睡眠周期分为几个阶段 如何快速有效的入睡

一、睡眠周期的几个阶段

　　入睡期

　　阶段1是睡眠的开始，昏昏欲睡的感觉就属于这一阶段。此时脑波开始变化，频率渐缓，振幅渐小。

　　浅睡期

　　阶段2开始正式睡眠，属于浅睡阶段。此时脑波渐呈不规律进行，频率与振幅忽大忽小，其中偶尔会出现被称为“睡眠锭”的高频、大波幅脑波，以及被称为“K结”的低频、很大波幅脑波。

　　熟睡期和深睡期

　　阶段3和阶段4是沉睡阶段，被试不易被叫醒。此时脑波变化很大，频率只有每秒1~2周，但振幅增加较大，呈现变化缓慢的曲线。这四个阶段的睡眠共要经过约60～90分钟，而且均不出现眼球快速跳动现象，故统称为非快速眼动睡眠(non-rapid eye movement sleep，简称non-REMs)。

　　快速眼动期

　　在阶段5，脑波迅速改变，出现与清醒状态时的脑波相似的高频率、低波幅脑波，但其中会有特点鲜明的锯齿状波。睡眠者通常会有翻身的动作，并很容易惊醒，似乎又进入阶段1的睡眠，但实际是进入了一个被称为快速眼动睡眠(rapid eye movement sleep，简称REMs)的睡眠阶段。因为，此时除了脑波的改变之外，被试的眼球会呈现快速跳动现象。如果此时将其唤醒，大部分人报告说正在做梦。因此，REM就成为睡眠第五个阶段的重要特征，也成为心理学家研究做梦的重要根据。

二、如何有效的进行睡眠

　　1、体温下降有助于产生睡意

　　人睡觉的时候身体处于低能耗状态，体温比正常情况较低。反过来体温从高降低的过程，会提醒身体转入低能耗状态，从而有助于产生困意(此句为本人理解，待专业人士指正)。所以建议睡前一小时洗个热水澡或者泡个热水脚，使身体升温，体温逐渐降低的过程有助于入眠。反之，早上起床的时候适合洗相对凉一点的水，有助于清醒头脑。

　　2、光线抑制褪黑激素，有助于保持清醒

　　蓝色光减少人体内褪黑激素的产生，促使人保持清醒。所以如果不想早上太早醒，还是把窗帘拉严。如果想伴随着太阳光自然醒的话，不妨拉开窗帘。所以晚上睡觉的时候不宜使用手机、pad等，也不宜在光线强烈的台灯下看书。

　　3、咖啡、茶和酒都不宜睡前饮用

　　咖啡和茶都有提神作用，减短深度睡眠时间;酒精虽然能加快入睡，也可以加深睡眠深度，但是容易使人睡觉过程中惊醒(喝醉过的人应该深有体会);所以睡前避免摄入任何可能刺激神经的饮食，喝一杯牛奶是可以的。

　　4、食物影响清醒还是困倦

　　实验发现，高蛋白有助于清醒，碳水化合物有助于睡眠。所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物，如鸡蛋、肉类。而晚餐宜多吃碳水化合物，如谷物、水果。当然临睡前是不宜吃任何食物的。

　　5、科学地打盹：时机、时长和方式

　　时机：把睡觉和起床作为自己生活的两个重要锚点，以此确定生活的中心点。例如，22点睡觉，6点起床，那么中心点就是14点。所以最佳的打盹时间是14点前后，13点到15点之间。其他作息方式按照这个方式计算。确定生活锚点是非常重要但很容易被忽视的一个问题，早睡早起对于大部分人来说是最合理的，理由见我另一个答案的第3点。长期早起是一种怎样的体验? - 陈炬的回答

　　时长：30分钟为宜，过长时间会进入深度睡眠，导致醒来后很困乏、精神萎靡。

　　方式：不一定非要睡着，闭目养神，静坐，发呆，冥想都是很好的休息方法，关键是放空大脑，放松身心，不要看视频、看书、听容易兴奋的音乐。

三、失眠的主要症状有哪些

　　1、睡眠浅容易做梦：病人自感睡不实，一夜都是似睡非睡的，一闭眼就是梦，一有动静就醒，有的早醒，不管几时入睡，早上三点钟准醒，醒后再入睡更难，只好瞪眼到天亮，失眠病人都知道，在睡不着觉的时候是最痛苦的。

　　2、睡眠质量差：许多患者虽然能够入睡，可感到睡眠不能解乏，醒后仍有疲劳感。缺乏睡眠的真实感，许多病人虽然能酣然入睡，但醒后坚信自己没睡着，而同房间的人或配偶却说他一直在打呼噜。

　　3、入睡困难：辗转难眠，入睡时间比以往推后1—3个小时，患者说本来也很困，也想睡觉，可躺在床上就是睡不着，翻来覆去的想一些乱七八糟的事，心静不下来，睡眠时间明显减少。

　　4、精神疲惫：有的病人能清晰记忆前一晚的梦境，但白天发困，昏昏欲睡，无精打采，夜间却兴奋不眠，学习，开会，上课打盹，看电视靠在沙发上就睡着，可往床上一躺就又精神了，说什么也睡不着。

四、高质量睡眠方法

　　1、我们需要每天有一定的运动量，例如跑步。

　　每晚的活动量和有氧运动量是对于体温调节有着重要作用。运动锻炼可以快速提高体温，对于睡眠系统也是很有益处的。运动锻炼使得白天末期的体温下降变化更剧烈，也使体温更长时间保持低温，这可以使睡眠更深，还可促使减肥，何乐而不为呢。

　　2、晒晒太阳

　　当接触高强度阳光时，我们的体温上升，褪黑激素含量会快速降低。缺乏日照会使得体温变化曲线扁平，，也就是体温温差变小，那么体温就不太有机会升的足够高，晚上也不会降的足够低，，如果体温变化曲线扁平，会使你难以获得长时间的深度睡眠。很多人抱怨“睡得不好”，通常是日照不足的原因。

　　3、午睡

　　中午小睡片刻，可以令整个下午都是精力旺盛状态，午睡时间应控制在45分钟-1小时之间，时间过多会导致困乏。

　　4、改变饮食

　　睡觉时大部分能量被消化系统消耗了，因此，晚上消化系统任务越重，睡眠的质量就越差。如果你经常吃难消化的事物，会降低睡眠质量。

　　5、改变睡姿

　　睡姿对于睡眠深度游极其重要的影响。如果你是躺着或侧身睡，那没什么问题。但如果你趴着才能睡着，这对你的睡眠和背部都不好。

　　6、压力

　　压力使脑电波保持高水平并让大脑总是保持高速运转，这对睡眠体统有很大损坏。平时做一些有益身心的事，放松自己，也能提高睡眠质量和健康水平