臀部怎么翘？就是这样来的！！！

　　不就是一份翘臀秘籍么？有多难

　　首先，对于练臀的动作大家肯定不陌生，关键你练对了吗？

　　深蹲

　　不深蹲，无翘臀，这话应该是耳熟能详了，但需要注意的是：

　　深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

　　1、如果是负重深蹲，因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，将脚跟垫高，使重心被动前移，能够还原成稳定的支撑状态。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，两脚应呈30至45度角的自然站位，背部挺直。

　　2、深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，注意臀部撅起，并把重心放在臀部和脚后跟（膝盖不要发力），下蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少，下蹲至最低要保持1-2秒，然后再蹲起。

　　3、深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

　　最常见的错误：

　　1、脚尖绝对不应该朝向正前方！不论下蹲还是站起时，都要保证膝关节和脚尖的指向相同 2、深蹲最好的站距就是你能蹲起最大重量的站距。 3、深蹲前彻底热身。肌肉和膝关节的其他组织喜欢热身！

　　7、低头，这是有些人练深蹲后腰酸背痛好几天的缘由。

　　2、量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

　　3、明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上，以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。

　　7、初学者宜先用15-20rm的重量体会动作，开始要量力而行，组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

　　动作要点：贴住胸口往上提，手肘高于肩部。

　　弓步/箭步蹲

　　起始姿势：双脚分开与髋等宽

　　1、吸气，向前跨一步下蹲，上身始终保持直立；

　　2、在弓步姿势，前腿上部与膝部持平或稍低于膝部，前腿膝盖不可超过脚趾尖，后腿膝盖不要触及地面；

　　3、回到起始位置，呼气；

　　4、动作变化：负重的话，请双手持杠铃置于颈后，或手持哑铃。

　　动作要点：前脚膝盖垂直地面不超过脚尖，后腿的臀部发力站起。

　　臀桥

　　1、平卧，脊柱完全与地面接触，双手平放于髋部两侧，屈膝90度。

　　2、双足用力将臀部向上挺；

　　3、顶峰收缩，保持2秒钟，降低臀部，但不要接触地面；

　　4、迅速重复此动作；

　　5、此动作训练膎绳肌和臀大肌，应保证每次动作终末都明确地感觉到肌肉的收缩。

　　动作要点：上半身放松，臀部顶起后，停顿一秒再放下。

　　站立后踢腿

　　低位拉力器末端连接套扣，固定于脚踝，双手抓握训练机固定杆，以保持身体平衡。

　　—骨盆前倾

　　—小腿后踢

　　此动作锻炼臀大肌，在一定程度上对除股二头肌短头之外的膎绳肌也起到锻炼作用，此项训练有利于腿部塑形，增加臀肌紧张度。

　　动作要点：上身保持不动，臀大肌发力往后踢。

　　翘臀计划

　　1、徒手练习

　　2、进阶练习，健身房训练计划，给大家推荐几组国外专业人士的翘臀计划，根据个人情况，量力而行

　　最后，要注意拉伸

扩展阅读:

一、运动损伤的鉴别

　　几种常见的运动损伤

　　①肌肉、肌腱、韧带的慢性小损伤，包括肌肉筋膜炎、肌腱腱鞘炎、腱及韧带止点损伤等。其中发生在腱止点部的微细损伤称"末端病",是最难治疗的运动止点损伤之一，有肩袖损伤、髌腱腱围炎髌尖型、大腿后腘绳肌的坐骨止点损伤等，其病理表现为腱变性、骨化及止点唇样增生等。

　　②关节软骨损伤，其主要病理表现为软骨的退行性变，如髌骨软骨病、足球踝、投掷肘等，其中60%以上系逐渐劳损所致，小部分系一次损伤造成骨软骨骨折继发而成。这种软骨损伤，由于伤后软骨不能自行修复，一旦损伤，多遗有永久性改变，治疗困难，也是最影响健康与运动训练、运动寿命的伤种。

　　③骨组织劳损，最常见的是应力性或疲劳性骨膜炎与骨折，可发生于胫腓骨、跖骨、脊椎椎板、髌骨、足舟骨、距骨、第1、2肋骨等，其中胫腓骨最多，跖骨、椎板次之。这一类损伤，通过改变训练，减少或停止局部负担，多可自愈。但应注意发生在胫骨中下1/3 的鸟嘴样骨折和足舟骨应力骨折，一旦发现，必须停止训练，固定治疗。

　　④骨软骨炎。近年来运动训练多从儿童开始，骨软骨炎的发生已在运动训练中引起广泛注意。常见的有脊椎椎体骨骨炎、胫骨结节骨软骨炎、桡骨远端骨骺炎、肱骨小头、跟骨骨骺炎等。此外，耻骨炎和某些副骨损伤,按其病理改变有人也归之为骨软骨炎类中。这些损伤多数影响训练，个别影响发育，其防治研究也已引起注意。

　　⑤神经血管损伤，属慢性损伤的有“击醉”（即走如醉汉，是拳击者脑软化症）、排球运动员的肩胛上神经麻痹、胫前间隔综合症（行军性坏死）等。