老人养生遵循六个最佳比例

2016-05-27 20:47 来源:网友分享

  饥与饱、荤与素、寒与暖……类似对立概念常成为老人生活中的困扰。如何做好平衡?华中科技大学同济医学院王小川教授给出的一些原则,也许能帮到你。

  饥与饱 3:7

  几乎所有专家都建议,饭要吃到七八分饱。老人代谢能力下降,热量消耗减少,更要适当少吃。对广西巴马长寿老人生活方式研究发现,长寿老人平均每天的热量摄入维持在1400—1900卡路里,远低于成人2400卡路里平均水平。通常认为,老人早饭和午饭应吃大约八分饱;晚饭略少些,七分饱即可。

  要做到科学饮食,还需对一天早、中、晚饭数量进行合理分配。一般建议年轻人三顿饭分配比例为4:4:2,强调晚饭少吃;但老年人生活方式与年轻人不同,晚上睡得较早,晚饭时间通常在六七点钟,这就使前一天晚饭到第二天早饭之间的时间间隔加长,为防止老人晚上饿,可将三餐分配调整为3:4:3。

  荤与素 1:5

  “一把蔬菜,一把豆,一个鸡蛋,二两肉”,这是民谚中经常会提到的饮食原则。其中,一把蔬菜多指1斤,肉类大约2两,因此,蔬菜与肉的摄入比例大约为5:1。

  在肉类选择上,应尽量避免过多食用脂肪含量较高的肉;禽肉和鱼肉,肌纤维相对较短,容易消化,脂肪含量也低,能保护心脏,比较适合老人。吃肉时,最好保持“意犹未尽”的感觉,等觉得有些腻了可能就过量了。年纪越大,消耗越少,但老人仍需保证足够蛋白质摄入。豆类是良好蛋白质来源,建议此类食物以豆腐为主。

  老人由于消化吸收能力减弱,细粮摄入比重应比年轻人有所增加,建议将粗细粮比例调整为1:2或1:3。

  粗粮、细粮各有好处,前者含有大量不溶性膳食纤维,热量较低;后者中膳食纤维是可溶的,热量较高,但蛋白质、氨基酸等含量也相对高些。

  为使粗粮中营养更好地被吸收,吃完粗粮后可多喝点水,粗粮中纤维素需要充足的水分做后盾,以保证肠道正常工作;老人吃粗粮最好“细作”,比如玉米磨成面粉,做成玉米粥。小米是健脾和胃好食物;赤小豆、白扁豆有一定辅助降糖作用;荞麦、燕麦、大豆有助降脂和软化血管。

  寒与暖 0:1

  相比年轻人,老年人火不够旺,腰部、颈部、关节处大多怕冷,如患心脑血管疾病,更怕身体受凉导致血管收缩。因此,除炎热夏季,在其他季节,老人都应以保暖为首要原则。

  “春捂秋冻”需改为“春捂秋也捂”。即冬春之交不要过早脱掉棉衣;夏天室温低于26摄氏度,午休也要盖点东西;夏秋交替,可以早些加衣;冬天更要做好保暖工作,保证头、颈、腰、膝不受凉。尤其患心脑血管、胃及十二指肠溃疡等病的老人,最好白天戴个腹带,晚上用热水袋暖腰腹部,有助提高抗病能力。

  动与静 2:1

  动则养形,静则养神,老人锻炼应该动静结合,每天分配的时间约为2:1。

  动指每周5天,每天30—60分钟运动,推荐走路锻炼。老人运动最重要是把握度,微微出汗即可。

  静指静养。静坐能放松神经,缓解压力,可每天早晚进行,每天约10—30分钟。看书看报、聊天下棋有健脑作用,也属于静养的一种。不论看书还是下棋,都要控制坐着不动的时间,最好半小时就起来走动一下。其他时间也要注意适当活动,如做做家务,避免久坐。

  白天睡与晚上睡 1:7

  老人白天以不超过1小时为限,晚上保证睡6—7个小时。

  有人觉得,年纪越大觉越少,其实不对。睡眠是身体自我修复最好时机,老人虽不像年轻人消耗大,但也需每天7—8小时睡眠。

  特别是睡眠质量下降的老人,更要保证足够时间。提高睡眠质量,应注意午饭不要吃得过多,饭后用半小时散散步;晚上睡前温水泡脚,听听舒缓音乐,还可吃个香蕉,喝杯牛奶,都能起到助眠效果。

  【延伸阅读】

  常叹“老了” 伤身又伤心

  人们对于衰老的畏惧和担忧随着年龄增长与日俱增,这一点在中国人身上或许表现得更为明显。

  一项由英国保险机构对全球12.562万人进行的调查显示,与其他国家相比,中国人最怕老,有一半以上的人认为自己已经老了;28%的中国受访者承认会因此感到沮丧,并联想到孤独、疾病等消极字眼。

  东方传统文化常刻意强调人老了应该做什么,不应该做什么。这是一种自我约束,抹杀了老年人晚年精彩的可能性。

  法国蒙彼利埃大学和美国佛罗里达州立大学联合研究发现,感觉自己比实际年龄老的人在未来2—10年里住院治疗可能性要高出10%—25%。

  华中科技大学同济医学院王小川教授表示,心理因素是诱发疾病的内因之一,总是“怕老”,无疑会增加焦虑感,干扰脑神经,影响全身健康,从而增加患老年痴呆风险,造成免疫力下降,易患上认知障碍、抑郁症。

  美国联合健康保健公司完成的一项新调查发现,长寿老人往往自我感觉比实际年龄年轻许多。百岁以上老人“自我感觉年龄”平均仅为83岁,65岁老人感觉自己才55岁。

  面对衰老,心理专家建议,一方面应承认自己老了,不对自己有过分要求;另一方面,要让心年轻起来。

  保持积极心态需要重点把握三个方面:

  第一,活到老,学到老。心理学提倡一种“毕生学习观”,即无论到了多大年龄,都应不断学习,让自己不在观念上被淘汰。

  第二,正视病痛,积极治疗。面对体检报告,老年人要摆正心态,重视疾病诊断,在“战略上重视,心态上藐视”疾病,不要因为疾病而放弃治疗,否定自我。

  第三,人老心不老,活出精彩。不要过度叹老,学会爱自己脸上的皱纹,爱自己曾经的青春,多到户外活动,多参加集体活动,尽可能丰富社交、多锻炼,有助于对抗衰老。

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