胸肌锻炼的方法有哪些 锻炼胸肌要注意什么

2017-11-13 08:51 来源:网友分享

一、胸肌锻炼的8个必做动作

  第一式:平板哑铃飞鸟 锻炼部位:胸大肌外侧 健身功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数:3~5组,每组8~12个 健身吧提示:开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。

  第二式:拉力器十字夹胸 锻炼部位:下部胸大肌,中部胸肌 健身功效:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数:4~6组,每组20个

  第三式:蝴蝶机飞鸟 锻炼部位:胸肌中缝 健身吧提示:直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。 练习组数:3~5组,每组8~12个

  第四式:上斜哑铃推举 锻炼部位:上部胸大肌。 健身吧提示:哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。 练习组数:3~5组,每组8~12个

  第五式:下斜哑铃卧推 锻炼部位:下部胸大肌。 健身吧提示:哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。 练习组数:3~5组,每组8~12个

  第六式:杠铃或哑铃平板卧推 锻炼部位:打造整个胸部围度。 健身功效:有效地刺激胸部肌肉,能让胸部肌肉更饱满、圆润;双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。 练习组数:3~5组,每组8~12个 健身吧提示:如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三 角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时,始终保持悬腰、挺胸,手肘高度与平凳水平,大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中,呼气时,发力向上推举;吸 气时,控制哑铃或杠铃匀速下落。

  第七式:双杠臂屈伸 锻炼部位:下胸部 健身吧提示:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

  第八式:支架俯卧撑 锻炼部位:胸大肌内、外侧 健身功效:让胸大肌围度增大,此动作能比较快地增加肌肉的饱满度 练习组数:3~5组,每组10~20个

  提示:

  1.支架尽量放在比较平的地面,注意控制身体重心,保持身体平衡;在动作过程中,保持腹部缩紧,躯干尽量控制在一条直线上,可以根据自身的手臂力量,选择躯干下沉高度。

  2.发力下沉或向上还原时,呼气;下沉或还原之前,吸气。

二、利用俯卧撑锻炼胸肌

  ◆上斜俯卧撑

  要点

  双手撑于1米左右高度的桌面

  踮起双脚,身体呈一条直线来做俯卧撑

  呼吸

  下落时吸气,撑起时呼气

  动作感觉

  推起时,胸部下侧有强收缩挤压感

  推起时,上臂内夹,上臂后侧辅助发力只有轻微收缩感

  下放到最低点时,胸部和肩部均有轻微牵拉感

  常见错误

  错误:手臂发力明显

  解决:挺胸,用力沉肩,想象有人用力压着你的肩膀

  ◆俯卧撑

  要点

  全程收紧腰腹核心,挺直背部

  身体触地,手离开地面后再快速撑起

  训练过程中可以穿鞋

  呼吸

  身体下落时吸气,起身时呼气

  动作感觉

  推起时,上臂向内夹,胸部有明显收缩感;在最高点时,胸部有强挤压感

  推起时,上臂后侧辅助发力,有轻微收缩感

  常见错误

  错误:身体触地后身体放松,导致推起时塌腰

  解决:身体贴地时也要保持全身绷紧,仅仅是手离开地面而已

  ◆宽距俯卧撑

  要点

  双手间距两倍肩宽,手指向外旋转45°支撑

  下落至胸大肌出现较强烈拉伸感时为止

  呼吸

  下落吸气,推起呼气

  动作感觉

  推起时,上臂向内夹,胸部有明显收缩感;在最高点时,胸部有强紧绷感

  推起时,上臂后侧辅助发力,有轻微收缩感

  最低点时,胸部有较强牵拉感

  常见错误

  错误:手臂出现拉伸感

  解决:双手支撑位置向下移动

  ◆深度俯卧撑

  要点

  用书本将双手支撑位升高,直至你的胸口无法贴到地面为止

  下落到最低点时,胸大肌有强烈拉伸感

  呼吸

  下落时吸气,撑起时呼气

  动作感觉

  推起时,上臂向内夹,胸部有明显收缩感;在最高点时,胸部有强挤压感

  推起时,上臂后侧辅助发力,有轻微收缩感

  最低点时,胸部有强牵拉感

  常见错误

  错误:拉伸感出现在肩部

  解决:身体略微向前移动,双手支撑于胸下沿两侧

  ◆跪姿俯卧撑

  要点

  全程收紧腰腹核心,挺直背部

  身体触地,手离开地面后再快速撑起

  呼吸

  身体下落时吸气,起身时呼气

  动作感觉

  推起时,上臂向内夹,胸部有明显收缩感;在最高点时,胸部有强挤压感

  推起时,上臂后侧辅助发力,有轻微收缩感

  下落到最低点时,胸部有轻微牵拉感

  常见错误

  错误:身体触地后身体放松,导致推起时塌腰

  解决:体贴地时也要保持全身绷紧,仅仅是手离开地面而已

  ◆跪姿半程俯卧撑

  要点

  下落至手肘呈90°左右

  胸肌发力,身体小幅度上下移动

  胸肌会有酸胀感

  动作感觉

  推起时,上臂向内夹,胸部保持持续紧张

  推起时,上臂后侧辅助发力,有轻微收缩感

  下落到最低点时,胸部有轻微牵拉感

  常见错误

  错误:手臂酸胀

  解决:想想手肘发力向内夹,而不是手推起身体

三、胸肌锻炼期间容易出现的问题及解决方法

  一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

  1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.

  第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中下胸部.

  第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.

  第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果。

  2.直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

  3.平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

  4.前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

  二.胸肌中缝不明显的改进

  职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。

  1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。

  2.拉力器十字交叉,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交叉双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。

  3.窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

四、胸肌锻炼期间怎么吃比较好

  1、肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。

  2、水果蔬菜。吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果,以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用,比如橙子,菠萝,草莓,西兰花,生菜,青菜等等。

  3、多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。

  4、多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的,如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内,影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

  5、适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质,因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉,就要适当服用蛋白质粉了。

  通过上述的介绍,我们知道了锻炼胸肌吃什么最好,这也是一种饮食配合器械训练的方法,可以让我们在进行训练的时候肌肉锻炼的效果更加的明显,而且在平时的时候也要注意我们的生活习惯,要有规律,而且还要保证充足的睡眠时间,从多方面进行配合。

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