腿部保养计划，让你拥有美腿

一、如何预防久站腿变粗

　　如果是工作需要，而必须久站；对于女生而言，首先就是不要穿高跟鞋久站，尽量减少站立，多走动，不要维持同一种站立姿势；条件允许可以每晚用温水浸泡双脚，使腿部肌肉放松，促进血液循环，使血管恢复正常状态，还可对腿部肌肉进行按摩，减轻腿部肌肉压力。

　　1 在饮食方面，应多吃高纤、低脂饮食及加强维他命C、E的补充。

　　2 在日常生活方面，则应控制体重，避免穿过紧的衣物及高跟鞋、跷二郎腿及避免久坐或久站(如果你穿了高跟鞋就更要小心久站让小腿变粗了)。每天睡前将腿抬高一段时间，睡觉时可侧睡左边以降低骨盆腔静脉的压力。抽烟会使得血压升高及动、静脉受损，静脉曲张的病人应戒烟。

　　3 工作或生活中要尽量避免长时间固定一个姿势。多做适量运动即可预防，如长时间伏案工作以后，做做踢腿运动，起身走动一下，或者花几分钟做做体操，以保持旺盛精力。在工作过程中时不时伸伸懒腰，舒展筋骨或仰靠在椅子上，双手用力向后，以伸展紧张疲劳的腰肌。

二、一周瘦腿计划

　　周一——纤走起始日

　　◆美腿动：简单锻炼腿肌，唤醒沉睡的运动神经

　　赶走瞌睡虫和懒惰虫的最好方法就是--促进新陈代谢。早一站下公车，或是从捷运站走到公司，帮助你认清该上班的事实，沿著脚跟到脚尖缓缓踩踏步履，刚刚好的运动让你醒脑，又不会累人。

　　周二——曲线延展日

　　◆美腿动：加强腿部肌力，加倍延展腿肌线条

　　一整天贴在电脑前面的下场就是外飞臀、大象腿!午餐前、下午茶时刻，利用办公室小空间穿著塑身鞋就能做运动，拉长下半身线条。

　　周三——激活充电日

　　◆美腿动：纤走纤赢，深度锻炼肌肉组织

　　带著你的贴身好伙伴--塑身鞋一起到附近公园走走，大脑需要大自然的放松，身体曲线也能透过轻松的散步越来越窈窕。回家的路上，你可以换成快走，让自己大汗淋漓吧！

　　周四——居家美姿日

　　◆美腿动：除了雕塑曲线，还能亭亭玉立

　　家里最恐怖的肥胖恶魔就是舒服的沙发！快快站起来远离它。

　　周五——美体香浴日

　　◆美腿动：放松肌肉组织，提升肌肤紧实度

　　跑趴不一定要蹬高跟鞋喔！如果你选对时尚的塑身鞋款，搭配潮流服饰与自我创意，绝对是趴踢里的吸睛女王。你会发现，原来玩乐不用虐待自己的脚、还能偷偷让双腿变美丽。

　　空腹逛街血拼

　　周六——空腹逛街日

　　◆美腿动：利用空腹脂肪消耗力上升之际实行走路运动

　　当空腹时，人体所含的血糖量较低，因此很快便会开始并加倍消耗脂肪。逛街的时候禁止走进美食区，把全部的心力都放在比价上吧！穿著塑身鞋血拼，你绝对可以抢得比别人快，还能燃脂的多，双赢！在此时进行走路减肥计划，更有事半功倍之效。

　　周日——纤腿保养日

　　◆美腿动：全面紧塑曲线，轻盈窈窕更要提臀美腿

　　假日就想赖在枕头山上也没关系，一边休息、一边来保养双腿吧！脚丫要去厚皮、再涂上保养乳；小腿搭配美腿霜由下往上做画圆按摩；不但可以让肌肤更紧实，还会咕溜咕溜喔！

三、腿部拉伸练习

　　跪立拉伸

　　拉伸部位：这个动作主要是拉伸大腿前侧的肌肉

　　方法：双腿跪于垫子上，双手握住脚腕，胯部用力向上抬起， 头部向后伸展眼睛看天花板。

　　次数：15个为一组，做2组。

　　侧卧拉伸

　　拉伸部位：这个动作主要是拉伸大腿前侧和侧腰部肌肉

　　方法：侧卧，右腿屈膝90°，弯曲左膝，左手用力向后拉伸左膝，尽量是左脚靠近臀部，之后换右腿。

　　次数：15个为一组，每边腿各做2组。

　　俯卧拉伸

　　拉伸部位：这个动作主要是拉伸大腿、腰部、胳膊肩膀肌肉

　　方法：俯卧，用左手抓住左脚脚腕，向后用力拉伸左腿同时肩膀也向后用力舒展，之后换右腿。

　　次数：15个为一组，每边腿各做2组。

　　站立单腿蹲拉伸

　　拉伸部位：腿部臀部肌肉

　　方法：站立在凳子前（凳子高度可自由选择，初级者尽量选择矮凳），左腿搭在凳子上，左腿膝盖可以稍稍微曲，右腿缓慢下蹲，之后换右腿。

　　次数：15个为一组，每边腿各做2组。

　　腿部塑形练习

　　交替侧弓步

　　锻炼部位：大腿后侧、大腿外侧、小腿

　　方法：双脚分开站立双膝微曲，左腿向侧面迈步下蹲，右腿伸直，腰背始终保持挺直，左腿臀部发力蹲起，直立后向右侧下蹲。

　　次数：20次一组，共做1组。

　　单腿深蹲

　　锻炼部位：大腿外侧、小腿、臀部

　　方法：双手平伸，右腿直立左腿抬起与地面平行，挺直身体收紧腹部，右腿缓慢下蹲，之后蹲起腰背始终挺直，中心位于右腿。

　　次数：20次一组，左右腿各做1组。

　　弓步深蹲

　　锻炼部位：大腿外侧、小腿、臀部

　　方法：双手放于腰部，双腿稍微分开站立，左腿向前迈步，右腿下蹲，收紧腹部身体保持直立。

　　次数：20次一组，左右腿各做1组。

　　攀山俯卧撑

　　锻炼部位：大腿，臀部，胸部，肩膀，胳膊

　　方法：俯卧撑姿势准备，左腿向前弯曲，膝盖尽量靠近胸部，用力拉伸臀部肌肉，左腿脚尖轻轻点地，右腿用力伸直。

四、长时间站立有什么危害

　　引起静脉曲张

　　人的小腿有着丰富的静脉网络，以对抗重力的作用。长时间的站立会使下肢静脉压力增高，导致静脉扩张，静脉瓣膜关闭不全，从而引起血液返流。这个时候，人就会感觉腿比较累，其实这仅仅是—个表象。小腿内部运流的血液淤积在下肢静脉中，使血管膨胀，迂曲变形，引起静脉曲张。

　　形成血栓

　　长时间站立导致静脉曲张，由于曲张的静脉内血流速度缓慢，轻微外伤就有可能形成血栓，脱落的血栓进入循环系统会引起肺栓塞，可危及生命。严重怒张的静脉可以破裂出血，出血量大、速度快，需要紧急救治。

　　诱发并发症

　　长期血流不畅会使组织营养不良，出现萎缩与色素沉着等退行性改变，引起皮肤抵抗力下降，并发皮炎、湿疹等皮肤病变。而且它容易并发急性淋巴管炎、血栓性静脉炎，可出现红肿、硬结、肿胀等症状。

　　影响美观

　　一些人小腿部的血管突出，像蚯蚓一样盘绕，就是久站引起的静脉曲张。腿部出现这样的下肢静脉曲张后不仅影响美观，还会引起下肢乏力、浮肿与肌肉痉挛等症状。