跑步容易进入的误区 跑步摆臂姿势原则

一、我们应当如何跑步

　　在谈起跑步时，不管是专业的还是业余的，大家都有这样一个共识，每个人的跑步方法都是独特的，跑步技术没有正确或者错误之分。谁要是反对这个观点绝对没有好下场。

　　尽管如此，世界著名运动科学家、奥运会金牌教练尼可拉斯·罗曼诺夫博士的观点刚好与之相反：世上的确有一个适于所有人的典型的跑步姿势。自然给予我们身体以最佳的结构，而这个结构被大部分人所忽视。结果就是，每年有大概2/3 的跑者受到了不同程度的伤害，这个比例在任何其他运动中都是不能接受的。

　　如果你的跑步技术有问题，就根本谈不上跑步速度、跑步距离、跑步效率或跑步经济性。跑步以及我们对跑步的认识正在迅速发生变化，这已经是一个无可争辩的事实。

　　跑姿的三个要素，也是所有跑者在奔跑过程中必然经历的3个过程，这3个基本姿势分别是关键跑姿、落下和上拉。

二、正确的跑步姿势

　　如何进入关键跑姿

　　关键跑姿是跑者的体重和跑步的冲击力共同作用于地面时的身体姿势，此时身体积蓄了巨大的能量。要最大限度的发挥这个能量，保持身体的相对稳定和正确的姿势是动作的关键。

　　双脚着地，屈膝，成关键跑姿。

　　屈右腿，将右脚提至右臀下，右踝与左膝同高，双下肢交叉成阿拉伯数字“4”的形状。

　　屈左臂为右腿提供平衡。

　　将体重集中在左脚的跖球部，左脚脚跟轻微接触地面。

　　屈左腿（支撑腿），使膝盖位于左脚脚趾的正上方。

　　微屈支撑腿侧髋关节，使其位于支撑脚跖球部的正上方，而肩关节位于髋关节的正上方。

　　如何落下

　　正确完成落下动作并不容易，必须完全放弃支撑腿用力蹬地这一习惯性的跑步动作。

　　自由落下成关键跑姿

　　自由落下成关键跑姿并转换支撑脚

　　成弹性站姿。

　　保持弹性站姿，以脚跟为支点开始向前落下，使臀部（身体重心）的垂直位置超过支撑脚的跖球部。

　　随着重力逐渐发挥作用，你面临两个选择：一个是放任身体继续向前落下而摔倒，另一个是向前迈步，防止摔倒。我的建议是向前迈一步。

　　身体成关键跑姿，重复上述步骤。

　　怎样上拉？

　　上拉就是将支撑脚直接抬离地面置于臀部下方的动作，这个动作是在摆动腿前摆超过支撑腿时完成的。跑者通过提腿使双脚同时脱离地面，身体进入腾空阶段。

　　我们已经习惯了错误的跑步动作，自然的跑步姿势对我们来讲已经不再自然，所以我们要从头学起如何跑步。愿你在远离损伤的前提下，终生享受跑步的乐趣！

三、跑步容易进入的误区

　　误区一：

　　开始跑的时候就猛跑

　　许多人减肥心切，一开始就跑。现实上，这并不是最佳的减肥跑步法。人体内的动力分为疾速动力和储藏动力。

　　只要你的运动量达到了一定的程度，你体内的储藏动力“脂肪”才会变得加快的分解和小号。就是说，假如你的体能不是太好，你身体跑的很累，但是脂肪的消耗其实还没有开始。

　　误区二：

　　不做热身活动就跑

　　在进行跑步时，应当提前做一些热身准备，一是热身之后再去锻炼可以减少对身体的伤害，二是热身之后再去跑步，关节肌肉这样的预热能够让身体的脂肪尽快的准备燃烧。

　　误区三：

　　随意穿双鞋就跑

　　随意套上双鞋就去跑步，健身后果会打折，许多人爱好穿板鞋跑步，专家说板鞋鞋底过于平坦，缓震效果不好，也会直接招致膝盖受损。

　　鞋子是跑步配备，选择专业的跑鞋还得留意是否合脚，准绳就是情愿大一点也不要小一一点点，不然对脚会产生磨损伤害。

　　误区四：

　　每次跑20分钟

　　根据一些可靠的调查可以发现，如果你的热身运动做的足够充分，慢跑20分钟时是疾速动力耗费的量是差不多的，储藏动力脂肪就调动起来预备一些燃烧的工作。

　　这时若中止运动，就达不到燃脂减肥的作用了。所以，要想通过跑步来瘦身减肥的话，时间上一定不能少于20分钟，一般45-60分钟最佳。

　　误区五：

　　跑步速度很快

　　大汗淋漓、气喘吁吁。如许跑步的功夫坚持时间不长，更主要的是并没有耗费什么脂肪。

　　人体的能量分解的话主要是通过两大运动，有氧和无氧运动，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。机体只能停止无氧供能，因此脂肪是无法介入供能的，所以只要低强度的活动才是有氧活动，脂肪才会主动员作为能量供给而被耗费。

四、跑步摆臂姿势原则

　　手臂交叉跑步

　　核心-髋部伸展力量的缺乏直接导致了肘部下摆时不够有力，因而手臂有点“飘”，两手交叉在胸前划过。交叉摆臂让两手向外顶而不是向后，步伐也因此受限而变小。冠状面的位移浪费了更多的能量，同时也会引起颈肩部的损伤。增强核心力量能有效纠正这种错误姿势。

　　避免手臂交叉的训练方法

　　在两腿中间划条直线，原地跑步，保持手和脚的位置都不穿在线的另一侧；也可以在有线条标注的跑道上进行测试。通过这种训练避免脚步或手臂交叉，减少骨盆的转动幅度。

　　有效率摆臂的「七大原则」如下：

　　1. 跑步时摆动与腿部相反方向的胳膊。

　　2. 跑步时向前向后呈直线摆动；而且手肘部位应朝后顶，不是朝外。

　　3. 摆臂时以肩膀为支点，保持手臂弯曲将肘部向后推动。

　　4. 手臂弯曲大约九十度角，跑步时允许肘关节角度介于70~120度的弹性范围。

　　5. 摆动时拳头位置在髋部附近高度，避免过高（贴于胸口）或过低（低过臀部）。

　　6. 摆臂时要有劲道，以弧线由胸口移动到臀部。

　　7. 保持肩膀及手部放松（空握拳头），动作稳定但不紧绷，也不要左右乱晃动。

　　与此同时摆臂好的摆臂能让你跑步更加流畅稳定。除了以上的七大原则，还有一个日常跑步比较常发生的小细节我们也可以注意一下：不要把手机挂在手臂上，也不要单手持着一瓶水跑。虽然只有几百克，但长此以往对跑姿是有影响的。