韩德民院士教你如何获得健康睡眠

　　(首都医科大学附属北京同仁医院耳鼻咽喉头颈外科 韩德民)为什么我们需要睡眠?睡眠是机体一种特殊的生理活动状态，虽然我们意识不到，但实际上睡眠时我们的身体完成了很多必要的工作。而强制剥夺睡眠严重者可以致死。

　　通过睡眠使我们的体力、精力得到恢复，以保持睡眠后良好的觉醒状态：

　　· 巩固记忆，恢复脑力；

　　· 修复肌肉，恢复体力；

　　· 增强免疫力；

　　· 分泌调节食欲的激素；

　　· 分泌的促进生长的必要激素。

　　睡眠被干扰的状态下，学习，反应，决策和集中注意力的能力都会受到影响。即使是减少一小时的必要睡眠，第二天的反应速度和能力都会受到影响。有研究显示，如果一夜不睡，第二天的反应能力和醉酒者类似。睡眠不足会增加车祸和工作事故的发生几率5-7倍。

　　在熬夜的状态下，机体会更容易觉得饥饿，并且让你更想吃高能量的垃圾食品，造成肥胖。

　　睡眠障碍还与抑郁症、糖尿病、高血压、卒中、心脏病、肾病等多种疾病的发病相关，并可以加重这些慢性疾病。睡眠缺乏还会降低机体对肿瘤、感染的抵抗力。

　　我们需要多长时间的睡眠?

　　大多数成年人需要7-9小时的睡眠，而多数青少年需要8-10小时的睡眠。需要注意的是每个人对睡眠时间的需求是不一样的，这和遗传基因有关。比如有少数人只需要少于6小时的睡眠。

　　怎么知道“睡够了”呢?如果您自然醒来，感觉精力恢复良好，白天生活工作能量充足而不觉得困倦，这是睡眠充足的表现。

　　如果总是白天感觉困倦是什么原因?

　　白天困倦影响生活和工作的主要表现就是常常在“不应该”睡着的场合睡着。如果您读书、开会、开车、看电视、谈话或在较安静的公共场合时也常常能睡着，就说明有比较明显的白天困倦了。

　　睡眠不足是白天感觉困倦的最常见原因之一。如果延长睡眠时间仍然不能解决该问题，那么可能是睡眠的质量出了问题。

　　睡眠疾病比如睡眠呼吸障碍、发作性睡病等等可以造成白天犯困;某些药物和慢性疾病也可以影响睡眠质量;倒班工作或作息不规律也可以造成类似问题。

　　如何才能获得健康的睡眠?

　　良好的睡眠作息习惯有助于您获得更好的睡眠：

　　· 保持充足的睡眠时间；

　　· 保持作息规律，不管是周末还是平时，按时睡觉和起床；

　　· 保证良好的不被打扰的睡眠环境：卧室安静，避光，温度适宜、床具舒适；

　　· 把卧室做为睡眠专属：完全没有睡意时不要躺在床上;如果20-30分钟还不能入睡，不如起来做些其他放松的事情，觉得困倦再去睡觉。

　　· 看电视、读书、玩游戏等活动不要在卧室内进行；

　　· 睡觉前一小时内避免强光和电器光线的刺激(手机电视等)；

　　· 睡觉前6小时内避免小睡；

　　· 睡前避免饱食和大量饮水；

　　· 避免睡前吸烟、饮酒和摄入含咖啡因的食物(咖啡、茶、巧克力、能量饮料等)。注意：喝醉对提高睡眠质量没有好处；

　　· 睡前2-3小时避免剧烈运动；

　　· 如果某些药物影响了您的睡眠，应咨询您的医师。

　　打呼噜会影响睡眠吗?

　　呼噜是人在睡眠时气流冲击狭窄的气道引起咽部软组织振动而发出的响声。因为睡眠时肌肉处于放松状态，气道会较清醒时略狭窄，如果达到一定程度，气流就容易振动黏膜等组织发出声音。轻微、均匀的呼噜或者偶尔由于睡眠姿势不好引起的呼噜对人体没有太大的妨碍。但一旦严重到影响呼吸通畅程度时，也就是说对人体正常需求的流量造成限制，甚至完全阻塞，气流不能进出气道造成人体缺氧，这时危害就非常大了。这种睡眠时呼吸不正常的现象发生频度超过一定限度就可以定义为睡眠呼吸障碍疾病。

　　睡眠呼吸障碍会造成睡眠结构紊乱，从而导致白天嗜睡，乏力，注意力不集中，记忆力减退，长期影响可使患者发生抑郁、烦躁、易怒等性格改变。引起机体的内分泌代谢紊乱，影响儿童生长发育;还可引起性欲减退、阳痿等性功能障碍以及机体免疫力的下降。

　　它不光影响睡眠质量，不及时治疗这种疾病会增加患高血压、心脑血管疾病或糖尿病的风险，另一方面，严重的低血氧可能使患者直接转入脑水肿和窒息死亡。因此早期治疗是非常必要的。

　　小朋友们打呼噜需要重视吗?

　　对孩子长期打鼾需要及时就诊，检查有没有影响呼吸。小朋友们打呼噜最常见的原因是腺样体及扁桃体肥大。儿童睡眠呼吸障碍不光影响身体机能，还会睡眠被干扰会造成多种生长相关的激素分泌异常、影响身体和智力发育。而且儿童时是颌面发育的关键时期，如果这个时候打鼾，张口呼吸，头面部骨骼常常会发育成容易打鼾的颅面形态，等到成人以后，发展为成人的睡眠呼吸障碍，睡眠呼吸障碍。如果到了成人时，许多结构的纠正往往需要做创伤较大的手术，风险也会较高。

　　怎么预防睡眠呼吸障碍疾病?

　　睡眠呼吸障碍疾病的病因比较复杂，鼻腔阻塞、咽腔及气道狭窄、肥胖、神经-肌张力调节功能异常都可致病。常见的造成咽腔狭窄的病因有腺样体肥大、扁桃体肥大、小下颌、鼻息肉、鼻中隔偏曲等。由于亚洲黄种人不同于白种人的颌面骨性结构特征，在一些并不肥胖的人群中也可发生打鼾。另外，睡眠时中枢神经对呼吸的调控功能，呼吸道肌肉的张力调节等也影响发病。

　　上述因素可以来源于遗传，也可以来源于衰老和不当的生活习惯和环境。我们可以改变和预防的就在于生活习惯和环境因素：首先要控制体重，另外，加强体育锻炼，忌酒、忌烟，建立侧卧位睡眠的习惯，对于预防和减轻阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征的症状都有一定的帮助。如果症状比较重，单纯依靠上述措施也不能有效的控制病情，这时应该到专业的医疗机构进行诊治。