每天多少运动量才能让那个我们更健康！

　　都说经常锻炼对身体好，提高健康水平。但是我每天都有坚持锻炼啊，为什么还是身体不好啊？难道我的基因里就刻着体弱多病，生下来就没有别人健康么？当然不是！日常锻炼对身体好是没错的，但是我们往往忽略了一个非常关键的问题――锻炼量。

　　很多人锻炼都是下班回到家，做几组平板支撑或者仰卧起坐，可能一次平均也就是15分钟。如果你真的一周7天都在坚持做的话，一周下来就是105分钟的中强度锻炼（在没偷懒的情况下）。估计能做到这个水平的宅男宅女们都已经标榜自己为坚持锻炼的运动达人了。那真是太天真无邪了！大家真的知道多少锻炼量才算合格，可以有效提升健康水平么？

　　一. 目前国际的锻炼建议

　　首先，我们来看看各国的卫生组织的标准吧。世界卫生组织（who）对于日常活动强度的建议中，18-64岁的成年人每周至少要做75分钟高强度（跑跳）的锻炼或者150分钟中等强度（快走）的锻炼。而中国的疾病预防控制中心建议，每周要有5-7天进行运动，其中每天要累计3千步或30钟以上中等强度锻炼。

　　这个结果与之前算出来的一周105分钟的锻炼量确实还是有差距的吧，我们大概只完成了三分之二的国际标准。不过听起来也还好，毕竟和150分钟也没差太远。但是！你需要注意，这个标准只是各国卫生组织定的一个模糊的最低标准，它并没有对你的健康有任何保障！

　　要真的把锻炼和疾病还有健康联系起来，我们就要来看看最近一项发表在《英国医学杂志（bmj）》的成果 。这项研究真是一下子就把所有人都震惊到了，因为这与我们想象结果简直差距太大。

　　二. 运动量与健康水平的最新研究

　　其实有很多研究都证明过身体锻炼是有益健康的，但是从来没有人将锻炼量与疾病的关系量化的展现出来。而这位kyu博士就做到了！他和研究伙伴们筛选了从1980年到2016年，包括美国、中国、墨西哥等7个国家在内的174项研究。分别调查了运动量和乳腺癌、结肠癌、糖尿病、缺血性心脏病和缺血性中风这5个常见疾病风险的相关性。

　　为了将活动时间和强度量化，研究将各项活动的时长和强度换算成了代谢当量（metabolic equivalent，met）的时间。啥意思呢？所谓的met是用来表明每种活动所消耗的能量的，比如，我们什么都不做的met就是1，中等强度运动的met在3-6之间，高强度跑跳的met则超过6。

　　而met时间就是某项运动的met乘以对应的运动时间。举个简单的例子，如果我们进行100分钟慢跑，那我们这次运动的met时间就是6met*100分钟=600met分钟。

　　之前我们提到的世界卫生组织（who）的建议的 一周150分钟中等强度或75分钟高强度的训练量如果换算成met时间就是600met分钟。ok，那这项研究的结果与世卫组织的数据究竟相差有多大呢？研究发现，综合糖尿病，乳腺癌，结肠癌等疾病，每周运动3000-4000met分钟是最有效可以提升健康水平的。excuse me！ 4000met分钟可是世界卫生组织建议的600met分钟的6倍多啊！

　　这是什么概念呢？也就是说我们每周要进行12.5-16.5个小时的快走，或者6-8个小时的跑步，算下来平均每天要快走2个小时，跑1个小时。对于平时习惯健身的人，这还是可以实现的，但对于我这种健身靠他人逼迫的懒鬼，这简直是噩梦/(ㄒoㄒ)/~~

　　不过大家也不比沮丧，因为这个研究的数据都是量化的嘛。并不是说，少于它说的3000-4000met分钟运动就对疾病毫无效果。只是效果没有那么好而已。看之前的表格以及下面的实验图表，大家就会发现，当我们的运动时间在3000-4000met分钟的区间里，这几项疾病的风险都处在一个临近低点的水平。之后，随着运动时长的继续增加，风险的降低开始变缓，当运动时长大于9000met分钟的时候，患病风险大概只会再降低0.6%。

　　也就是说，3000-4000met分钟运动强度的健康收益是最有效的（可以理解为，性价比最高~），如果你小于这个量，当然也会有效果。那我们应该如何优化我们的训练量呢？

　　三. 如何达到足够的训练量

　　这里建议大家，可以通过把不同类型的活动融合在日常生活中，来达到应有的锻炼时长。比如每天爬楼梯10分钟，吸尘15分钟，园艺20分钟，跑步20分钟，步行或骑自行车25分钟。这样加在一起，实现每周的锻炼量就会轻松很多。如果你觉得组合中的有些动作可能不太适合你，比如爬楼梯关节疼；不喜欢做家务，或者不会骑自行车。没关系，我们也可以自己组合~

　　最好的搭配是在一天或一周当中交替进行有氧运动和无氧运动。有氧运动主要是将大肌肉群活动起来，让身体消耗更多的氧气，从而提高心血管耐力。我们可以根据每天的实际情况选择骑车、快走、跳绳或者打球等等。而无氧运动则是一些力量训练和阻力训练，主要是为了增强肌肉和骨骼的强度，进一步也帮助稳固关节，保持平衡和协调。像俯卧撑、仰卧起坐或者哑铃的力量训练都属于无氧运动。当然，无论是有氧还是无氧，在运动前后都要充分的做好拉伸练，帮助提高关节和肌肉的灵活性，以防运动受伤。

　　看看，一天的训练轻松的就组织出来了，早晨起来做做仰卧起坐，举举哑铃，上下班多走几步路，办公室里抬几组腿和胳膊，中午没事跳跳绳，做做深蹲，晚上吃完饭再溜达溜达，睡前做几组俯卧撑，完美~。再加上周末总能抽出2、3小时的时间爬爬山、游游泳、打打球吧。所以说运动量达标不是问题，问题在于，我们总是很难坚持。

　　锻炼对身体健康水平的提升是毋庸置疑的，但我们同时也要注意我们的锻炼强度和时间。工作忙的同学可以用碎片的时间来完成我们的训练计划。奥运会刚过去，我们好歹也赶一下运动风嘛~

扩展阅读:

一、运动损伤的鉴别

　　几种常见的运动损伤

　　①肌肉、肌腱、韧带的慢性小损伤，包括肌肉筋膜炎、肌腱腱鞘炎、腱及韧带止点损伤等。其中发生在腱止点部的微细损伤称"末端病",是最难治疗的运动止点损伤之一，有肩袖损伤、髌腱腱围炎髌尖型、大腿后腘绳肌的坐骨止点损伤等，其病理表现为腱变性、骨化及止点唇样增生等。

　　②关节软骨损伤，其主要病理表现为软骨的退行性变，如髌骨软骨病、足球踝、投掷肘等，其中60%以上系逐渐劳损所致，小部分系一次损伤造成骨软骨骨折继发而成。这种软骨损伤，由于伤后软骨不能自行修复，一旦损伤，多遗有永久性改变，治疗困难，也是最影响健康与运动训练、运动寿命的伤种。

　　③骨组织劳损，最常见的是应力性或疲劳性骨膜炎与骨折，可发生于胫腓骨、跖骨、脊椎椎板、髌骨、足舟骨、距骨、第1、2肋骨等，其中胫腓骨最多，跖骨、椎板次之。这一类损伤，通过改变训练，减少或停止局部负担，多可自愈。但应注意发生在胫骨中下1/3 的鸟嘴样骨折和足舟骨应力骨折，一旦发现，必须停止训练，固定治疗。

　　④骨软骨炎。近年来运动训练多从儿童开始，骨软骨炎的发生已在运动训练中引起广泛注意。常见的有脊椎椎体骨骨炎、胫骨结节骨软骨炎、桡骨远端骨骺炎、肱骨小头、跟骨骨骺炎等。此外，耻骨炎和某些副骨损伤,按其病理改变有人也归之为骨软骨炎类中。这些损伤多数影响训练，个别影响发育，其防治研究也已引起注意。

　　⑤神经血管损伤，属慢性损伤的有“击醉”（即走如醉汉，是拳击者脑软化症）、排球运动员的肩胛上神经麻痹、胫前间隔综合症（行军性坏死）等。