坐着的瑜伽怎么做 瑜伽坐姿体式是怎样的

一、坐着的瑜伽动作介绍

　　【简易坐】

　　这是最简易的一种坐式，适合于伽初学者练习瑜伽动作和冥想时应用。你可以根据自己的情况稍微改动这个坐姿(例如，如果你的一个膝盖受过伤)。那么在坐下来时可以把一条腿伸直

　　姿势说明：

　　1.坐在地上;两腿向前伸直，自然呼吸。

　　2.双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方，同时挺直脊背，下颌收紧。

　　【莲花坐】

　　莲花坐是最古老的一种瑜伽姿势，它是各种姿势的基石，其方法与坐禅的结跏趺坐法有异曲同工之妙。

　　姿势说明：

　　1.双腿伸直平坐于地面上，以双手握住右脚脖子，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。

　　2.以双手握住左脚脖子，将左腿放在右大腿上，脚心也朝上。

　　3.挺直脊背，收紧下巴，让界尖同肚脐保持在一条直线上

　　4.完成莲花坐后，静静地自然呼吸，直到心平气和为止。

　　【霹雳坐】

　　霹雳坐是其他瑜伽姿势的入门姿势，必须常加练习以达到熟练的程度。

　　1.两膝跪地，脚跟分离，两脚的脚趾微微接触，但不重叠。

　　2.臀部后坐于两脚内侧，同时手掌心向下，置于大腿部位。

　　3.完成霹雳坐以后，自然呼吸，意识集中于鼻尖。

　　坐着的瑜伽姿势势必有多种，但是今天就为大家讲解三种坐姿，这都是最基本的知识，也是初练者入门时最先学习的内容。如果大家准备加入到瑜伽爱好者的行列当中，那就一起来学习基本功吧，把这些基本功打的扎实一点是最好的。

二、瑜伽的3个坐姿体式

　　1、简易坐

　　首先你要坐在地面上，同时你的两条腿要伸直，这个时候弯曲你的右腿，同时把右腿放在左腿下。

　　弯曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。

　　双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在一条直线上。

　　简单的坐姿很适合初学者，不仅有利于你的脚关节，还有有利于你的膝盖。

　　能增强两髋、两膝、两踝的灵活性，补养和加强腿部神经系统，减轻或消除风湿和关节炎。

　　2、至善坐

　　双腿并拢伸直，保持背部挺直。弯曲左小腿，将脚跟放在会阴处，左脚掌紧靠右大腿。

　　弯曲右小腿，把右脚脚跟放在左脚脚踝上，右脚脚掌则放在左腿的大腿和小腿之间。保持双肩的放松，双手放在双膝上，掌心向下。

　　瑜伽认为人的身体上有七万多经络。而这个坐姿可以有利于清理这些经络。

　　经常练习至善坐，能补养和增强脊椎的下半段和腹部器官，还能防止和消除两膝和两踝的僵硬、强直等。

　　3、金刚坐

　　金刚坐，又称“正跪坐式”或“钻石坐”，如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛难忍，即可换成跪坐，可以缓解疼痛。

　　此外，这个坐姿还能帮助肠胃系统及消化系统顺畅排气，强健脊椎周围核心肌群。

　　双膝并拢跪地。臀部坐在双脚脚后跟上。

　　放松肩部，收紧下巴，挺直腰背。双手平放在大腿上。

三、5个办公室瑜伽动作

　　1.坐着后仰

　　身体坐直并深呼吸，向天花板张开你的双手。当你呼气时，让你的目光慢慢向身后聚集，微微弯曲你的背部和胸部。坚持几秒钟，放松身体两侧，然后重复几次。

　　2.坐式转体

　　坐在你的椅子并保持背部挺直。吸气和呼气的同时，抓住座位扶手，从脊椎底部一侧扭动身体(更多的是从腹部，而不是背部)。坚持几秒钟，另一侧也重复同样的动作。

　　坐式转体有助于减少疼痛，并对你的消化系统有好处。

　　3.手腕放松

　　积年累月的打字会对你的手腕和前臂造成伤害。按摩师告诉我我的前臂是结最多的地方。

　　每个方向上都弯曲你的手腕并持续几分钟。首先，用一只手按住指尖，朝向你的手臂上，然后换另一只手，再朝相反方向弯向手腕内侧。充分放松手腕的紧张感，向上和向下快速移动。

　　4.肩膀舒展

　　离开椅子，站到距办公桌几英尺的地方。将头部放在两臂之间，使肩膀得到舒展。

　　5.向前折叠

　　如果你可以把腿倚在墙或成手倒立，那就去做。但为了避免分心，在办公室里可以采用向前折叠的方式。

　　站在你的办公桌旁，折叠膝盖并保持重心。坚持至少20秒，这会你一整天的劳累工作提供充沛体力。

四、初学者瑜伽入门4式动作

　　很多初学瑜伽的朋友可能听说过瑜伽课，甚至也想加入到其中。

　　当然，跟一个大师去学习任何一种艺术都是明智的，好消息是一旦你掌握了基础，你就可以自己在家舒服的练习瑜伽。

　　如果你是一个腾不出时间的大忙人，那么这里有一些对于初学者来说很好的瑜伽入门动作，你可以在家练习，而不需要投入很多的时间和金钱。

　　尽管瑜伽有很多不同的派系，中间也有一些是跟体育锻炼没有任何关系的，大多数人都熟悉的是哈他瑜伽，它包含体位也叫身体姿势，调息法也叫控制呼吸，冥想也叫沉思。

　　这儿有一些适合初学者在家练习的瑜伽入门动作，不需要专家的帮助你就可以完成。

　　这些锻炼有助于消除紧张，疼痛，还有其他的好处，如：改善消化不良和血液循环。

　　瑜伽入门动作：山式

　　这是最基本的方式“站立的姿势”。站直，将你所有的重量集中在双脚上。

　　确保你的身体是伸展的，肩膀与臀部成一条直线，双手摆直放在大腿两侧，抬头，脖子伸直，深呼吸慢慢吐气。

　　瑜伽入门动作：山式变化式

　　这基本上意味着“举起手臂的姿势”。站直，深深的吸气，然后慢慢伸展你的手臂。在一个大圈内，将手臂举过头。

　　将你的目光放在手上，要么将它们打开与肩同宽，要么双手合十。

　　保持这个姿势几分钟，同时慢慢的吸气和呼气。

　　瑜伽入门动作：前屈伸展式

　　这基本上意味着“站立的时候向前弯曲”。当你保持站立姿势，呼气，抱着你的腿，向前弯曲。

　　低头，用你的手触碰地面。低着头同时慢慢的伸直你的腿。保持这个姿势几分钟。

　　瑜伽入门动作：蹲式

　　这是一个下蹲的姿势，对儿童来说是与生俱来的，但是大部分成年人也可以练成。

　　膝盖弯曲，下蹲，将你的重量完全放在你的双脚上。身体和颈部伸展，掌心合十。

　　以上这些基础的瑜伽动作适合初学者在家练习。

　　还有很多其他的体位你可以做，像是站着的或者坐着的，比如向前弯曲，倾斜的姿势，一侧弯曲或者扭转，你可以很轻松就学会，然后很快的融入到你的锻炼中。