坐着的瑜伽热身体式有什么 练习瑜伽的最佳时间

一、练习瑜伽的最佳时间是什么时候呢

　　所谓一日之间在于晨，清晨空腹是练习瑜伽的最佳时间：最好是在早上8点之前进行练习。一般此时你不太可能开始做新的工作，所以注意力不易被打扰而能集中在练习上。

　　而且清晨空腹练习瑜伽耗损的能质来自于脂肪，而不是肌肉，经过一晚的休息和净化，已清除完肠道和膀胱的废物，此刻大自然聚集的能量最多，也是一天之中最安静的时刻，在练瑜伽过程中，我们身心得到宁静和洗涤，在一天天的积累中，你会很快体会到自己的进步。

　　这种规律的练习能让你从杂乱无序的生活状态中解脱出来，养成按时作息的良好生活习惯。身心的健康状况由此改善，每天练瑜伽也成为理所当然的事，只要每天坚持练习也能达到减肥瘦身的效果哦!而且清晨练瑜伽还可以提高一天的新陈代谢率。

　　早晨瑜伽：做一个“活力”超人：

　　早上起床后，懒懒得伸个懒腰，深深地呼吸一下，感觉棒极了，如果有时间的话，你还可以做几个瑜伽动作，以保持一整天的充沛活力与平和心境，如果你能够持之以恒，每天都做的话，你一定可以锻炼成为青春健康的“活力”超人。

　　第一步：唤醒肌肉

　　做两天三分钟的深呼吸。吸入时，使腹部收缩。呼出时则会有一种鼻息被带到脊梁椎的感觉。对身体的益处：在准备练习的过程中，能推动氧气在肌肉中的流动。对精神的好处：可以获得平静安宁的精神状态。

　　第二步：增加警觉

　　平躺在床上，把双腿并拢起来，胳膊伸至两边，屈起右腿，膝盖置于左腿上。转动头部，注视右臂。保持此种状态约10分钟。然后换个方向再做一次。对身体的益处：伸展胸部、臀部和脖子，刺激消化。对精神的好处：活神经系统，提高警觉性。

二、坐着的瑜伽热身体式

　　一、简易坐

　　简易坐是一种舒适安全的坐姿，适合瑜伽初学者。这个坐姿有利于膝盖、脚踝等关节的健康。它能增强两髋、两膝、两踝的灵活性，补养和加强腿部神经系统，减轻或消除风湿和关节炎。

　　练习方法

　　1、坐在地上，双腿伸直。

　　2、现在弯曲我们的右腿，把右小腿轻轻的放在左边大腿下面。

　　3、弯曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。

　　4、双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在一条直线上。

　　二、金刚坐

　　金刚坐，又称“正跪坐式”或“钻石坐”，是练习者要掌握的另一个重要姿势。如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛难忍，即可换成跪坐，可以缓解疼痛。此外，这个坐姿还能帮助肠胃系统及消化系统顺畅排气，强健脊椎周围核心肌群。

　　练习方法

　　1、把我们的膝盖紧紧地并拢，然后自然跪在地上。

　　2、臀部坐在双脚脚后跟上。

　　3、放松肩部，收紧下巴，挺直腰背。

　　4、双手平放在大腿上。

　　三、半莲花坐

　　半莲花坐式瑜伽中最好的坐姿，是从简易坐向莲花坐的过渡形式，适用于柔韧性还不够好的人。从瑜伽的角度来看，这个坐姿极适宜呼吸、调息练习和冥想。它能放松脚踝、双膝和双腿肌肉，锻炼膝关节，防止老年脱臼、关节炎和风湿痛。

　　练习方法

　　1、坐在地上，双腿伸直。

　　2、弯曲左小腿，将左脚放于右大腿上。

　　3、弯曲右腿并把右脚放在左大腿下。

　　4、腰背挺直，双手放在双膝上，保持自然呼吸。

　　四、全莲花坐

　　全莲花坐式瑜伽中最重要和最有用的体位法之一，是最佳冥想坐姿。莲花在梵文中象征着纯粹的美。这个姿势极为适宜做呼吸、调息练习和冥想，对患有神经和情绪问题的人有益。此外，还能调整骨盆位置，防止内脏器官下垂，美化腿部线条，使双腿更加灵活、柔韧。

　　练习方法

　　1、以半莲花为起始动作，挺直腰背。

　　2、将右腿绕过左小腿外侧，搭放在大腿根部。

　　3、双手放在双膝上，保持自然呼吸。

　　五、至善坐

　　至善坐被认为是瑜伽中重要的坐姿之一。瑜伽认为人身上有七万二千条经络，我们的生命之气就在这些经络里流通，而至善坐有助于清理这些经络，使之畅通无阻。经常练习至善坐，能补养和增强脊椎的下半段和腹部器官，还能防止和消除两膝和两踝的僵硬、强直等。

三、2个瑜伽体位缓解躯体疼痛

　　怎么练瑜伽可以缓解疼痛：半侧式

　　功效：可以活动身体腰部和腹部部位的器官和刺激内分泌腺。半侧式对于胰脏、肾脏、卵巢、睾丸有极大的益处。还会治疗便秘、胃病、痔疮、脊柱疼痛、颈肌强直等等。

　　练习：

　　①坐在地上，两腿向前伸直，相互平行。背部挺直，手掌放在地面，正常呼吸。一条腿伸直放在地面，另一条腿自膝盖部弯曲，缓缓向后移动。

　　②将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后，把脚跟放到这条腿的外侧，并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。

　　③将伸直腿一侧的手抬起，与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿，那么，手指触到或放在中心点附近也可以。

　　④抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再弯曲肘臂，使之与伸直的腿成为90度。此时，头、颈和背部应该向上伸直(挺直)。

　　⑤慢慢呼气，同时在弯曲肘臂的带动下，扭转腰部、胸部、颈部和头部，扭转到你不需要费力就可以到达的程度。转体过程中，弯曲的臂肘转动90度，头和身体的上半部则要转动180度。比如，倘若你面东而坐，向右转体，那么你的面部首先转向南，继而转向西。此时，你的那条伸直的腿依然朝东。

　　⑥转体到最大程度，屏住呼吸，保持这个状态10秒钟。此时，你的脊柱应该保持正直向上，并且你的视线应该达到最远的距离。

　　⑦慢慢吸气，并徐徐转体恢复至预备姿势。反扣的手臂松开，伸直腿，身体放松，手掌放在地上休息10秒钟。

　　⑧休息后，按照步骤，用另一条腿重复练习。

　　⑨每天两腿交替练习4-10遍，最多不要超过10遍。

　　怎么练瑜伽可以缓解疼痛：蛙式

　　功效：减少跟骨刺的痛苦以至逐渐彻底治好跟骨刺，形成正确的足弓度。消除脚跟的疼痛，加强双膝，解除痛风或风湿症引起的膝痛，对腹部器脏有好处。

　　练习：

　　①屈膝跪立，两膝分开至恰当舒适的宽度，双脚大拇指放在臀部下并相互接触，双手撑在两膝之间的地面上吸气并抬升胸骨。

　　②保持脊椎直立，呼气时手向前伸直胸部贴地，不要让髻部从脚跟抬起，如果可能的话，将前额贴近地面，如果你感觉这个姿势非常舒适。

　　③不妨将下颌贴近地面，使伸展加强。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，同时练习胜利式呼吸法。

　　④如果大腿内侧肌肉伸展过于剧烈，双膝之间的距离可以稍微缩短，如果你感觉不到舒展的效果，双膝可以分开宽些。

四、哪样的瑜伽体式可以提升气质

　　1、肩旋转式

　　双手指尖搭在肩上，肘关节由前向上向后绕环，配合呼吸，吸气时向上，呼气时向下，做9次，到肩颈微微发热。

　　2、山式

　　站直，双手交叉，掌心推向正上方，可以随着呼吸让身体向左右两侧侧屈。吸气时向上，呼气向左，吸气向上，呼气向右，做5次。注意保持肋骨微收，腹部收紧，不要塌腰。

　　3、俯卧扭动式

　　俯卧在地板上，右腿伸直，右腿弯曲，右脚掌紧贴左腿外侧，腹部紧贴地板，右手置于腰部右侧，手掌撑住地面，头部偏向右侧，左手置于左耳处，左臂抬离地面。

　　4、桥式

　　仰卧在地板上，背部着地，双臂打开，双手交叠放在脑后，慢慢将臀部抬离地面。大腿面绷直，脚跟离地，脚尖踮起，收腹，保持自然呼吸。

　　5、骆驼式

　　采取跪姿，双脚分开，膝盖弯曲成直角，肩膀向后靠，直至左臂伸直。左手触碰左脚脚踝，右臂伸直指向背部后方，头部向后仰，将胸部挺起来。

　　6、上狗式变式

　　俯卧于地板上，腿部着地，左腿伸直，右腿向右侧弯曲90度，并置于地板上，双手在身体前方撑直，手掌着地，头部向后仰，慢慢将左腿抬离地面。

　　7、弓式变式

　　俯卧于地板上，腹部着地，右腿伸直并抬离地面，左腿弯曲90度，左臂伸直置于后方，左手握住左脚脚踝，右臂伸直指向斜上方。将胸部挺起来，拉伸身体。