胸肌的正确锻炼方法 胸肌锻炼必吃的速效健身食物

一、如何练胸肌才有效果呢

　　1、蝴蝶机飞鸟

　　这种方法能够有效的锻炼胸沟的分离度。首先调整好座位的高度，运动者需要将自己的手和肩部放在同一个高度上面，两只手保持微弯的姿势，而且双臂千万不能够打开的太大，只要到背部的平面就行，这样才不会伤害到人体的肩关节，同时重量也不能够选择过重，在内收的时候必须要停顿三秒钟，这样才能够充分的挤压到胸大肌，达到训练的目的。

　　2、杠铃平板卧推

　　这个方法能够打造胸部的围度，而不同的握距所刺激到的部位也不一样，比肩部稍微窄一点的是锻炼中部的胸大肌，跟肩一样宽的是锻炼整个胸肌，比肩还要宽一些则是锻炼胸肌的外侧。在锻炼的时候，两腿要分开45度，平放在地面上，这样才有力气支撑。若是将脚放到板凳上，稳定性就特别的差，无法发挥出最大的力量来锻炼胸肌。

　　3、双杠臂屈伸

　　这是训练胸肌的一种热身动作，重点放在人体的下胸部。在运动的时候，一定要将双肘夹紧，上身稍微往前面倾，下巴内收一些，不管是在开始还是结束的时候都需要保持整个姿势。还有，动作的底部不能够放的过低，这样会给肩关节带来过大的压力。

二、练胸肌可以吃些什么食物呢

　　1、三文鱼

　　6盎司（170克）的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。

　　皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

　　2、瘦牛肉

　　很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。

　　太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

　　3、鸡蛋

　　营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。

　　因为它们最容易被吸收--身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。

三、胸肌的正确锻炼方法

　　胸肌锻炼应该注意选择适合自己的项目：其中男性和女性的训练方法及强度都是有区别的，有些朋友身体素质比较差，并不适合高强度的训练方式，而有些人平时就有健身的计划，因此需要增加训练强度来提升胸肌训练的效果，所以每个人的锻炼方法都可能会有所不同！

　　胸肌锻炼一般情况下并不需要每天都进行，尤其是早期健身的朋友，最好是每周坚持两次胸肌训练，然后平时自己在家进行简单的俯卧撑运动就可以，注意不要一次性运动量过大，否则可能会出现肌肉拉伤的情况，健身者会感觉到胸部疼痛，此时应该注意多休息。

　　肌肉的养成，还要注意营养的补充，但是这并不意味着要增重，一般健身和减肥是分不开的，需要将身体的体脂标准练习到最佳的状态，建议大家在健身的过程中可以多吃点蛋白质丰富的食物，例如鸡蛋、牛奶、瘦肉（不宜吃肥肉，否则会有肥胖的可能）。

　　选择正确胸肌的锻炼方法，提升健身效果！有效的健身方法不仅可以对身体局部进行塑形，同时还可以提升个人的身体素质，帮助促进身体的新陈代谢，预防慢性疾病的发生，建议大家平时也要注意多做些有氧运动，这样可以延缓衰老！

四、教你如何在家练胸肌

　　1、跪距式俯卧撑，起首说一下预备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚天然交叉。两手间的距离年夜于肩宽，做好预备动作。

　　2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽可能下压，最好胸部接近地面，到达最低点时将身体撑起，留意速度不要过快，根基上在2-3秒之间完成一个节奏便可以，所谓一个节奏，就是身体下压并撑起一次。

　　3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时连结预备姿态，就是步调一的姿态，只是不消下压。30秒后做第二组，步调和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后预备下一个动作。

　　4、举高式俯卧撑。预备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分便可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步调一差不多。

　　5、举高式俯卧撑尺度动作。这个动作跟步调2差不错，下压并撑起，反复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

　　6、每组之间恢复30秒，每一个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然落后入下一个动作。

　　7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方式规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽不异。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。