如何有效美体健身_ 推荐一些美体健身的方法

一、美体健身瑜伽推荐

　　1.眼镜蛇式

　　俯卧地上，全身放松;下颚内缩，额头触地;双手贴近胸旁，手心贴地;双腿并拢，脚背贴地。

　　吸气，慢慢抬起头部，颈部后仰，肚脐、下腹贴地，双手弯曲放松，成「半蛇」状。

　　继续吸气，双手臂略伸直，将上身举起，放松肩、颈，肚脐、下腹贴地，眼睛向上凝视天花板。

　　脸转向左侧(右脸贴地)，双手平放身体两侧，左腿微弯，调匀呼吸，休息30秒之后，再重新做动作。如此重复5～10次。

　　2.鱼式

　　平躺地上，两腿伸直，自然呼吸。

　　举起上身，手肘撑地，双手放在臀部旁边。

　　仰头、伸展颈部，至头顶触地，维持此姿势10～20秒。

　　稍微抬高胸部、抬起头部，将身体及头部缓缓平放下来。

　　瑜伽大休息──平躺，头、颈、身体呈一直线，下巴微收，两腿张开与肩同宽，双手手心向上，平放身体两侧;身体完全放松，调匀呼吸，意识保持清醒。

　　休息30秒之后，再重新做动作。如此重复5～10次。

　　功效：强化心肺功能、预防感冒。

　　3.净脉法

　　正坐。举起右手，弯曲食指及中指，贴至掌心，将拇指放在右鼻孔上方;无名指及小指放在左鼻孔上。

　　拇指轻压住右鼻孔，由左鼻孔深深吸一口气，吸气之后，用无名指及小指轻压住左鼻孔，然后放开右鼻孔上的拇指，由右鼻孔缓慢将气呼出。

　　右鼻孔的气呼出之后，随即由右鼻孔深吸一口气，吸气之后，用拇指轻压住右鼻孔，然后放开左鼻孔上的无名指及小指，由左鼻孔缓慢将气呼出。

　　重复上述呼吸方法10～20次。

　　功效：净化鼻腔、提神醒脑，并可以预防感冒。增进血液循环、改善手脚冰冷。

二、美体健身操推荐

　　1.动作一：青蛙跳

　　首先要准备一个大约20厘米高的垫子。在垫子前面站好，收紧肚子，然后打开你的双腿，轻轻弯曲膝盖，接着往垫子上跳。

　　然后是下落动作，即先弯曲膝盖跳到地面上，注意要脚跟先着地哦，并且力度要轻。这样上跳、下落重复练习一分钟。

　　2.动作二：半球俯卧

　　首先要准备一个半球状物体。把球放在你的身体前方，挺直身体站好，然后打开你的双腿并弯曲膝盖，身体慢慢往下往前倾斜，使双手到达球的位置，同时手要抓住球的两边。

　　接着是双腿的运动，先跳起来，并伸直双腿放在后方，这时候身体呈现的是俯卧撑的姿势。然后身体下压，在上升，注意腹部要一直收紧。恢复步骤1的动作，再重复练习上面动作12遍。

　　3.动作三：膝盖拍碰

　　动作三需要用到动作一准备的垫子。首先，将垫子放在你的旁边，并将左脚放在上面。接着往上跳，尽量让左大腿上升到臀部的高度，注意在往上跳的时候，手臂要摆动起来哦，这样可以帮助身体完成动作。

　　双腿跳起下落的时候，右腿先降落在垫子上，再回到地面。接着把右腿往后方跨出一步，使左右腿成为弓步的姿势。重复上面的动作半分钟后再交换两腿的动作继续练习。

　　4.动作四：守卫弓步

　　首先准备好2个哑铃。双手抓住哑铃保持不动，然后将左腿向前方迈出一步，左腿膝盖弯曲，身体呈弓步姿势。然后慢慢将你的左手举起放在肩部处，而右手则移动到臀部处。

　　左脚收回来并往左边迈出一步，左手随着运动，右手保持不动。重复上面的动作8~10遍，然后左右交换动作继续练习。

三、身体各部位的美体健身方法

　　1.躯干骨骼

　　脊柱正视垂直。侧看曲度正常--骨骼的异常，将直接影响到身体的外观。一些人平时不注意自己的坐姿，久而久之，会改变脊柱的弯曲度，以致成年后弓腰驼背，姿势不雅。

　　美体方法：端正坐姿，多吃一些增强骨骼食物，注意补钙和运动锻炼。

　　2.四肢

　　长期习惯或保持某些特定的姿势，会缓慢地影响形体。如骑马的牧民和船上的水手，大多是罗圈腿，所以运动锻炼时全面考虑运动范围，切忌过于单一。

　　美体方法：选择多种体育锻炼，如跑步、高尔夫、排球、篮球等。

　　3.头顶五官

　　在体育运动中，一些要突出表现形体美的项目中，教练员宁愿挑选头部稍小的苗子来进行训练。头顶微微隆起，构成的圆弧与全身的线条保持流畅和谐，与端正的五官显得协调。如果两个身材差不多的运动员经过一段时间的训练，肌肉同样发达，但给人们的印象却是头部较小的运动员肌肉更强壮些。

　　美体方法：自古以来就认为按摩是防治皱纹的最有效的养生保健方法。每天早晨起床后或睡觉前做。方法是“两手自然并拢，从鼻翼两侧开始上推至前额，然后两手分开，顺面颊推下，反复十数次，以面部有了热感为度。

　　4.二肩

　　男子的肩膀宽阔，可以显示雄壮威武的气概，女子圆润的肩膀，可以突出其曲线美。

　　美体方法：举哑铃。双脚合并站立，背部不需挺直，将上半身微微前倾，双手握哑铃、自然下垂。一边吐气，一边将双手向两侧抬起，手肘微弯，抬起至与肩同高。吸气时，将双手放下，回到预备动作。每做10下后，休息一会，共做3组。

　　5.胸廓

　　有宽大而隆起的胸部;人才显得健壮结实，富有活力。一个男子如果把胸大肌和背阔肌锻炼得发达，他的上身就会呈现 V形而显得挺拔有力。而女性则要有丰满的胸部才能充分地显示出身体的优美曲线，表现女性特有的魅力。

　　美体方法：男士可以做一些俯卧撑运动，女士可以选择一种比较简单健康的方法，比如一些美胸食物黄芪、当归、植提纤、大枣、党参等调理。主要是以疏通胸部经络，改善血液循环、疏气郁、调治内分泌、补充人体气血等基本调理，使胸部自然隆起，从而使美胸不至于反弹，效果显著。

四、美体健身注意事项

　　1.晨跑不要空腹

　　晨跑要注意必然不能空腹，否则容易引起低血糖。运动时也不宜过饱或者说选择在马路边锻炼身体，。

　　2.注意饮食搭配

　　美体健身期间注意饮食搭配的均衡和营养，多吃水果和蔬菜。

　　3.注意热身

　　运动前应先一定做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。

　　4.注意衣着合适，避免穿拖鞋运动

　　要穿合身的运动服运动鞋或专业的衣服，有些朋友刚练完瑜伽觉得节省时间就穿拖鞋直接去跑步了，其实穿拖鞋跑步是危险的，一旦摔下来就会造成严重的后果。如果在做腿部力量练习时很容易造成脚踝关节的受伤。

　　5.适度运动

　　首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，就要调整奔跑的速度，否则健身不成反受伤，很容易体力透支。

　　6.专心

　　跑步时看电视其实是不规范的，这会分散你的注意力，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。