一天吃多少肉合适？专家:老年人避免6大饮食误区

　　晚餐吃的肉多了有什么危害？吃豆制品是不是多多益善？为了给社区的老人们讲解日常关心的饮食问题，南宁康之桥护理服务有限公司蓉茉社区日间照料中心，请来了广西营养学会副理事长、教授马力平，着重为社区老年人讲解现代营养状况及需注意避免的饮食误区。

　　误区1

　　吃肉为主或强调素食

　　由于社会的发展，经济条件提高，特别是加工类食品日益增多，使得我国居民的饮食习惯改变巨大，膳食结构也发生了较大的变化。

　　以前人们以谷物为主，饭吃得多，青菜吃得少，肉很少吃。而现代人们的饮食以肉为主（荤食），饭吃一点，肉吃得多，吃青菜少，或者以果蔬为主。也有些人吃些米饭，青菜吃得多，不吃肉，因此不少素食馆应运而生，人们的饮食结构发生了变化。

　　上诉两种饮食方式都不太科学，肉吃多了不好，容易营养过剩；肉吃得少营养不够，对健康不利。

　　现在的爷爷奶奶，觉得早餐和午餐孩子们都不在，不喜欢煮太好的菜。等到了晚餐，人齐了，就煮一大桌子的菜。晚餐吃的肉越来越多，肉类属于酸性物质，摄入过多会使体内酸性物质堆积过多而产生酸中毒，引发肾、肝、心脏等功能失调。

　　酸性物质还可刺激脑细胞，引起神经系统功能不稳定，产生睡眠不好、多噩梦、记忆力下降、烦躁不安、早衰等症状。

　　晚餐的肉食多过，脂肪容易堆积，发生肥胖、高血脂、高血压、冠心病、糖尿病等疾病。每天肉食摄入量150-200克为宜。

　　误区2

　　一日三餐晚餐吃太多

　　现在人们一日三餐的膳食结构为：儿童，早吃少，午吃少，晚过饱。成年人，早吃少（无），午吃少，晚过饱。老年人则为早吃少，午吃少，晚吃少。

　　要改变不良的饮食习惯，正确的一日三餐膳食结构应该为：儿童，早好，午饱，晚饱；成年人，早好，午饱，晚合适；老年人，早好，午合适，晚少。

　　如果少吃谷物类主食，特别是有些年轻的姑娘，为了减肥，不吃米饭。不吃谷物类主食，热量不足引起营养不良，将容易出现体质弱、抵抗力差、贫血，而老年人则容易引起内脏下垂等。谷物类供给的全日热量占55%-60%，谷物类含膳食纤维，不含胆固醇类物质，还可降低血脂、血糖、预防癌症。每人每天应该摄入的主食应该是200-400克。

　　米饭吃得少，有人却担心每天吃青菜的量不够，认为要吃很多种才可以。其实每天应该摄入新鲜蔬菜500克，品种应该吃两三种就好，可以每天换着花样吃。

　　炒好的青菜不要放置在冰箱过长时间，不要在外面与空气接触，避免生产亚硝酸盐。买回来的青菜，如果不立刻煮，可以放入保鲜袋，然后放入冰箱保鲜。

　　误区3

　　爱吃多肉多油脂“洋快餐”

　　“洋快餐”有多个特点，热量过高，“洋快餐”的最大特点是肉量多、油脂多、蔬菜少。例如“炸薯条”大大增加了热量，破坏了维生素，还含有有毒性物质丙烯酰胺。如今的爷爷奶奶们在接送小孙子孙女的时候，或在节假日期间，喜欢长期和孩子一起吃洋快餐，建议不要养成这样的习惯。

　　“洋快餐”还有高热量、高脂肪、高蛋白质；低矿物质、低微生物、低膳食纤维素的特点。“洋快餐”容易引起儿童的肥胖和性早熟。儿童的饮食习惯不定型，加上不能控制食量和进食的次数，如果吃“洋快餐”上瘾，每周有两三次吃“洋快餐”，吃得多，可逐渐成瘾。同时还伴有可乐、雪碧等饮料的习惯，容易产生肥胖症。在爱吃“洋快餐”的儿童中，有五六岁就发现变声、长喉结、乳房发育快等性早熟的现象。

　　误区4

　　偏爱吃制糕点和豆制品

　　一些老年人喜欢吃甜糕点，因为耐高温、不容易变质。而很多糕点、饼干、面包、蛋糕、炸薯条以及其他的煎炸食品中有反式脂肪。反式脂肪吃多了，容易造成肥胖、引起心血管疾病、糖尿病、痛风、癌症；甚至影响妇女妊娠胎儿的发育和儿童的成长。

　　反式脂肪包括：人造奶油、起酥油、植脂末、植物氢化油、氢化棕榈油。每天喝200-250毫升的奶茶，等于摄入2-9克反式脂肪。每天摄入反式脂肪量应该少于2克，最安全的应该为0克。

　　糕点能不能多吃，吃豆制品也不是多多益善。豆与豆制品是优质的植物性食品，含丰富的植物蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素A、钙、铁等营养素。但是豆和豆制品中所含的植酸、草酸，对钙、铁、锌的肠道吸收有抑制作用。过量吃豆和豆制品，会影响90%铁的吸收，出现缺铁性贫血，有不同程度的疲倦、嗜睡症状。应该每周吃三到四次，炖、煮、焖着吃更好。

　　大豆的蛋白质吸收率不同，油炒豆粒仅为50%，而豆腐、豆芽为95%，最高的是豆腐花为98%，因此吃豆腐花可以很好地吸收蛋白质。

　　误区5

　　调味品长期多吃口味重

　　在烹饪时，适当放些调味料，可以改善食物品质和味道，增加食欲。但是，如烹饪中过量或者长期使用调味料，容易有口干、喉咙痛、精神不振、失眠等症状出现，严重者会引发高血压、胃肠炎等多种疾病。

　　医学研究表明，花椒、桂皮、丁香、小茴香、干姜等长期使用，具有一定的毒性和诱癌性。因此烹饪时佐料尽量不放，由其自然鲜味最好。

　　盐是重要的调味品，高盐是人体健康的“隐形杀手”，造成高血压、冠心病、肾脏疾病、肝脏疾病等。现在人们口味重，喜欢吃多盐的菜，吃盐多对健康不利，每人每天吃盐应该少于6克。

　　误区6

　　迷上保健品买来“当饭吃”

　　随着生活水平的提高，加上一些商家广告强势宣传，部分老年人迷上了保健品。其实保健品不能代替膳食，没有能量，只能补充缺乏的营养素，因此不能拿保健品当饭吃。保健品不能代替药物，因为它只有补助的作用，如果有人宣传保健品能治病，请不要上当，如果无病最好则不用。

　　保健品没病可不吃，坚果类食物好处多，可以多吃。坚果中的植物蛋白含量丰富，含有不饱和脂肪酸，还有铁、钙、锌等。可以健脾益智、温肺通肠、补肾壮腰、利耳明目，润肤泽面。

　　经常食用坚果，可以增加面部咀嚼功能，减少绵薄皱褶，健脑益智，抗衰老。因此可以每天吃花生10粒，生的干花生或者核桃5个，或者是生葵花子2把。