瑜伽瘦背部怎么做 怎样运动瘦背部才有效

一、瘦背部瑜伽的练习方法有哪些

　　瘦背部瑜伽一：半莲花脊柱扭转式

　　1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

　　2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

　　3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

　　瘦背部瑜伽二：三角转动式

　　1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。 2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

　　3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。 功效：增强脊椎的伸展性，缓 解神经抑郁，增强消化功能。( 注：背不要弯曲。)

　　瘦背部瑜伽三：猫弓背式

　　1. 跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。

　　2.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。

　　3.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。 功效：柔软颈、肩、背、腰部脊柱;滋养女性的生殖系统，缓解痛经，纠正白带及月经不调; 利于子宫复位，利于产后恢复; 促进消化;改善血液循环;消除腹部多余脂肪。

二、瑜伽背部的动作详细步骤是什么

　　一、这组动作可以伸展颈部、背部肌肉，缓解颈椎不适，缓解腰痛、背痛，使上半身得到放松。扩张双臂，可以吸入更多的新鲜空气，使身体得到充足的氧气。

　　1.双手合十。

　　2.双臂缓缓向上伸展，拉伸颈部、背部肌肉。

　　3.双臂分开，向后伸展，头部向后仰。

　　二、这组动作有利于消除肩部、背部以及颈椎的紧张感，舒展身体，放松心灵。经常练习，有助于缓解背部不适，使身体更加柔软。

　　1.双手放在大腿上，放松。

　　2.缓缓直起上身，用左手握住左脚跟，眼睛看左手指尖。

　　3.右手向后伸展，眼睛看右手指尖，还原至动作1。

　　4.反方向重复动作2~3。

　　三、这组动作，有利于舒缓颈肩不适，消除背部的紧张感。经常练习，有助于保持躯体的挺拔秀美。

　　1.双手放在大腿上，放松，腰部挺直。

　　2.右手向上伸展，掌心向内。

　　3.左手弯曲肘部，手掌贴在右肩上。

　　4.右手手掌握在左臂肘部，还原至动作1。

　　5.反方向重复动作2~4。

　　四、这组动作可以疏解肩部疼痛，放松手臂，挺拔腰肢。对于经常使用电脑的上班族尤其适用。

　　1.双手放在大腿上，放松，腰部挺直。

　　2.右手握在左臂肘部。

　　3.左手握在右臂肘部。

　　注意：练习该组动作时，应随时保持颈、背、腰的挺直。

三、背部怎么瘦才比较好

　　1. 后仰有助瘦背

　　后仰的动作虽然简单，但是却可以起到瘦背的效果，也是减肥方法中最为简单的，具体的动作是挺直自己的身体，将力量的重心慢慢向后仰，在此过程中要注意呼吸调整，然后保持几分钟，接着再慢慢回来。

　　2. 端坐练就美背

　　正确的坐姿同样也可以达到瘦背的功效，具体的运动动作是坐在椅子的1/3处，上半身保持垂直状，这样正确的姿势保持一段时间就会发现，背部线条变美了，这个减肥方法非常适合长时间伏案工作的MM们。

　　3. 当你站着的时候

　　站着的时候也可以做瘦背减肥操，也就是双手自然垂直在身体的两侧，利用手臂的力量将左臂缓慢向后方摆动，达到极限后保持该姿势2-3分钟，之后再慢慢放回原位。

　　4. 坐着时挺胸扩肩

　　坐着的时候可以做挺胸扩肩运动，也是可以减肥的，具体的动作是先正坐在椅子1/3处，抬头挺胸，挺直身子，然后利用肩膀的力量将双肩略微向后张，停留片刻然后恢复原位，此减肥操动作最能锻炼到背部肌肉，起到塑背的效果。

四、瘦背部的运动方法有哪些

　　转动锁骨运动瘦背

　　1、双手合十，大拇指放在锁骨下面，其他四指放在锁骨上面的凹陷处，手指用力地掐着锁骨的位置，让手指从锁骨内侧擦过锁骨外侧。

　　2、大拇指离开锁骨，然后紧靠着食指，手臂向前摆动，保持手指的姿势不变，向右上方摆动右臂。

　　3、尽量向上抬高手肘，保持左臂的动作不变，然后左臂向左上侧相互旋转转动锁骨。

　　效果：这个转动锁骨的动作可以加速血液循环，排出身体内的多余垃圾。刺激背部的肌肉，让肌肉得到充分的舒张，燃烧背部的脂肪。

　　仰卧瘦背

　　1、仰卧，双腿合拢，将橡胶带套在脚底上。慢慢向上抬起右脚，让腹部用力挤压。

　　2、保持腿部伸直，轻轻拉动橡胶带，让橡胶带尽可能地贴近身体。重复这个动作5次，然后换腿重复练习。

　　效果：这个方法对于弯腰驼背的纠正有很好的作用。可以让脊椎和背部的肌肉得到充分的放松。同时还能锻炼到腿部的肌肉，塑造紧实的腿部线条。

　　哑铃操瘦背

　　双手持哑铃，手心朝向身体内侧。调整呼吸，呼气将哑铃举高到最大高度，感受背部的拉伸。吸气，慢慢将哑铃放下。重复练习这个动作多次，直到手臂酸软。

　　效果：哑铃操可以让背部的线条更加清晰，可以充分修饰背部的肌肉，锻炼肩部的三角肱。

　　胸廓闭合动作瘦背

　　下面介绍的胸廓闭合法对于塑造肩部线条很有帮助，当肩部线条得到改善后，背部的问题也将迎难而解。

　　1、双脚打开，距离与肩部同宽。身体保持站立。双手的掌心在手腕系上一条橡皮筋。手背呈相反方向，橡皮筋交叉向胸部中央位置压。

　　2、手肘保持弯曲，肩膀轻轻向前缩进，让胸廓尽量向外扩张，双手手肘尽量完全向两侧打开。手掌在胸前成一条直线。

　　效果：这个方法既能塑造肩膀线条，同时也能锻炼到难以运动到的背部。让背部的脂肪快速燃烧，坚持锻炼，背部的脂肪也会跟着减少，性感的背部就炼成了。

　　跪姿瘦背

　　1、跪在地上，脚底向上，双手支撑地面。手臂保持垂直姿势。

　　2、吸气，慢慢就爱那个盆骨抬起，腰部稍微向下凹陷，形成一个弧形。眼睛望向前方，颈椎和脊椎呈一条直线。