运动后背部疼痛 具体原因有哪些

一、运动后背部疼痛产生原因

　　1、乳酸堆积

　　锻炼和运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸排出体外;而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透压，而使肌肉组织吸收较多的水分，产生了局部的肿胀，这就会使肌肉产生酸痛的感觉。

　　2、轻微拉伸

　　处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知，而轻微拉伸之所以有效，是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧，这会令酸痛恶化，因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感，舒缓痛苦。

　　3、急性肌肉酸痛和慢性肌肉酸痛

　　导致运动后背部肌肉酸痛的原因主要分为两种，即急性肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛。如果运动后背部肌肉酸痛的症状是马上就出现的，疼痛也消失的快，那么这种情况就属于急性肌肉酸痛。如果运动后背部肌肉酸痛的症状是过了几个小时或一晚上之后才出现的，疼痛持续时间较长的，那么这种情况就属于延迟性肌肉酸痛。肌肉酸痛需与拉伤相鉴别。

二、腰背疼痛怎样锻炼

　　1.伸展颈部和肩膀

　　首先,轻轻向前弯曲你的头,把你的下巴朝向胸前,直到你的脖子有了拉伸的感觉。然后,

　　向一边轻轻弯曲你的头,就好像你想用肩膀触摸你的耳朵。你应该感到你的脖子的一侧和肩膀的顶部在伸展。另外一侧重复伸展。每次拉伸保持不超过30秒,重复几次。记住,你应该会感到温柔的拉伸,不是痛苦!

　　2.伸展背部

　　平躺,双膝蜷到你的胸部,然后把头向前弯曲,直到你有了拉伸的感觉。然后,双脚放在地上,膝盖弯曲,用双手把一个膝盖移向胸部,重复另一只膝盖。每次拉伸保持不超过30秒,重复几次。

　　3.拉伸臀部和臀部肌肉

　　保持你的臀部与肩同宽站立,右脚后退半步,弯曲左膝,将你的体重转移到右胯。向前弯曲,保持右腿绷直,向下弯曲直到你有了拉伸的感觉。重复另一侧。然后,平躺，双腿交叉。在保持双腿交叉的同时,用双手将膝盖拉向胸部,重复另一侧。每次拉伸保持不超过30秒,重复几次。

　　4.伸展腘绳肌

　　腰部向前弯曲,保持腿尽可能直,并试着碰你的脚趾。你还可以试着坐在地板上,双腿伸直在你面前。将一条毛巾或运动绷带放到一只脚下,用它来帮助你把腿拉上来。换另一条腿重复动作。每次拉伸保持不超过30秒,重复几次。

　　5.加强主要肌肉

　　有几个练习,可以帮助加强主要肌肉。仰卧起坐是一种加强核心肌肉的常见方式。你还可以试着骨盆倾斜。躺在地板上,膝盖弯曲,弯向你的肚脐,背部接触到地板。不要用你的屁股和腿来帮助你。保持5秒钟,重复5- 10次。如果躺在地板上不舒服, 试着在健身球上做仰卧起坐。6.做低强度有氧运动

　　你需要让你的心率上升,但高强度的练习可以对脊柱有很大影响。试着轻快地行走,在户外或在跑步机上。如果你去健身房,你也可以尝试固定自行车,椭圆机或踏步机。这些机器将帮助你的心率上升，但没有大强度影响你的脊柱。还有些病人发现水疗法是有帮助的,水的浮力抵消重力,让你觉得“轻便”。正因为如此,许多人发现在水里练习更容易、更少痛苦。

三、运动后腰背疼痛饮食注意事项

　　1、呈碱性食物

　　蔬菜水果尤其是绿叶菜、菌藻类蔬菜、低糖的水果如梨等呈强碱性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切忌锻炼后要用大鱼大肉犒赏自己，大鱼大肉等荤腥属于极强的呈酸性食物，不利于体内乳酸的排出。可以选择豆制品、牛奶等蛋白质丰富、脂肪含量低的优质蛋白来源补足锻炼后肌肉修复所需的营养。水果醋稀释后当水喝也是不错的选择。

　　2、富含维生素C的食物

　　维生素C不仅能缓解锻炼后的疲劳，而且充足的维生素C也是合成胶原的原材料，有利于肌肉韧带的修复与生长。柑橘类水果、绿叶菜、猕猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龙果、枣等等都是维生素C的良好来源。水果糖分高，注意控制在400克以内，蔬菜则可以吃到1斤以上，但是注意烹调时间不宜过久，蒸、煮、焯烫为主，炒菜时油和盐尽量少放。

　　3、富含锌的食物

　　锌不仅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，帮助食物消化、调节食欲，更重要的是它还负责细胞DNA的维护与修复，充足的锌能保证损伤的肌肉细胞准确无误地生成新一代的肌肉细胞，加速破损微血管的修复从而加快肌肉恢复的进程。富含锌的食物最好选择适量海产品、坚果、全谷类食物。

　　4、抗氧化剂丰富的食物

　　运动的过程中，体内的氧化反应速度会加剧，从而导致机体产生更多的过氧化物和自由基，如果体内抗氧化剂不充足，不仅让人容易感觉疲累，还会加速机体衰老。所以富含维生素A、维生素C、维生素E、硒、番茄红素、花青素、多酚类等营养或保健成分的食物要多多补充，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。

　　上面的食物，多吃会缓解肌肉酸痛，但是除此之外，充足的睡眠也是需要的，而且多喝水也会使肌肉加快恢复原来的状态，不过柠檬水的话效果会更好。除了吃之外，泡个温水澡或者局部热敷一下也是可以缓解肌肉酸痛的。不过最后要提醒大家的是，锻炼之前一定要做好热身运动，这样会减轻肌肉酸痛的发生。

四、运动后腰背痛注意事项

　　1、长时间的工作或者保持同一个姿势时，过度的劳累，很容易导致腰酸背痛。有些人可能对此毫不在意，认为只有自己休息一下就好了。虽然休息一下可能会缓解一下症状，但长此以来，很容易使我们的脊椎受到伤害。那么，腰酸背痛应该注意什么呢?让我们通过下文来了解一

　　2、对于青少年或工作人员的健康检查应定时进行，在学校中应注意检查有无脊柱先天性或特发性畸形，如脊柱侧凸或椎弓崩裂等。如是有此种情况，在以后易发生椎间盘突出，诱发腰背痛。对于较长期从事剧烈腰部运动者，应注意有无发生椎弓根骨折等情况，这在动员和杂技演员较多，如有这种结构上的缺陷应该加强腰背部保护，不要进行剧烈运动，防止反复损伤。

　　3、工作时间长时，会觉得腰酸背痛，这是缺乏蛋白质的严重警告。蛋白质会在人体快速燃烧脂肪。当蛋白质不足时，脂肪就不能充分燃烧，生成有害物质，如丙酮酸，让人感觉酸痛。

　　4、但是，另外一种情况需要引起大家的足够重视：特别是白领阶层的，长期的伏案工作，腰酸背痛等状态很少能得到改善。而这种长期的腰酸背痛状况的发生，很有可能是软骨损伤的前兆。这种损耗是指长期高强度的生活所带来的身体关节的过度使用而引发的非硬伤的疼痛、僵硬等不适感，并且长期的这种状态又极易诱发关节症状。所以，忽略腰酸背痛的最大的受害者就是关节软骨，极易患上颈椎炎、腰椎间盘疾病等。

　　通过上文的介绍，相信你已经知道腰酸背痛应该注意什么了吧!腰酸背痛很容易使我们的脊椎受伤，导致腰间盘突出，这对我们来说可能是一个噩耗，所以，我们平时一定要保护好我们的脊椎，不要让我们的脊椎受到伤害，平时多休息，不要过度劳累。