怎样有效减肥 哪些运动能减肥

一、如何有效减肥

　　1、多做深呼吸。有时候你并不需要吃宵夜，只是心里和习惯在作怪。这个时候应该想办法克制这种欲望。在吃东西前先来做几个深呼吸，让自己彻底冷静下来。然后喝一杯热茶，增加饱腹感，减轻加餐的冲动。同时早点入睡，可以避免深入肚子饿想吃东西的情况出现。

　　2、宵夜的选择。夜猫子或者晚上加班的人是身材发胖的高危人群。他们往往在晚上摄入更加多的食物，而当这些食物得不到消化时就会堆积在体内，形成脂肪。因此如果避免吃宵夜长胖是一件很重要的事。多挑选一些谷类或者奶类食物，能够避免摄入过多的热量。还可以摄入一些低卡高纤维的食物，或者是补充水分等等。

　　3、要乐观面对。想要有效减肥， 一个乐观的心态是非常重要的。因为只有自己有一个好心态才能持之以恒的进行减肥哦。

　　4、用干果或坚果代替零食。一些办公室女性在疲劳或者休息时间时喜欢吃零食，想要更有效地减轻体重，成功减肥，零食尽量避免食用。可以用干果或者坚果代替零食。坚果和干果可以提供足够的热量和营养给人体，可以提高大脑的灵敏性。

　　5、少吃多餐最享瘦。少吃多餐是一个非常明智的“分散投资”，能帮助你维持血糖水平的稳定，可以避免你因为饥饿而造成的暴饮暴食。在保证总热量摄入合理的情况下，少吃多餐能有效控制食欲，是减少卡路里摄入的饮食减肥方法之一。

　　6、学会挑选食物。加餐并不可怕，即使在减肥的时候也可以加餐。但是你一定要知道加餐适合吃些什么食物。减肥适合侧重排毒。因此可以多选择有排毒作用的食物。水果蔬菜是不错的选择。饭后来一个酸奶水果沙拉，或者饭后吃一两种水果，健康又减脂。

二、运动减肥的有效方法

　　1、游泳减肥法

　　在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。

　　游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

　　游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

　　2、慢跑减肥法

　　简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。

　　在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

　　慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。

　　3、变速跑减肥法

　　这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现，变速跑最适合运动减脂。

　　这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

三、燕麦快速减肥的方法

　　燕麦跟小麦有很大的区别，燕麦片是由燕麦制作成的，外面最有营养的地方并没有经过加工，从而保留住了最原始和天然的营养成分，是一种非常好的瘦身和营养产品。那么到底燕麦快速减肥法有哪些呢?如何才能够成功瘦身呢?

　　麦芽燕麦脆饼

　　首先准备好100克的燕麦片、一个鸡蛋和红糖25克以及两大汤匙的麦芽糖，还有一小勺盐和30克的橄榄油。然后将所有的材料否放入容器里面，加上少量的水来搅拌均匀之后放置半个小时，这样混合之后的面团能够更加入味。然后在煎锅或者是烤盘里面放上直径大约在7-8公分大小的面糊，并且两面进行煎烤。减肥者可以使用它来代替早餐，达到减肥的功效。

　　草莓牛奶燕麦粥

　　先备好一袋鲜奶和80克燕麦片以及50克的草莓。然后将牛奶倒进锅里面，加上适量的草莓和燕麦片，搅拌好之后用小火进行加热，不需要将水煮开，只要牛奶不冰的时候就能够取出来放凉，等到燕麦片完全软化了之后，再进行食用。事实上，草莓原本就具有减肥和美容养颜的作用，若是在配合上燕麦片，减肥的作用就能够更加的事半功倍，令肥胖者快速瘦身。

四、跳绳减肥的方法

　　我们知道，有氧运动要起到燃烧脂肪的作用，一般是要坚持半个小时左右的。跳绳也是如此。跳绳是否起到减肥的效果，不是看你跳绳的次数，而是看你跳绳持续的时间。但是一般人跳绳是很难持续半个小时以上的，而且连续跳绳时间过长对膝盖也是不利的。因此，跳绳减肥应该与其他运动结合起来。例如，你可以先快走十分钟，然后跳绳十分钟，再慢跑十分钟，接着继续跳绳十分钟，做这样的结合性有氧运动，时间达到减肥需要了，也不会觉得非常累人。

　　跳绳减肥基本要点：

　　1.尽量做到双脚并拢。

　　2.跳跃时做到上半身放松，膝盖弯曲，前脚掌着地，跳跃高度尽量低。

　　3.甩绳手腕位置要保持同一水平线。

　　4.头部保持水平，眼睛平视前方。

　　跳绳减肥注意事项：

　　1.注意控制跳绳时间。一次性不要太长，以免伤害膝盖。注意间隔性训练。

　　2.饭前饭后半小时内不要跳绳，跳绳前不宜喝太多水。

　　3.过胖的人不宜跳绳减肥。避免由于体重对腿部关节造成过大压力，导致运动损伤。

　　4.跳绳场地尽量选择较柔软的地面，比如草坪。

　　跳绳减肥优点：

　　1.可消除臀部和大腿部的多余脂肪。其实跳绳是牵一发而动全身的运动，主要消除臀部、大腿脂肪还能让整个人的血液循环，消除水肿。

　　2.简便，有趣，不受气候，位置影响。跳绳所需要的空间比较少，只要有一块平坦的地面即可。

　　3.使呼吸系统，心脏，心血管系统得到充分的锻炼。连续跳绳可以使呼吸加深，心跳加快，加速新陈代谢，使血液获得更多的氧气，使呼吸和心血管系统得到充分锻炼。