污染物：甲基汞、二恶英、多氯联苯等有害物质，过多摄入对孕妇和胎儿存在安全隐患。

　　2、亚麻酸的食物。孕妇通过食用含α-亚麻酸的食物如坚果类核桃、花生或植物油如花生油、豆油等也可以转化少量的DHA，但α-亚麻酸转化成DHA比率只有1%，远不能满足胎儿发育的需要。按照国际推荐量，孕妇每天需要300mg的DHA，按照亚麻酸的转化率，相当于每天需要进食1734g山核桃仁或7500g花生油!显然，孕妇是不可能每天食用如此大量的食物，所以还需考虑在膳食基础上再额外补充DHA补充产品。

　　3、干果类。如核桃、杏仁、花生、芝麻等。其中所含的α-亚麻酸可在人体内转化成DHA。

　　二、鱼油制剂

　　鱼油类 DHA 制品是由鱼类脂肪中提取，同样存在海洋污染如甲基汞、二恶英、多氯联苯等有害物质，DHA：EPA比例为4：1或5：1，性质活泼，易氧化变腥，更适于老年人适用。孕妇服用存在有害物质积累甚或出血风险。

　　三、DHA藻油

　　海藻是DHA的原生体，深海鱼通过吃海藻获取DHA。而DHA藻油是直接从海洋藻类中提取出来，未经食物链传递，没有重金属污染。DHA藻油从海洋单细胞海藻直接提取，没有利用转基因技术，不含EPA，不含反式脂肪酸，抗氧化能力强，含量稳定，安全易吸收。直接补充藻油最符合孕妇需要。

　　国际知名品牌的孕妇配方奶粉尽管也是添加DHA藻油，但添加份量较少，并由于保存和冲调过程中不可避免会接触空气而造成营养流失，故其有效吸收率不如直接补充DHA藻油。