有效的腰腹部减肥方法彻底告别大肚腩

2017-04-16 07:06 来源：网友分享

一、导致形成大肚腩的九大原因

　　1、水果

　　水果不仅能够为人体提供维生素和矿物质，还能美容，难道喜欢吃水果也是错误的吗？其实，水果与甜食同为单纯糖质，吃的多当然也会导致发胖。一个苹果的热量和一碗米饭的热量大致相同，吃两个苹果无所谓，可是如果吃两碗米饭就会让爱美的女人惊声尖叫了。所以苹果、橙子等水果一天以两个为限，吃什么都还要适量比较好。

　　2、甜食

　　喜欢吃香甜诱人的饼干和巧克力几乎是每个女人的爱好，虽然肚子饱了，但为什么还能面不改色心不跳的大吃起来呢？甜食当中所含的糖分，比米饭或面包中的复合糖质消化速度更快，在胃中停留的时间很短，吃过不久就会感到饿。如果长期空腹食用将导致恶性循环。再者，糖若在血液中急速地增加，便会大量产生制造脂肪的胰岛素，所以人就会变胖。

　　3、吃饭狼吞虎咽

　　狼吞虎咽的快速吃饭，会在不知不觉中把胃撑大导致肥胖。人脑传达出“吃饱”的指令，是在用餐开始后20-30分钟，然而在大脑感到没吃饱之前便狼吞虎咽的话，就会造成饮食过量。还有，边看电视边吃饭也会不知不觉之间吃得过多。有些人靠一天只吃一顿饭减轻体重，虽然一个月或许减掉几公斤之多，但会损害身体的健康。

　　4、习惯性减肥

　　有许多人不断在短期内突击减肥，然后忍受不了减肥的痛苦再放弃，如果总是这样忽胖忽瘦、周而复始反反复复，乍看之下以为窈窕者，其实身体内的脂肪率正不断地增加，这便是所谓的“隐形肥胖”。通常，体重减轻时，脂肪会随着肌肉一起减少，但是再度增加体重时，则只会增加脂肪而不会增加肌肉了。因此，在不断重复减肥行为之中，就会不知不觉地让脂肪大量的屯积储藏了。

　　5、可怕的生理周期

　　对于无法抗拒的女性生理期，目前还没有很有效的控制方法。女性在来月经之前都会有不同程度的烦躁不安、嗜吃嗜睡等现象，这种现象就是“经前综合症”，在这段时间内，由于有无法抗拒的饥饿感而大吃大喝，因为疲倦无力而缺少运动，同时睡眠也会相应增加，这就不知不觉增长了脂肪。

　　6、烦恼

　　因情感挫折或是工作上的压力无处排解，往往很容易从食物下手，尤其是吃油腻香甜的食物，这些食物能够给人很强烈的安慰和满足感，为了消除紧张压力导致饮食过量的人真不少。可是是否也有人会将烦恼作为暴饮暴食的借口呢？答案是肯定的。

　　7、宵夜

　　马无夜草不肥，其实人也是一样的，饭后立刻睡觉会导致肥胖。因为夜间肠胃运动量高，吸收营养于体内屯积。有人养成了吃宵夜的习惯，不但晚餐充足，而且饭后一口接一口地吃零食，于是乎第二天起床时便没有胃口，早餐不吃，中餐也马马虎虎应付，到了晚上便集中一次吃个够，天长日久变成“脂肪球”。

　　8、运动不足

　　很多MM因为懒得动，交感神经将变得迟钝，且对能量的消耗也会衰退，身体内多余的能量转变为脂肪屯积起来，因而容易肥胖。

　　9、零食

　　不能抗拒零食的诱惑，但是零食是导致长脂肪的罪魁祸首，好吃但不一定有营养。零食与甜食同样热量非常高，一袋薯条的热量几乎相当于一顿正餐的热量！

二、四个小运动轻松减掉小肚子

　　减肚子方法一

　　1、仰卧在地上，双腿屈起并拢，双手屈肘轻轻将头抱住。

　　2、腰腹用力慢慢向上身抬起，直到上身和地面成30度到60度之间。

　　3、保持这个动作5秒，然后慢慢落下，重复练习3组，每组做15次。

　　减肚子最有效的四个运动

　　减肚子方法二

　　1、仰卧地上，双手放在头部后面。肩膀、颈脖、头部微微向上抬，大腿向上抬起和地面成60度，小腿和地面保持平衡。

　　2、慢慢伸展腿部，可以不完全伸直双腿，只要感受到腰腹收紧即可。重复练习2组，每组做15次。

　　减肚子方法三

　　1、平躺在地上，双腿向上抬起和地面成60度，双手抱住头部，抬起上身。

　　2、上身向右侧慢慢转动，同时收紧右腿，左腿保持不动，左手肘彭粗右腿膝盖。

　　3、身体再转向左侧，用右手肘碰触左腿。重复练习两组，每组做25次。

　　减肚子最有效的四个运动

　　减肚子方法四

　　1、自然站立，双腿并拢伸直，右手叉腰，左手拿着哑铃，保持自然垂下。

　　2、身体慢慢向左侧倾斜，左手尽量往下垂，一直垂到最大极限，然后将身体拉直。每侧练习两组，每组练习20次。

三、瘦腹部的十个误区

　　错误1、锻炼不到位

　　专业的私人健身教练认为，锻炼时动作不到位，就起不到任何减肥的作用。最常见的错误有：头往下垂（这个动作会让腹肌放松）、做动作利用惯性而不是利用肌肉的力量（腹肌得不到锻炼）、做动作时臀部不收紧而是又重又快地下落等等。专家说，锻炼的姿势必须准确到位才能有效地把肚子减掉。如果你不知道自己的姿势是否正确，只要照照镜子就好。

　　错误2、选错了运动

　　健身教练认为，腹部减肥运动中最糟糕就是仰卧起坐，尤其是姿势不正确时。如果你总习惯脖子用力，那么锻炼的是臀部肌肉而不是腹部肌肉。运动专家推荐减肚子应该做这些运动：普拉提练习（能锻炼到最深层腹肌）、平板式运动、骑自行车等能锻炼到全身肌肉的综合性运动（就像壶铃）。我们还可以在做传统运动时利用一下博速球和稳定球，这些工具可以改变身体的平衡，需要在运动的时候多出力，从而增强运动的减肥效果。

　　错误3、呼吸方式错误

　　专家认为，呼吸方式对减肚子尤其重要。因为人的胃在肚子里面，做运动时如果呼吸方式错误，就会把我们的胃推向肚皮，让肚子往外凸出，肚子不小反胀。所以做腹肌运动时一定要养成正确的呼吸方式，比如平板式运动的呼吸方法是：先平躺同时吸气，然后上身往上弯曲时再缓缓呼气同时收腹，每做一次动作就这样呼吸一次。这个方法难点是呼气的时候保持收腹，但是只要做到了，就能起到立竿见影的作用。

　　错误4、运动方式一成不变

　　专业健康导师和私人教练都认为，每天做一样的运动，既不调整速度、频率，也不调整重量，这样是很大的一个错误。因为人们的身体有很强的适应能力，对于一个指定的不变的运动它很快就能适应而不会再燃烧更多的脂肪。所以，不管我们是跟着DVD做健美操、玩健身机、还是参加录像课程，总之我们要不断变换运动方式才能达到减肥效果。要改变这个错误，你可以选择循环播放健美操光盘然后跟着做不同的动作，或者参加一个新的健身课程，甚至可以请一个教练帮你不断规划和更新运动方式。那怎样才知道一种运动不起作用了呢？很简单，如果昨晚运动后我们哪也不痛，就是时候换种锻炼方式了。

　　错误5、用错误的方式做高强度有氧运动

　　想要很好的瘦身效果吗？那就不要不停地做有氧运动，而是做一段时间停一下，再接着做，这样能更好地燃烧脂肪。“想减肥有效，你需要做的只是把散步、跑步、游泳、骑车的速度提高，或者加速运动60-90秒，然后再减速运动60-90秒，如此不断反复，”专家说。我们要保证身体随时活跃，不要让身体处在一个不变的状态中，要适当改变运动持续的时间、运动的速度以及运动的间隔时间。

　　错误6、饮食不对

　　所有的专家都认为，减肚子的最快方法是使用健康的饮食习惯。即使你可以一天做1000个腹部减肥运动，但如果之后你吃得太多，那么你梦想中那六块结实的腹肌只能被厚厚的脂肪所覆盖。如果你真的想自信满满地穿着泳衣去海滩，就要少吃点精细的碳水化合物如椒盐卷饼、面包、意大利面等，还要少吸纳糖分和酒精，这都是些容易长肚子的食物。还要多吃点含优质蛋白的食物如豆类、白肉（鸡肉和火鸡）、瘦牛肉、鱼肉、低脂奶制品、不含淀粉的水果及蔬菜。

　　错误7、运动只注重数量，不注重质量

　　专家认为，同一种运动我们没有必要每天重复做50次、100次甚至是上千次。很多人犯了这种错误，认为做得越多减得越多，其实这只是一种误解。如果你能正确地把腹部减肥的动作做到位，那么每种运动每天只需要做1-3组，每组做8-20次就足够了，这是不是一个很好的消息呢？

　　错误8、运动速度太快

　　运动的速度过快反而会达不到预期的效果。实际上，有条不紊的运动效果更好。当你放慢速度的时候，身体能得到更好的控制，更多的肌纤维就会被调动起来，从而让运动更完整，这样瘦身的效果自然会更好。有个新的概念值得你试试：与其一分钟内做尽可能多次的平板运动，不如只做一次，但坚持60秒。

　　错误9、压力太大

　　经常性觉得压力大会让身体产生更多的压力荷尔蒙--皮质醇，它会影响身体其他荷尔蒙的分泌，从而让体重增加。更糟的是，这些多出来的肉几乎都长在肚子上。消除日常生活带来的压力其实有很多办法，比如说每天做几分钟的深呼吸、沉思几分钟或者定期去练练瑜伽。

　　错误10、睡得太少

　　很多研究表明，睡眠不足会让体重增加。睡得不够会影响血糖、饥饿激素甚至是影响你一整天消耗热量的效率。研究表明，每天平均睡6小时的人超重的几率比每天睡7-9个小时的人高27%。而那些每天只睡5个小时的人的比正常睡眠的人超重的几率超出了73%。